Kesihatan jantung sebahagian besarnya berada dalam kawalan anda. Perubahan yang boleh dikawal, dilakukan secara beransur-ansur, dapat melindungi anda dari banyak penyakit kardiovaskular. Mengambil langkah-langkah harian untuk mendapatkan latihan yang mencukupi, mengendalikan kawalan bahagian, mengurangkan garam, dan memotong lemak dari diet anda boleh menambah sehingga lebih sihat.
Kebiasaan Kesihatan Jantung No. 1: Dapatkan Pergerakan Dengan Latihan
"Perkara pertama Saya menekankan adalah melakukan senaman yang kerap, lima hari seminggu selama 30 minit sehari, "kata ahli pemakanan Barbara Schmidt, MS, RD, pakar gaya hidup di Norwalk Hospital di Connecticut yang amalannya termasuk pesakit dalam pemulihan jantung. "Latihan adalah ubat dan anda mesti memasukkannya ke dalam hidup anda. Cara No 1 untuk meningkatkan HDL, kolesterol 'baik', adalah melalui senaman - saya terangkan HDL sebagai Roto-Rooter arteri. "
Berkaitan: 13 Latihan Setiap Hari
Latihan juga membantu menurunkan tekanan darah dan tahap tekanan, kedua-dua faktor risiko penyakit jantung, dan menyumbang kepada penurunan berat badan. Tidak bersenam boleh menyebabkan risiko lebih banyak untuk masalah kesihatan, termasuk serangan strok dan jantung. Walaupun sejumlah 150 minit aktiviti aerobik setiap minggu adalah matlamat, anda boleh bersenam dalam sesi 10 minit. Cuba berjalan 10 minit setiap perjalanan ke dan dari pejabat dan 10 minit semasa jam makan tengah hari. Jika anda tidak berada dalam keadaan baik, dapatkan nasihat doktor anda sebelum memulakan rutin senaman.
Kebiasaan Kesihatan Jantung No. 2: Potong Lemak untuk Diet Sihat
"Keratan lemak adalah perkara terpenting yang boleh anda lakukan untuk kesihatan dan pinggang anda, "kata Schmidt. Lemak datang dalam banyak bentuk. Yang paling berbahaya adalah lemak trans, juga dirujuk sebagai minyak yang dihidrogenkan sebahagiannya. Mereka memanjangkan jangka hayat makanan yang dibungkus dan diproses, jadi cari mereka pada senarai ramuan dan jauhkan produk tersebut. Mereka juga digunakan di restoran, terutamanya di menu restoran makanan segera.
Lemak tepu seterusnya di dalam senarai lemak untuk dielakkan. Ini termasuk makanan dan minuman tenusu penuh lemak, serta daging - daging lembu, kambing dan babi, dan kulit pada ayam, kata Schmidt. "Anda ingin menggantikan lemak tanpa lemak seperti zaitun, kanola, dan minyak kacang tanah dan memilih tenusu tanpa lemak. Jika sukar, lakukan perubahan secara beransur-ansur - jika anda menggunakan separuh setengah kopi, pergi ke susu keseluruhan, kemudian 2 peratus, kemudian 1 peratus, kemudian skim. "
Kebiasaan Kesihatan Jantung No. 3: Kawalan Bahagian Amalan
Lebih tidak lebih baik, kata Schmidt. "Badam hebat, tetapi 6 mempunyai hampir 50 kalori, dan secawan almond lebih daripada 800 kalori." Jadi, jika anda suka mengunyah kacang untuk makanan ringan yang sihat, hanya sedar bahawa terlalu banyak bukanlah perkara yang baik.
Lemak tak jenuh, seperti yang terdapat dalam minyak zaitun, adalah baik untuk kesihatan anda tetapi kalori yang tinggi. Setiap sudu teh dianggap sebagai satu hidangan. Malah karbohidrat bijirin jantung yang sihat seperti beras perang dan pasta gandum perlu dikira dengan teliti. Satu hidangan, kata Schmidt, adalah cawan satu pertiga. "Jika anda makan 1 cawan, anda perlu mengira ia sebagai tiga hidangan."
Berkaitan: Make-Up Diet Jantung-Sihat
Cuba gunakan tangan anda untuk membantu dengan kawalan bahagian, ketika mengukur cawan tidak tersedia. Tinju tertutup sama dengan jumlah 1 cawan; jumlah yang anda dapat memegang dengan tangan cawan ialah satu setengah cawan; saiz dan ketebalan tapak tangan anda ialah kira-kira 3 auns; Fikirkan ibu jari anda sebagai 1 sudu, dan hujung ibu jari anda sebagai 1 sudu teh.
Kebiasaan Kesihatan Jantung No. 4: Makan "Makanan Fungsian"
Kuasa diet anda dengan makanan yang meningkatkan kesihatan jantung. "Cobalah untuk menggabungkan protein soya dan soya - mereka hebat untuk jantung anda. Mereka menurunkan kolesterol dan LDL yang buruk (lipoprotein berketumpatan rendah) khususnya, dan boleh meningkatkan HDL (lipoprotein berketumpatan tinggi), "kata Schmidt. Dia mencadangkan makanan seperti edamame dan susu soya, atau mencuba tepung soya dalam resipi.
Dan jangan lupa asam lemak omega-3; mereka juga meningkatkan kolesterol HDL yang baik. Oleh itu, makan ikan dua hingga empat kali seminggu, terutamanya ikan air sejuk dalam seperti salmon, tuna dan sardin, mencadangkan Schmidt.
Makanan serat yang tinggi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, dan bijirin juga meningkatkan kesihatan jantung. Terdapat dua jenis serat, serat larut yang mengikat dengan kolesterol dan menghalang tubuh daripada menyerapnya dan serat tidak larut yang membantu pencernaan, dan anda mahu kedua-duanya. "Perhatikan dengan teliti kandungan serat pada label. Contohnya, oat memotong keluli adalah serat yang larut, oat segera tidak. "
Kebiasaan Kesihatan Jantung No. 5: Kurangkan Garam
Natrium, atau garam, secara semula jadi terdapat dalam makanan, walaupun bayam yang anda pilih segar dari taman anda, kata Schmidt. Sekarang pertimbangkan semua garam tambahan yang digunakan dalam pemprosesan makanan kaleng, dibungkus, dan disediakan, sebagai pengawet dan untuk meningkatkan rasa. "Kami memerlukan 500 miligram natrium setiap hari, tetapi masalahnya adalah lebih banyak daripada itu," kata Schmidt.
Satu sudu garam mempunyai 2,300 miligram (mg), jumlah maksimum harian yang dicadangkan untuk kebanyakan orang; jumlah itu turun kepada 1,500 bagi mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi, orang yang berumur pertengahan dan seterusnya, dan orang Amerika Afrika yang berisiko tinggi tekanan darah tinggi.
Garam menyebabkan tubuh anda mengekalkan air dan hati anda bekerja lebih keras, untuk tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular yang juga merupakan faktor risiko penyakit jantung koronari dan strok. Garam datang dalam banyak komposisi kimia; apabila membaca label untuk mengurangkan garam, pastikan untuk mengelakkan makanan yang mengandungi bahan seperti natrium (termasuk monosodium glutamat atau MSG), soda dan Na, simbol kimia natrium, dengan nama
Kerana tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi tidak menunjukkan gejala, pemeriksaan biasa adalah penting, walaupun anda rasa baik. Mereka mengesan paras yang tinggi sebelum kerosakan dapat dilakukan. Dan jika anda diberi ubat untuk mengawal keadaan ini, tabiat kesihatan jantung yang paling baik adalah berpegang pada pelan rawatan anda.
Kembali ke halaman Bulan Jantung Amerika
