Pernahkah anda mendengar berita itu? Faedah kesihatan senaman yang kerap semasa hamil terus disusun, menyusun cukup kes yang menarik untuk terus aktif apabila anda mengharapkan (bukannya tinggal di sofa). Ibu-ibu yang aktif cenderung tidur dengan lebih baik, mengalami gejala-gejala kehamilan yang lebih ringan (kurang keletihan, bengkak, sembelit, gas, dan sakit belakang dan sakit kepala yang kurang, hanya untuk menamakan beberapa), kurangkan mood perubahan dan menikmati suasana hati yang lebih bahagia (sejak senaman menyebabkan otak anda melepaskan endorphin, bahan kimia yang sangat baik yang memberi semulajadi tinggi). Bersenam selama kehamilan juga dapat menurunkan risiko Anda mengalami komplikasi kehamilan tertentu (seperti diabetes gestasi), membuat buruh lebih mudah, dan membantu badan anda melantun semula selepas lahir yang lebih awal. Sesetengah penyelidikan telah menunjukkan bahawa sering melatih ibu-ibu menyampaikan bayi yang lebih bijak, dengan IQ yang jauh lebih tinggi (pergi angka!). Dan jika itu tidak cukup untuk menghantar anda berlari ke kelas aerobik pranatal yang terdekat, bersenam semasa hamil akan membolehkan anda untuk makan lebih banyak dan masih mengekalkan berat badan anda di bawah kawalan (dan siapa yang boleh berdebat dengannya).
Anda yakin, tetapi anda malu … atau sakit … atau mengalahkan … atau berasa seperti ikan paus yang bergelombang … atau semua yang di atas? Memang benar, motivasi lebih mudah daripada bergerak. Tetapi dijamin: Semakin banyak latihan anda, semakin baik perasaan anda. Semakin baik anda rasa, senaman yang lebih mudah akan menjadi dan - ini adalah hasil sebenar - lebih baik anda, kehamilan anda, dan bayi anda. Itulah sebabnya para pakar mengesyorkan bahawa ibu-ibu hamil yang mengandung kehamilan normal mendapat sekurang-kurangnya 30 minit latihan sederhana jika tidak semua hari (dan ya, menyumbat lantai atau mengambil jalan cepat dengan jumlah Rover - dan tidak, anda tidak mempunyai untuk melakukan semua 30 minit dalam satu pukulan).
Tiga puluh minit … katakan apa? Sekiranya anda tidak menjejakkan kaki di gim kerana anda perlu ke sekolah menengah, maka setengah jam senaman setiap hari boleh terdengar seperti keabadian, dan terus terang, sesuatu hukuman. Sebaliknya, jika anda seorang atletik (seperti dalam wanita maraton atau pengembara gunung), anda mungkin tertanya-tanya bagaimana anda akan menguruskan latihan anda sekarang yang anda harapkan. Jangan bimbang. Sebaik sahaja anda mendapat pelepasan perubatan dari pengamal anda, terdapat banyak latihan kehamilan-selamat (dan menyeronokkan) untuk dipilih - sesuatu untuk semua orang, mengesahkan kentang sofa untuk atlet yang gigih.
Latihan untuk Cuba Semasa Kehamilan
Sama ada anda mempunyai keahlian emas di gym atau tiket musim ke sofa anda, terdapat program latihan pranatal yang sesuai untuk anda. Berikut adalah beberapa latihan kehamilan untuk dipilih:
- Berjalan. Tiada keahlian gim yang diperlukan untuk latihan sempurna untuk kehamilan ini - dan tidak ada alasan sama ada. Anda boleh berjalan bila-bila masa, di mana sahaja. Kuasa berjalan di sekeliling blok dengan rakan atau pasangan anda, berjalan ke pasar raya bukannya mengambil kereta, turun bas henti awal, atau melangkah ke treadmill (menyesuaikan kelajuan mesin dan condong ke tahap yang selesa untuk anda dan tahap kecergasan anda). Tidak boleh memecut 30 minit berjalan kaki ke hari anda? Berapa kira-kira dua minit berjalan kaki, atau tiga sesi sepuluh minit?
- Aerobik. Ini dapat mengepam jantung anda sambil menguatkan dan mengetatkan otot. Melekat dengan aerobik berdampak rendah jika anda seorang pemula latihan (aerobik air yang sempurna untuk kehamilan kerana anda akan mendapat semua senaman tanpa sebarang kesan). Jika anda seorang atlet yang serius dalam bentuk yang baik (dan anda mempunyai berkat pengamal anda), anda boleh meneruskan tarian, langkah, kickboxing, dan latihan aerobik lain, tetapi anda perlu menyesuaikannya ke badan hamil anda (itulah sebabnya terbaik untuk berpegang kepada rutin atau kelas yang direka untuk kehamilan). Kekalkan intensiti sederhana, dan jangan sekali-kali bersusah payah, kerana itu boleh menghalang bayi oksigen anda. Juga, ingat bahawa hormon kehamilan melonggarkan ligamen dan sendi semasa kehamilan, yang boleh membuat latihan aerobik dan lain-lain kesan yang lebih tinggi pada lutut anda dan membuat anda lebih cenderung untuk kecederaan - satu lagi sebab untuk tidak keterlaluan.
- Latihan renang dan air. Latihan air boleh memberi anda hasil maksimum dengan kesan sifar. Ia adalah pilihan yang tepat untuk wanita hamil kerana ia meningkatkan kekuatan dan kelenturan tetapi lembut pada sendi - dan tidak boleh terlalu panas anda, seperti senaman yang ketat dalam persekitaran yang panas mungkin. Ia juga membantu mengurangkan bengkak pada kaki dan kaki, dan melegakan pelbagai rasa sakit dan sakit, termasuk sciatica.
- Yoga dan Pilates. Ada sebab mengapa yoga kehamilan dan kelas Pilates cepat menjadi pilihan untuk bersenang-senang. Otot-otot nada rutin yang tidak berupaya rendah ini, menguatkan teras anda, memperbaiki postur dan fleksibiliti, dan memudahkan pelbagai gejala kehamilan, dari kekejangan kaki untuk mengembalikan ketegangan dan bahu. Sama pentingnya untuk mengandung, latihan ini juga menggalakkan kelonggaran, tumpuan, dan memberi perhatian kepada pernafasan anda (lihat senaman pernafasan di bawah) - membantu meredakan anda sekarang (dan kemudian apabila anda benar-benar perlu memberi perhatian kepada pernafasan semasa bersalin). Pernafasan yang lebih baik (dan postur) juga membawa kepada bekalan oksigen yang lebih baik untuk bayi anda. Cari kelas yang disesuaikan dengan wanita hamil atau biarkan instruktur anda mengetahui yang anda harapkan agar anda dapat mengelakkan bergerak kehamilan yang tidak sesuai (anda tidak mahu mengatasi kelebihan ligamen dan sendi yang terlalu lemah).
- Latihan berat badan <. Tidak perlu menjadi pembina badan (selepas semua, anda sudah melakukan itu), tetapi bersenam dengan beban ringan akan meningkatkan kekuatan anda dan membuat anda tona. Penekanannya adalah pada cahaya . Tidak ada pengangkat berat, dan tidak memegang nafas semasa anda mengangkat.
- Kegel exercises. Belum menyertai Kegel Kegilaan lagi? Anda pasti perlu. Semua wanita hamil boleh (dan sepatutnya) sesuai dengan Kegels mereka - tidak ada peralatan yang diperlukan (selain wanita yang datang), mereka mengambil sedikit usaha, dan anda boleh melakukannya duduk, berdiri, atau berbaring. Walaupun mereka tidak dapat mengepam jantung anda (yang bermaksud anda tidak dapat mengira mereka sebagai sebahagian daripada latihan selama 30 minit anda), Kegel membantu mengelakkan inkontinensia kencing dengan menguatkan lantai panggul, kumpulan otot yang mengawal aliran air kencing dan dilemahkan oleh tekanan kehamilan dan penghantaran. Latihan Kegel juga boleh membantu anda mengelakkan air mata yang buruk semasa penyerahan atau episiotomi, dan dapat meningkatkan postpartum kepuasan seksual, apabila otot-otot itu memerlukan beberapa pengetatan. Untuk mencari otot lantai panggul, hentikan aliran air kencing apabila anda berada di tandas; ini adalah otot yang anda ingin tegang ketika melakukan Kegels. Cuba tegang dan tahan otot ini selama sekurang-kurangnya lima saat. Kemudian perlahan-lahan berehat mereka. Teruskan berlatih sehingga anda boleh melakukan tiga set 20 setiap hari. Do Kegels di meja anda, sejajar di pasar raya, dan pasti apabila anda bercinta - cara terbaik untuk mencampurkan perniagaan dengan keseronokan (lakukan dan anda akan melihat mengapa).
- Latihan pernafasan. Pernafasan yang mendalam dapat memberi manfaat kepada sesiapa yang mengalami tekanan ini, tetapi ia amat penting bagi set mengandung. Bukan sahaja santai (dan mengurangkan tekanan semasa mengandung adalah baik untuk anda dan bayi anda), ia juga dapat meningkatkan kesadaran tubuh anda dan mengajar anda untuk mengendalikan nafas anda - terutama membantu dalam mengatasi kesakitan buruh. Tambahan pula, apabila anda bernafas secara mendalam, perut bawah dan paru-paru anda berkembang sepenuhnya, membolehkan lebih banyak oksigen masuk ke bayi. Berikut adalah cara untuk melakukannya: Duduk dengan lurus dan letakkan tangan anda pada perut anda. Merasakan ia meningkat semasa anda menghirup dan jatuh semasa anda menghembuskan nafas.
Latihan untuk Dihindari semasa Kehamilan
Kebanyakan aktiviti yang dilarang semasa kehamilan adalah yang anda mungkin akan mengalami masa yang sukar jika anda mempunyai bola keranjang yang semakin meningkat dari perut anda (seperti bola keranjang yang kompetitif). Kecuali anda mendapat latihan dari pengamal anda, elakkan sukan dan latihan yang berikut (dan yang lain yang serupa):
- Bola sepak atau sukan perhubungan tinggi lain
- Selam skuba
- Ski menuruni bukit
- Panjang - larian berjalan
- Lumba basikal (berbasikal tetap - dengan topi keledar - sepatutnya baik-baik saja sehingga perut anda melepaskan baki anda tetapi periksa dengan pengamal anda)
- Skating ais dan rollerblading (anda boleh memberikan ini putaran awal pada kehamilan, tetapi sekali perut anda besar, anda akan menghadapi masalah kira-kira; juga menggunakan topi keledar apabila rollerblading)
- Rock climbing
