Isi kandungan:
Jangan Tinggal Ini
Daftar untuk Hidup Kami dengan Surat Berita Diabetes
Terima kasih kerana mendaftar!
Daftar untuk lebih banyak surat berita kesihatan PERCUMA Setiap hari.
Apabila anda menghidap diabetes jenis 2 , kekal aktif adalah bahagian penting dalam pelan pengurusan diabetes anda. Semakin banyak anda bergerak, semakin banyak tenaga yang anda ada dan lebih baik anda akan merasa, menurut Persatuan Diabetes Amerika (ADA). Dan senaman membuat insulin dalam badan berfungsi dengan lebih cekap, supaya dapat membantu meningkatkan kadar gula darah, kata Jacqueline Shahar, MEd, CDE, pengurus jabatan fisiologi senaman klinikal di Pusat Diabetes Joslin di Harvard Medical School di Boston. anda mempunyai pekerjaan meja dan duduk untuk majoriti hari? Anda masih boleh muat beberapa pergerakan ke dalam hari kerja anda. Berikut adalah cara untuk memastikan anda tetap aktif di pejabat:
Park lebih jauh dari pintu pejabat anda.
Atau pergi jauh di sekitar tempat letak kereta ke pejabat anda. Anda boleh mendapatkan beberapa minit berjalan dengan hanya helah mudah ini, kata Nicole Bereolos, PhD, MPH, CPH, CDE, yang merupakan ahli Persatuan Pendidik Diabetes Amerika. Trik seperti ini yang menambah tiga atau empat minit berjalan boleh menambah, dan "walaupun berjalan kaki selama 10 minit cukup untuk membuat perbezaan dalam jumlah gula darah anda," katanya. Menaiki tangga dan bukannya lif.
Berjalan naik tangga adalah satu latihan hebat, kata Shahar. Jika pejabat anda berada di tingkat 10 dan 10 penerbangan terlalu banyak, ambil tangga untuk tiga pertama dan lif ke puncak, dia mengesyorkan. "Setiap minggu atau lebih, meningkatkan bilangan penerbangan yang anda jalankan, dan akhirnya anda akan mendapati anda boleh melakukan semua 10." Mulakan cabaran pejabat.
Lihat siapa di antara sahabat pejabat anda boleh mengambil langkah paling banyak dalam sehari. Jika anda tidak mempunyai pedometer atau pelacak senaman, muat turun aplikasi ke telefon anda, kata Shahar. Cabaran dan matlamat kumpulan memberi motivasi tinggi untuk terus aktif di tempat kerja, katanya. Latihan semasa duduk.
Terdapat banyak latihan dan latihan yang boleh anda lakukan tepat di meja pejabat anda. Sebagai contoh, anda boleh melakukan lif kaki - memanjangkan kaki anda di hadapan anda selama 20 hingga 30 saat - dan tiada siapa yang akan melihatnya. Anda boleh mengangkat kedua-dua kaki sekali atau satu demi satu. Semasa anda bercakap di telefon, membuat tabiat untuk membuat bulatan dengan kaki anda - pertama mengikut arah jam dan kemudian lawan jam, mengesyorkan Yayasan Kencing Diabetes (DDF). Satu lagi latihan mudah yang boleh anda lakukan: Semasa memandu ke dan dari kerja atau semasa bekerja di komputer anda, peras dan lepaskan otot-otot di punggung anda. Ini helah kecil boleh membantu menghalang "kerusi pejabat merebak," menurut DDF. Dapatkan meja berdiri.
Ini membolehkan anda berdiri semasa bekerja. Satu kajian terhadap 18 pekerja pejabat yang diterbitkan dalam Perubatan Pekerjaan pada Ogos 2016 mendapati bahawa mereka yang berdiri membakar lebih banyak kalori daripada mereka yang duduk. Pilihan lain: Gantikan kerusi meja anda dengan bola kestabilan. Duduk di bola kestabilan meningkatkan kekuatan teras, kata Bereolos. Jika anda tidak mahu menggunakannya sepanjang masa, ganti antara bola dan kerusi anda beberapa kali sehari. Perhatikan muka surat.
Daripada menghantar rakan anda e-mel atau mesej teks, bangun dan berjalan ke meja mereka untuk dibincangkan. "Kami bergantung pada teknologi yang begitu banyak sehingga kami tidak bergerak sebanyak mungkin atau sekurang-kurangnya," kata Shahar. Tetapkan penggera pada telefon anda untuk setiap 30 minit dan lakukan satu minit senaman apabila ia berbunyi, Shahar kata. Anda boleh berdiri dan melakukan peregangan, jongkok di dinding, atau berjoging di tempat. Lakukan apa sahaja yang bekerja untuk anda selagi anda terus bergerak, katanya. Shahar juga mencadangkan untuk mencari video dalam talian mengenai latihan yang boleh anda lakukan di pejabat anda. Ada banyak untuk dipilih, katanya.
"Kita hanya perlu berfikir tentang senaman dengan cara yang positif," kata Shahar. "Ini adalah kunci." Apabila anda mempunyai diabetes dan anda bersenam, keputusan akan datang - hanya bersabar dan komited.
