Mengubati kemurungan utama tidak selalunya semudah mengambil pil. Sebenarnya, meneroka perasaan anda melalui psikoterapi, sering digabungkan dengan ubat, boleh menjadi jalan yang lebih berkesan untuk pemulihan kemurungan.
Psikoterapi - sering dirujuk sebagai "terapi perbualan" atau hanya "terapi" - melibatkan bekerja dengan profesional kesihatan mental untuk belajar menguruskan kemurungan. Melalui proses ini, ahli terapi boleh membantu anda mengenal pasti kemurungan tekanan dan pemikiran dan emosi yang menyumbang kepada kemurungan. Dengan pengetahuan itu, anda boleh bekerjasama dengan ahli terapi anda untuk mencari cara untuk memulakan perubahan positif.
"Psikoterapi adalah alat yang boleh digunakan oleh seseorang untuk berkembang dan berubah dengan cara pintar dan berstruktur," kata Chloe Carmichael, PhD, seorang psikologi klinikal amalan di New York City. "Ini adalah rawatan yang sangat berkesan untuk kemurungan apabila dilakukan oleh ahli psikoterapi mahir."
Jenis Psikoterapi untuk Kemurungan
Tidak ada satu-saiz-sesuai dengan semua terapi apabila mendapat rawatan terbaik untuk kemurungan. "Tiga jenis terapi telah didapati sangat berkesan untuk merawat kemurungan, dan dalam kebanyakan kes, terapi sebenar anda akan melibatkan gabungan modaliti ini," jelas Dr. Carmichael. Ketiganya ialah:
- Terapi perilaku kognitif (CBT) membantu anda mengenal pasti pemikiran negatif yang membawa kepada emosi dan tingkah laku negatif. Dengan menggantikan pemikiran negatif dengan yang positif, emosi dan tingkah laku anda juga menjadi lebih positif.
- Terapi interpersonal membantu anda meningkatkan interaksi dan hubungan peribadi yang mungkin menyumbang kepada kemurungan. "Gejala-gejala kemurungan seperti negativiti dan kerengsaan boleh menekankan hubungan dan menyumbang kepada pengasingan dan konflik," kata Carmichael.
- Terapi psikodinamik membantu anda mengenal pasti konflik yang tidak dapat diselesaikan dan mungkin tidak sedarkan diri dari masa lalu anda yang mungkin mencetuskan kemurungan. Carmichael, ahli terapi anda juga mungkin termasuk meditasi kesedaran sebagai sebahagian daripada psikoterapi untuk kemurungan. "Kesedaran belajar untuk menjadi selesa dan penuh perhatian pada masa ini," katanya.
Pilih Penetapan Anda untuk Rawatan Kemurungan
Walaupun kebanyakan psikoterapi untuk kemurungan berlaku secara satu-satu antara Anda dan ahli terapi Anda, pilihan lain ada. Praktik peribadi Carmichael memberi tumpuan kepada cara berorientasikan tindakan peningkatan diri dan menyediakan terapi atau bimbingan secara peribadi dan dalam talian. "Terapi dalam talian boleh menjadi sangat berkesan," katanya.
Penyelidikan menyokong ini setakat ini. Selepas lapan minggu CBT satu-dengan-satu dengan ahli terapi sama ada secara peribadi atau dalam talian, para penyelidik mendapati bahawa peserta dalam kumpulan dalam talian telah mendapat manfaat daripada terapi sebagai kumpulan tatap muka. Penemuan ini diterbitkan pada tahun 2014 dalam Journal of Affective Gangguan. Namun, sementara kajian ini seolah-olah menunjukkan bahawa CBT berasaskan Internet boleh menjadi berkesan sebagai rawatan individu, adalah penting untuk diperhatikan bahawa saiz sampel percubaan ini adalah kecil. Lebih banyak kajian diperlukan untuk dilakukan pada topik ini untuk mengesahkan manfaat terapi dalam talian.
Terapi kumpulan, keluarga, dan pasangan adalah pilihan lain untuk psikoterapi kemurungan. "Semua ini boleh digabungkan atau ditambah kepada terapi individu," kata Carmichael. "Pilihan ini dapat meningkatkan hubungan dan sokongan, yang dapat membantu pemulihan kemurungan." Pendidikan keluarga dapat membantu mengurangkan tekanan, kekeliruan, dan kebimbangan di sekeliling kemurungan, dan "banyak orang juga mendapat manfaat dari sokongan komuniti dalam talian," kata Carmichael.
Membuat Terapi Depresi Bekerja untuk Anda
Psikoterapi biasanya berlangsung selama 10 hingga 20 minggu, tetapi tidak ada peraturan yang keras dan cepat
"Jika anda mengambil antidepresan, anda mungkin perlu menangguhkan rawatan sehingga antidepresan anda mula berfungsi," kata Carmichael. "Jika tidak, ia akan sukar untuk mengambil bahagian sepenuhnya dalam psikoterapi dengan gejala kemurungan seperti keletihan, keletihan, atau masalah yang menumpukan perhatian."
Walaupun ahli terapi dan jenis terapi yang anda pilih adalah penting, begitu pula penyertaan anda. Sekiranya anda ingin membuat perubahan, anda perlu berusaha. Untuk memanfaatkan sepenuhnya psikoterapi, Carmichael mencadangkan yang berikut:
Jangan menyelesaikan ahli terapi pertama yang disyorkan kepada anda. Bertemu dengan ahli terapi beberapa untuk mencari seorang profesional yang anda merasa selesa dengannya.
- Jangan takut untuk bertanya soalan mengenai kelayakan dan latihan. "Pastikan ahli terapi anda telah lulus dari program latihan yang diluluskan oleh Persatuan Psikologi Amerika," katanya.
- Tanya berapa lama terapi anda mungkin akan berlarutan, kerja apa yang akan terlibat, dan apabila anda mengharapkan untuk mula melihat penambahbaikan. Terapi tidak hanya berlaku semasa sesi terapi. Seorang ahli terapi yang baik boleh memberi anda tugasan untuk bekerja di rumah. "Tanya jika ada tugasan kerja rumah supaya anda boleh menguruskan jangkaan anda dan meluangkan masa untuk melakukan kerja di luar terapi," mencadangkan Carmichael.
- Pastikan ahli terapi anda bekerja rapat dengan pakar psikiatri - atau boleh bekerja rapat dengan ahli psikiatri anda. Mungkin diperlukan untuk berunding dengan pakar psikiatri mengenai ubat-ubatan.
- "Berhati-hati dengan ahli terapi yang tidak memupuk akauntabiliti," kata Carmichael. "Jika anda merasa lebih tidak berdaya dan tiada harapan selepas bekerja dengan ahli terapi anda, itulah bendera merah." Dia menerangkan bahawa terapi anda harus membuat anda merasa lebih bertanggungjawab terhadap pemikiran dan emosi anda.
- "Selepas bekerja dengan terapis anda untuk sementara, mempunyai perbincangan yang jujur dan terbuka mengenai kemajuan anda, "kata Carmichael. "Jika anda tidak boleh membincangkannya dengan selesa, cari ahli terapi baru."
- Penambahbaikan sepatutnya berasa seperti langkah yang sihat ke hadapan, dengan gejala kemurungan secara beransur-ansur dikurangkan. "Anda harus mula melihat perubahan sebenar dalam pemikiran dan tingkah laku anda," kata Carmichael.
Namun, ingatlah bahawa psikoterapi untuk kemurungan bukan peluru sihir - ia hanya berfungsi jika anda bekerja dengan jujur dan konsisten dengan seorang yang mahir ahli terapi.
