Isi kandungan:
- 1. Tentukan Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan
- 2. Hitung Berapa Banyak Kalori Anda Sebenarnya Makan dan Burn
- 3. Dapatkan Port Savvy
Berapa banyak kalori yang anda makan hari ini? Dan berapa banyak yang perlu anda makan jika anda cuba mengekalkan berat badan semasa atau kehilangan 10 pound terakhir? Jika anda seperti kebanyakan orang Amerika, anda mungkin tidak tahu jawapannya. Menurut tahun-tahun tinjauan dari Yayasan Majlis Maklumat Makanan Antarabangsa (IFIC), sebuah organisasi pendidikan kesihatan yang bukan untuk keuntungan, hanya kira-kira 30 peratus daripada kita memberi perhatian kepada kalori ketika kita ingin makan dengan sihat.
Dengan begitu Banyak rancangan penurunan berat badan memfokuskan kepada menghapuskan atau meningkatkan makanan tertentu - sama ada melalui karbohidrat yang melepaskan, memuat protein, atau memakan lemak yang "sihat" - manfaat mengira kalori mungkin menjadi semakin padat dari perbualan. Tetapi anda tidak boleh menolak alat berat badan yang berkuasa ini, katakan pakar, kerana rahsia untuk menurunkan berat badan untuk kebaikan tidak menghilangkan roti atau wujud sepenuhnya pada jus hijau.
"Pengurangan berat badan yang sihat, persamaan: kurang kalori serta senaman yang lebih banyak, "kata Jenny Sucov dan Maureen Namkoong, RD, penulis Kaunter Calorie Saya , panduan maklumat nutrisi Setiap Hari Kesihatan. "Dengan menjejaki berapa banyak kalori yang anda makan dan dibakar setiap hari, anda boleh langsing, mendapatkan tenaga, dan menghilangkan pelbagai masalah kesihatan."
Apa yang membuat orang menghitung kalori? Di antara sekatan jalan raya yang terbesar di kalangan penduduk, menurut satu kajian IFIC, kesukaran mengira kalori (30 peratus), memberi tumpuan kepada nutrien lain (30 peratus), memikirkan bahawa penghitungan kalori tidak penting (23 peratus), dan terlalu sibuk (22 peratus).
Tetapi mengira kalori kurang memakan waktu daripada yang anda fikirkan. Ikut petua ini untuk bermula:
1. Tentukan Berapa Banyak Kalori yang Harus Anda Makan
Badan anda menggunakan kira-kira dua pertiga kalori yang anda makan setiap hari hanya untuk memastikan sistemnya berfungsi - jantung anda berdegup, otot anda bergerak. Selebihnya pengambilan kalori anda bahan api sehari-hari, seperti berjalan-jalan, bersenam, menaip e-mel, melakukan teka silang kata.
Untuk mengetahui pengambilan kalori ideal anda, mulakan dengan mengira keperluan kalori harian anda. Jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari bergantung kepada lima faktor utama: umur, jantina, berat badan, ketinggian, dan jumlah aktiviti fizikal. Akademi Pemakanan dan Dietetik menyarankan wanita yang ingin menurunkan berat badan menjaga kalori mereka dalam kemarahan 1,200 hingga 1,500 sehari.
Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan kalori yang anda ambil, atau menambah jumlah kalori anda terbakar melalui senaman. Kalkulator ini, yang dicipta oleh Institut Kebangsaan Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal, boleh membantu anda menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk tujuan setiap hari untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
2. Hitung Berapa Banyak Kalori Anda Sebenarnya Makan dan Burn
Anda boleh dengan mudah mengurangkan kalori dengan membuat perubahan diet dan senaman kecil sepanjang hari anda. Berikut adalah beberapa cara:
Sarapan Minum air bukan secawan jus oren. Kalori disimpan: 112
Snek Ada ½ cawan timun yang dihiris dan satu sudu hummus dan bukannya satu cawan 1 cawan cip. Kalori disimpan: 117
Makan Tengahari Tukar 2 sudu makan ranch penuh lemak untuk makanan tanpa lemak dari Itali. Kalori disimpan: 128
Pencuci mulut Makan ½ cawan stroberi bukan ½ cawan aiskrim coklat. Kalori disimpan: 130
Anda boleh menjejaki kalori anda secara dalam talian di sini secara percuma, atau berunding dengan maklumat pemakanan dalam aplikasi iPhone Kalori My Calorie atau buku semasa anda dalam perjalanan.
Jangan lupa untuk log latihan anda , juga. Ketahui berapa banyak kalori yang dibakar dengan kecergasan dan aktiviti harian dengan menggunakan kalori My Calorie Counter kalori dibakar semasa latihan, kemudian masukkan angka tersebut ke jurnal dalam talian anda.
3. Dapatkan Port Savvy
Walaupun anda tidak boleh atau tidak mahu mengira kalori yang anda makan pada setiap hidangan atau snek, kawalan bahagian adalah cara mudah untuk membantu anda mengambil lebih sedikit kalori. "Di dunia di mana supersized adalah biasa, mudah untuk mengira kalori anda," kata Sucov dan Namkoong.
Petua-petua ini boleh membantu anda mengenali apa yang kelihatan seperti sihat, yang boleh membantu anda menyimpan kalori di dalam cek:
Fikirkan bola tenis. Ia sama dengan satu cawan makanan, yang merupakan bahagian yang disyorkan untuk barangan seperti pasta, bijirin, dan yogurt.
Jangan makan langsung dari bekas. resipi untuk makan tanpa makan. Sebaliknya, ukur saiz hidangan apa sahaja yang anda hancurkan - badam, keripik soya, atau makanan ringan lain - dan letakkan di atas pinggan atau dalam mangkuk. Gunakan plat kecil. anda mempunyai makanan yang lebih banyak dengan mengurangkan pinggan makan besar anda untuk saiz yang lebih kecil, bersaiz salad. Suatu bahagian yang sihat boleh kelihatan kecil di atas pinggan yang besar tetapi akan kelihatan lebih normal apabila anda mengecilkan persekitarannya.
Memasak selera makan dengan makanan yang berkhasiat . Cuba makan kismis dengan mentega kacang satu jam sebelum waktu makan,
Kaunter Calorie mengesyorkan. Anda akan makan kurang pada makan dan berasa lebih puas kemudian
