Sesiapa yang percaya orang dengan arthritis rheumatoid (RA) tidak boleh menjadi atletik harus cuba bersaing dengan Esther Wei. Dia mula berlari pada usia 42 tahun, kira-kira 10 tahun selepas didiagnosis dengan RA, dan sejak itu telah menyelesaikan 12 maraton.
Seorang pengamal jururawat dan pendidik kencing manis yang disahkan di New York-Presbyterian Hospital di New York City, Wei didiagnosis dengan RA awal tiga puluhan. Latihan pilihannya sebelum ini adalah aerobik dan rollerblading, tetapi ia berubah apabila dia pergi ke San Francisco dan tidak mahu membawa rollerblades beliau. Dia menyertai salah seorang rakannya untuk berlari.
Perjalanan itu pada bulan Jun, dan pada bulan November dia berlari 5K pertama. Setahun kemudian, dia berlari maraton pertama di New York City. Sekarang dia meletakkan lebih banyak batu pada kasut berlari daripada di atas rollerbladesnya.
"Saya sangat bernasib baik kerana saya dapat bersaing dengan saya," kata Wei. Sebahagian daripada kejayaannya adalah cara dia menghampiri dengan RA. Dia mendengar tubuhnya dan melambatkan latihannya untuk pengurusan sakit apabila sendi-sendinya bergerak.
Akhir-akhir ini, lututnya mengganggunya. "Saya mula tertanya-tanya jika saya perlu mengurangkan jarak dan melakukan setengah maraton," katanya. "Anda perlu melakukan apa yang boleh anda lakukan." Tetapi dia bersumpah untuk tidak membiarkannya menghentikannya daripada berlari.
Bagaimana Latihan Dengan RA
Biasanya, para doktor mengesyorkan agar orang yang mengalami RA dibebaskan sebelum kembali ke aktiviti tahap sebelum didiagnosis, kata Nathan Wei, MD, seorang penyelidik klinikal dan pengarah Pusat Rawatan Arthritis di Frederick, Md., dan juga saudara Esther Wei.
Perawatan Wei menyimpan gejala-gejala yang terkawal, tetapi dia masih kadang-kadang menyerang - yang memerlukan penyesuaian rejimen ubatnya. Selama bertahun-tahun, beberapa suar-suar telah menghentikan latihannya. Dia cuba untuk menjalankan maraton New York setiap tahun, tetapi dia terlepas beberapa kerana RA suar-up.
Walau bagaimanapun, Dr Wei mengatakan bahawa seseorang yang tidak digunakan untuk menjadi aktif secara fizikal sebelum didiagnosis dengan RA harus elakkan aktiviti berimpak tinggi dan mulakan latihan yang lebih lembut pada sendi, seperti berbasikal, berenang, dan menggunakan mesin elips di gym.
Penyelidikan telah mendapati bahawa orang yang menggunakan RA boleh menjalankan dan meraih manfaatnya - seperti kecergasan kardiovaskular yang lebih baik, peningkatan kekuatan otot, dan penurunan berat badan - tanpa menyebabkan kerosakan bersama, walaupun mereka melakukan senaman intensiti tinggi. Latihan mungkin lebih penting kerana kajian juga mendapati bahawa orang dengan RA boleh kehilangan sehingga 70 persen kekuatan mereka disebabkan oleh keadaan. Mencari campuran intensiti dan pengurusan kesakitan yang tepat untuk RA daripada kekunci.
Tips untuk Running With RA
Apa yang berfungsi untuk Wei mungkin berfungsi untuk anda juga. Petua beliau untuk latihan maraton dan cadangan Dr. Wei untuk mencegah kecederaan termasuk:
Pakai kasut yang tepat. Wei telah mendapati bahawa kasut yang sangat padat berfungsi dengan baik untuknya. Dan kerana kakinya telah melebar kerana RA, dia kini memakai kasut berlari lelaki.
Elakkan menundukkan diri terlalu keras. Apabila Wei tidak merasa sihat, dia tidak berlari. "Jika saya bangun dan merasa sakit, saya tidak berlari," katanya. Begitu juga ketika dia sudah keluar berjalan. Jika dia tidak selesa pergi ke jarak yang tertentu, dia memotong dia berlari pendek.
Hangat dan sejuk. Dr. Wei mengatakan bahawa penting untuk mengambil masa pada permulaan senaman untuk memanaskan ketimbang meningkatkan intensitas terlalu cepat. Di samping itu, beliau mengesyorkan mengambil masa untuk menyejukkan diri dengan menghabiskan beberapa minit terakhir dengan intensiti yang lebih rendah sebelum mengakhiri senaman anda.
Senaman apabila anda merasakan yang terbaik. Walaupun kelelahan petang tidak begitu buruk untuk Wei, Dia tahu jika dia tidak berlari di pagi hari, dia akan kehilangan motivasi pada hari itu. Dia juga berjalan dengan kawan untuk motivasi tambahan.
Bangun pagi. Kekakuan pagi adalah salah satu gejala RA yang paling biasa. Wei bangun cukup awal untuk mempunyai masa untuk bergerak dan melakukan apa-apa kekejangan di sendi sebelum menuju pintu.
Cross-train untuk mencegah kecederaan. Wei juga melakukan latihan yoga dan kekuatan. Dia terlepas marathon tahun lepas di New York kerana bahu beku, dan dia berusaha untuk pulih lagi latihan penguatan bahu. Dr. Wei juga mencadangkan menggabungkan kardio, latihan kekuatan, dan meregangkan ke dalam senaman anda.
Stretch pada akhir latihan. Wei tahu bahawa peregangan selepas larian adalah penting dan memerlukan masa untuk melakukan stretch biasa untuk pelari, seperti quad dan hamstring stretches. Dan Dr. Wei mengatakan bahawa orang dengan RA mungkin memerlukan lebih banyak peregangan berbanding orang yang tidak mempunyai penyakit kerana arthritis membuat mereka lebih cenderung untuk kecederaan. Sekiranya sendi tertentu mengganggu anda selepas pemanasan, bersenam, menyejukkan, dan melegakan, dia mengesyorkan melepaskannya segera. Kemudian, selepas 24 jam, gunakan haba lembap, seperti kompres panas, untuk mengelakkan kecederaan.
