Bagi pesakit diabetes jenis 2, senaman adalah sama pentingnya dengan diet untuk mengawal penyakit ini. Dan ada beberapa bentuk latihan yang mudah dan mudah berjalan kaki.
Berjalan untuk kecergasan tidak memerlukan peralatan khas selain sepasang kasut yang baik dan mungkin pakaian reflektif jika anda bercadang untuk berjalan pada waktu malam. Anda tidak memerlukan keahlian gim mahal atau treadmill mahal. Apa yang anda perlukan adalah jalan, trotoar, pusat membeli-belah, atau juga lorong-lorong rumah anda sendiri. Sebagai balasan, anda akan mendapat lebih banyak kawalan ke atas diabetes jenis 2 anda.
Sebelum anda mula, dapatkan rawatan dari doktor anda: Orang yang diabetes jenis 2 tidak terkawal secara umumnya tidak akan menjalankan senaman sehingga gula darah dikawal lebih baik dan tidak lagi menentu. Doktor anda boleh memberitahu anda jika anda berada dalam bentuk untuk memulakan bersenam dan boleh mencadangkan apa jenis senaman yang sesuai untuk keadaan fizikal anda serta cara memulakan rejimen berjalan.
Diabetes dan Latihan: Manfaat
Rancangan senaman diabetes perlu melibatkan gabungan latihan aerobik seperti latihan berjalan dan kekuatan. Keuntungan berjalan dan senaman secara amnya termasuk:
- Mengurangkan tahap glukosa darah
- Meningkatkan keupayaan tubuh untuk menggunakan insulin
- Mengurangkan risiko penyakit jantung atau strok
- Menaikkan tahap kolesterol yang baik sambil menurunkan kolesterol jahat tahap
- Menurunkan tahap stres
- Menguatkan otot dan tulang
Perlu diingat bahawa berjalan dan kemudian berjalan - benar-benar memetik kelajuan. Dengan berjalan dengan pantas, anda boleh meningkatkan kadar jantung anda, yang memberikan jantung dan paru-paru anda senaman yang lebih baik. Berjalan kaki juga membakar lebih banyak kalori.
Pengajian menunjukkan bahawa orang yang ingin mendapat manfaat kesihatan dari senam aerobik harus bersenam selama 30 minit sehari sekurang-kurangnya lima hari dalam seminggu. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu bekerja dalam blok 30-minit; Contohnya, tiga langkah berjalan kaki selama 10 minit akan melakukan pekerjaan itu pada hari tertentu.
Diabetes dan Latihan: Memulakan Program Berjalan
Anda mempunyai dua cara untuk memulakan berjalan untuk kecergasan dengan diabetes jenis 2.
adalah mudah - cari cara untuk mengambil lebih banyak langkah sepanjang hari anda. Gunakan pedometer untuk mengira langkah anda, dan cuba menambah 2,000 langkah tambahan setiap hari. Idea untuk mencapai matlamat tersebut:
- Menaiki tangga dan bukannya lif atau eskalator.
- Sekiranya anda berada di atas eskalator yang tidak tergesa-gesa, berjalan naik eskalator daripada naik.
- Park di hujung setiap tempat letak kereta
- Berjalan-jalan singkat semasa istirahat kerja
- Berdiri dan berjalan di tempat semasa iklan TV.
- Berjalan anjing setiap hari
Strategi kedua melibatkan memulakan program berjalan yang lebih berstruktur, di mana anda mengendalikan berjalan sebagai latihan aerobik untuk diabetes jenis 2 anda.
Untuk memulakan program berjalan:
- Beli kasut yang baik. Komplikasi diabetes boleh mengakibatkan kehilangan sensasi di bahagian kaki. Ini menjadikan kasut yang baik menjadi sebahagian penting dari program berjalan. Anda memerlukan kasut dengan tumit tegak, sokongan lengkungan pepejal, dan sol fleksibel yang tebal untuk mengangkat kaki anda dan menyerap kejutan. Mereka harus sesuai dengan bentuk kaki anda dan menghadkan gerakan sendi. Jangan bergantung kepada saiz yang disenaraikan di dalam kotak - sentiasa cuba pada kasut di kedai dan lihat bagaimana ia sesuai.
- Hangat dan sejuk. Pastikan untuk memasukkan tempoh pemanasan yang lembut pada awal dan sejuk di hujung setiap sesi berjalan. Kedua-duanya perlu berjalan dengan perlahan selama kira-kira lima minit. Melakukan peregangan cahaya selepas kedua-dua pemanasan anda dan sejuk anda.
- Pindahkan dengan betul. Tumit kaki anda harus melanda tanah terlebih dahulu dengan setiap langkah, dengan seluruh kaki menghubungi tanah seperti anda gulungkan berat badan anda ke hadapan. Jaga jari kaki anda ke hadapan, dagu anda, dan bahu anda kembali semasa anda berjalan. Pastikan anda mengayunkan tangan anda.
- Membina daya tahan dari masa ke masa. Mula berjalan dalam kenaikan 15 minit minggu pertama: lima minit pemanasan diikuti dengan lima minit berjalan pantas dan lima minit sejuk. Tambah tiga minit tambahan masa berjalan pantas ke senaman harian anda setiap minggu selepas itu, sehingga anda berjalan dengan cepat selama setengah jam atau lebih.
Diet dan Latihan: Langkah berjaga-jaga yang diperlukan
Berlatih dengan diabetes jenis 2 memerlukan beberapa langkah berjaga-jaga yang khusus:
- Pegang senaman jika anda mempunyai tinggi atau gula darah yang rendah.
- Suntikan insulin di tapak yang jauh dari otot yang paling banyak digunakan semasa senaman untuk mengelakkan hipoglikemia.
- Minum banyak air semasa senaman.
Juga ingat untuk memantau paras gula darah anda dengan teliti sebelum , semasa, dan selepas senaman anda. Secara ringkas, anda akan berjalan dengan cara anda untuk kecergasan yang lebih baik dan kawalan diabetes yang lebih baik.
