Tidak ada kekurangan tajuk utama yang menggembirakan manfaat kesihatan nutrien tertentu, seperti omega-3, antioksidan, dan serat. Kata-kata buzz ini muncul pada label makanan dan penutup majalah, yang mendorong banyak pengeluar suplemen untuk memanfaatkan popularitinya. Walaupun penyelidikan menunjukkan nutrien ini memberikan faedah khusus, pakar-pakar bersetuju bahawa penting untuk mengarahkan tumpuan jauh dari pil dan ke arah makan makanan yang benar-benar baik.
"Apabila anda berfikir tentang khasiat, berfikir dari segi makanan, bukan makanan tambahan" kata Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, profesor klinikal di Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences Boston dan seorang jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. "Anda boleh membantu mengurangkan risiko penyakit jantung melalui diet anda, tetapi diet anda dan semua makanan di dalamnya bekerja bersama, bukan hanya satu atau dua nutrien individu."
Berikut adalah apa yang perlu anda ketahui mengenai nutrien utama dan Cara untuk mengerjakannya dalam diet yang sihat.
Manfaat Asid Lemak Omega-3
Banyak kajian telah mengkaji faedah-faedah jantung yang omega-3 lemak hati, seperti yang terdapat dalam minyak ikan. Penyelidikan menunjukkan bahawa omega-3 boleh mengurangkan tekanan darah dan tahap trigliserida, yang berkaitan dengan tahap kolesterol.
Walaupun beberapa kajian mempunyai hasil yang bercanggah, satu laporan yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal Nutrien menyatakan bahawa ketidakkonsistenan ini mungkin berdasarkan perbezaan dalam bagaimana kajian dijalankan. Laporan ini juga menyatakan bahawa terdapat bukti yang kuat tentang hubungan antara makan ikan dan risiko penyakit jantung yang berkurangan.
Omega-3 didapati secara semulajadi dalam ikan berlemak, seperti ikan tuna, ikan salmon, ikan sardin, dan ikan trout. Satu 3- hingga 4 ounce hidangan ikan berlemak menyediakan 1 gram asid lemak omega-3. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, seorang profesor tambahan dalam jabatan pemakanan di Georgia State University di Atlanta dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik, mengatakan ia disyorkan supaya anda makan 8 auns omega-3 kaya ikan setiap minggu , dan orang yang mempunyai trigliserida tinggi boleh dinasihatkan oleh doktor untuk mengambil suplemen omega-3 setiap hari.
Terdapat banyak cara untuk mendapatkan faedah omega-3 selain makan ikan. Omega-3 juga terdapat dalam sumber berasaskan tanaman seperti kacang walnut dan biji rami, serta daging lembu yang diberi makan, ayam, dan telur. Cari telur yang khusus dilabelkan dengan omega-3s.
Manfaat Antioksidan
Antioksidan adalah bahan yang melindungi daripada radikal bebas, atau molekul oksigen, sebelum ia boleh menyebabkan kerosakan pada sel dan DNA anda. Antara antioksidan yang paling biasa termasuk vitamin E, vitamin C, dan asid urik.
Walaupun antioksidan telah dipuji sebagai rawatan untuk segala-galanya dari kerutan ke penyakit jantung, manfaat kesihatan jantung khusus dari makanan tambahan antioksidan tetap kontroversial. Kebanyakan kajian menawarkan sedikit bukti bahawa mengambil vitamin C, vitamin E, beta-karoten, atau antioksidan individu lain memberikan perlindungan yang ketara terhadap penyakit jantung, walaupun mereka menawarkan manfaat lain. Persatuan Jantung Amerika (AHA) juga memberi amaran bahawa kajian terhadap suplemen antioksidan tidak membuktikan hubungan sebab-akibat.
Dosis tinggi resveratrol, antioksidan yang terdapat dalam wain merah, mungkin sebenarnya menghalang manfaat jantung yang sihat Latihan, menurut hasil kajian 2013 pada lelaki tua yang dilakukan oleh para penyelidik di Belanda dan diterbitkan dalam Journal of Physiology . Telah didapati bahawa suplemen resveratrol mengimbangi kesan positif aktiviti fizikal pada tekanan darah dan kolesterol serta kapasiti maksimum badan untuk mengangkut dan menggunakan oksigen. Penulis kajian juga menyatakan bahawa resveratrol tidak memperlambat perkembangan aterosklerosis (penebalan arteri, yang boleh menyumbang kepada penyakit jantung), seperti yang disebut sebelumnya.
Kajian itu tidak menyiratkan bahawa orang harus berhenti meminum wain merah atau memakan makanan dengan antioksidan, tetapi, mengambil suplemen antioksidan mungkin tidak memberi manfaat kesihatan tambahan atau penting.
Makanan yang kaya dengan antioksidan dan harus menjadi sebahagian dari diet yang sihat hati anda termasuk beri (seperti blueberries, blackberries, raspberries, strawberi, dan cranberry), pir, epal, artichokes, ubi jalar, kacang dan kacang.
Faedah Serat
Kedua-dua larut dan tidak larut serat telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung. "Keuntungan serat tidak boleh ditekankan," kata Moore. "Serat adalah penting untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol dan menguruskan berat badan."
Makanan yang tinggi dalam serat larut termasuk bran gandum, kacang, kacang, buah sitrus, dan strawberi.
AHA mengesyorkan mendapat kira-kira 25 gram serat setiap hari dari diet anda
Nutrien Penting untuk Diet Sihat-hati
Walaupun makan nutrien ini penting untuk diet yang sihat, tidak ada peluru perak terhadap penyakit jantung. Itulah sebabnya pendekatan terbaik ialah makan makanan yang seimbang.
"Pastikan anda makan pelbagai buah-buahan dan sayuran segar," kata Moore. "Kedengarannya klise, tetapi makan 'pelangi' makanan akan memberikan nutrien yang paling dan membantu anda mempunyai diet yang sihat."
Salge Blake mengatakan bahawa diet Mediterranean - diet yang kaya dengan bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, ikan, kacang, dan minyak zaitun - "adalah bukti terbaik bahawa ia bukan hanya satu perkara yang memberikan manfaat yang sihat hati, malah lebih baik seluruh diet bekerja bersama."
Satu kajian pada tahun 2013 di Jurnal Perubatan New England yang mengkaji persatuan antara penyakit jantung dan diet Mediterranean mendapati bahawa diet itu secara besarnya mengurangkan risiko masalah kardiovaskular utama di kalangan orang berisiko tinggi. Para penyelidik menyimpulkan bahawa penemuan mereka menyokong manfaat makanan Mediterranean untuk pencegahan penyakit jantung.
Makan pelbagai makanan juga mungkin lebih memuaskan daripada mengambil makanan tambahan, kata Salge Blake. "Bilakah kali terakhir anda menelan suplemen dan berkata, 'Saya disumbat, saya tidak boleh makan gigitan lain?'" Jika anda lebih puas daripada makanan anda, anda lebih cenderung untuk mengambil lebih sedikit kalori dan mengekalkan berat badan yang sihat - yang bersama-sama dengan memilih makanan yang kaya dengan nutrien dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.
