Beberapa perkara yang jelas: Anda tahu bahawa burger makanan segera dan kentang goreng tidak memotongnya untuk diet yang sihat. Tetapi dengan semua maklumat diet yang sihat yang terapung di sekeliling, walaupun makanan yang baik untuk anda yang mempromosikan hati yang sihat - seperti diet Terapeutik Perubahan Gaya Hidup (TLC) dan Pemakanan Diet untuk Menghentikan diet Hipertensi (DASH) - boleh hilang dalam shuffle. Nasihatnya, diet diet yang sihat adalah mudah dan mudah diadopsi.
"Diet benar-benar penting kepada jantung yang sihat, serta kesihatan seluruh tubuh anda," kata Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN, pembantu profesor perubatan dalam bahagian pencegahan dan perilaku tingkah laku di Sekolah Perubatan University of Massachusetts dan pengarah program nutrisi Pusat Pemakanan Integriti di Worcester, Mass. Beliau berkata masalah biasa adalah orang-orang yang mengambil ubat-ubatan yang tinggi tekanan darah atau kolesterol tinggi berfikir bahawa mereka tidak perlu risau tentang diet yang sihat hati, yang tidak benar - diet masih membuat perbezaan yang besar. "Sekiranya anda mempunyai faktor genetik yang menderita penyakit jantung," kata Olendzki, "anda perlu mencuba sedikit lebih keras, tetapi diet yang sihat dapat menjadi sangat berkesan."
Jessica Shapiro, MS, RD, CDN, seorang pakar diet kesihatan di Pusat Perubatan Montefiore di New York City, bersetuju. "Makanan yang sihat dapat memanjangkan hidup anda dan mencegah komplikasi kardiovaskular, walaupun anda mempunyai penyakit jantung dalam gen anda," katanya.
Menyelam Diet Diet Jantung
Sama ada anda perlu memperbaiki diet anda kerana daripada diagnosis kardiovaskular baru-baru ini atau anda hanya mahu berbuat lebih banyak untuk membantu mencegah penyakit jantung, peraturan pemakanan yang sihat ini berlaku:
Menghidupkan protein haiwan. "Salah satu perkara yang paling penting yang boleh anda lakukan untuk jantung yang sihat memilih sumber protein tanpa lemak daripada daging merah dan produk tenusu penuh lemak, "kata Shapiro. "Pengajian menunjukkan bahawa dengan memakan lebih banyak protein sayuran sebagai sebahagian daripada diet yang sihat jantung, anda mengurangkan pengambilan lemak tersumbat arteri-tersumbat."
Serat larut membantu menurunkan LDL atau kolesterol yang buruk, dan trigliserida, "kata Olendzki. "Cari barli, gandum besi, oat bran - yang boleh ditambah kepada resipi sebagai agen penebalan - kacang hitam, dan kacang garbanzo." Beliau juga mengesyorkan biji psyllium atau biji chia, rakan sejati mereka yang manis. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga menambah serat larut ke dalam diet yang sihat. Beralih ke lemak yang menggalakkan jantung yang sihat.
Walaupun anda perlu mengurangkan lemak tidak sihat, anda masih perlu memasukkan beberapa lemak dalam diet anda membantu membendung kelaparan. "Makan asid lemak omega-3 yang sihat, termasuk minyak dari ikan dan kacang, minyak kanola, minyak zaitun, dan alpukat," kata Shapiro. Tetapi ingatlah bahawa lemak yang sihat mengandungi jumlah kalori yang sama setiap saat sebagai lemak tepu, jadi makan sedikit - makan tabung guacamole tidak akan memberi anda apa-apa nikmat. "Makan terlalu banyak jenis lemak akan menyebabkan anda mendapat berat badan, yang tidak baik untuk kesihatan jantung anda," katanya. Makan dengan lebih baik secara semula jadi
"Jika anda mengurangkan jumlah makanan yang diproses yang anda makan - fikirkan apa saja yang ada dalam kotak - dan pergi untuk makanan yang lebih semula jadi, anda akan mengurangkan pengambilan garam anda dan mempromosikan hati yang lebih sihat, "kata Shapiro. "Satu kajian baru-baru ini melaporkan bahawa nombor satu sumber natrium adalah produk roti. Bunyi yang ganjil, tetapi produk roti adalah pesalah utama kerana ragi tidak boleh naik tanpa garam." Berhati-hati untuk sumber natrium yang tersembunyi juga, seperti sayur-sayuran dan kaldu, perasa, dan keju, dan mencari pilihan natrium rendah pada menu restoran. "Secara keseluruhannya sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, bertujuan untuk 2,300 miligram atau kurang sodium per hari - 1,500 mg atau kurang setiap hari jika anda mempunyai faktor risiko tambahan untuk penyakit jantung," kata Shapiro. Pergi ke hijau untuk menurunkan tekanan darah.
"Sayur hijau berdaun bertindak sebagai diuretik semula jadi, jadi mereka hebat untuk menurunkan tekanan darah sebagai sebahagian daripada diet yang sihat," kata Olendzki. "Makan bayam, pasli, cilantro, dill, kale, kolard hijau, dan kemangi, seperti dalam pesto." Sekiranya anda mengambil darah yang lebih kurus, pastikan anda berbincang dengan doktor anda tentang berapa banyak sayur-sayuran ini yang boleh anda makan dengan selamat. "Sayuran berdaun hijau juga mengandung vitamin K, yang merupakan pembentukan darah semulajadi," jelasnya. Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
Anda pernah mendengarnya sejak kecil, dan mesej itu masih benar: Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. "Saya mencadangkan dua buah buah, terutamanya buah-buahan dengan kulit berwarna gelap, dan tiga hingga lima sayur-sayuran bukan berair setiap hari," kata Olendzki. Sayuran berkanji seperti jagung, kentang, dan skuasy, mengandungi karbohidrat yang sihat, tetapi mereka juga mengandungi lebih banyak kalori daripada sayur-sayuran bukan berkanji. Contoh sayur-sayuran bukan beralkali termasuk brokoli, wortel, asparagus, dan tomato. Selain kandungan serat mereka, buah-buahan dan sayur-sayuran mempromosikan hati yang sihat dengan menyediakan magnesium dan kalium, yang semulajadi membantu menurunkan tekanan darah. Goji Jantung Sehat: Ketahui Nombor Anda
Olendzki mengatakan bahawa komponen tertentu diet yang sihat berbeza berdasarkan apa yang "nilai lipid" anda - lipoprotein kepadatan rendah anda (LDL), atau "buruk" kolesterol, lipoprotein kepadatan tinggi anda (HDL), atau kolesterol "baik" dan nombor trigliserida anda. Berikut adalah apa yang dia cadangkan:
LDL ("buruk" kolesterol).
- Kolesterol LDL sepatutnya kurang daripada 100 miligram per desiliter (mg / dL). "Hadkan lemak tepu kurang daripada 12 hingga 15 gram sehari, potong minyak hidrogenasi, dan cuba makan serat larut sebagai sebahagian daripada diet yang sihat," kata Olendzki. HDL (kolesterol baik ").
- Matlamatnya sekurang-kurangnya 40 mg / dL jika anda seorang lelaki dan sekurang-kurangnya 50 mg / dL jika anda seorang wanita. "HDL kolesterol menghilangkan kolesterol LDL sebelum ia dapat membina dan menyebabkan serangan jantung, jadi semakin tinggi HDL semakin baik," kata Olendzki. Untuk membantu meningkatkan kolesterol HDL, dia mencadangkan memotong gula tambahan. "Jika anda tidak mempunyai trigylcerides yang tinggi, anda boleh memasukkan alkohol (sebaik-baiknya wain merah) dalam jumlah kecil - 4-6 ounces sehari - sebagai sebahagian daripada diet yang sihat," tambahnya. "Setiap buah berkulit merah, seperti anggur merah, anggur ungu, plum, atau blueberry, juga akan memberi manfaat yang sama seperti alkohol. Trigliserida.
- Tahap trigliserida yang sihat kurang dari 150 mg / dL." Menghidupkan gula mudah dan sama ada menyerah atau secara drastik mengehadkan alkohol sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, "kata Olendzki." Ramai orang berfikir bahawa wain merah sihat, tetapi jika mereka mempunyai trigliserida yang tinggi, ia sebenarnya boleh memburukkan trigliserida mereka . " Decoding Rancangan Diet Sihat-Jantung
Terdapat banyak diet komersil yang mendakwa menyokong jantung yang sihat, jadi menguraikan diet mana yang sah boleh menjadi sangat menggembirakan." Makanan diet jantung yang terbaik adalah apa sahaja yang boleh anda mulakan ikuti dengan jayanya, "kata Olendzki sambil menjelaskan bahawa terdapat unsur-unsur diet DASH, TLC Diet, Dian Ornish Diet, dan Paleo (" Caveman ") Diet yang semua masuk akal untuk kesihatan jantung. diet yang sihat untuk anda, bekerjasama dengan doktor anda dan ambil unsur-unsur setiap pada anda seperti yang terbaik, atau hanya ikuti panduan yang disebutkan di atas. Dan dia mencadangkan bermula dengan langkah-langkah mudah, "seperti meningkatkan pengambilan serat anda seminggu, kemudian menurunkan lemak tepu seterusnya."
Setakat apa yang harus ditinggalkan, Olendzki mengesyorkan untuk mengelakkan sebarang rancangan radikal, seperti Diet Grapefruit atau Atkins Diet. "Saya akan mengelakkan sebarang diet yang membuang nutrien penting seperti karbohidrat ke dalam kategori tunggal," katanya. "Ada lemak yang baik dan buruk, protein, dan karbohidrat, dan apa-apa makanan diet yang sihat boleh dipercayai."
Olendzki menambah bahawa semua yang anda lakukan untuk menyokong hati yang sihat, tidak kira berapa kecil, adalah satu langkah dalam arah yang betul. "Sama ada ia melangkau cookies selepas makan malam pada satu malam atau memotong beberapa gram lemak tepu seterusnya, semuanya membuat perbezaan," katanya.
