Aktiviti fizikal memainkan peranan yang besar dalam mengekalkan gula dalam darah dan membantu mengurangkan berat badan dengan diabetes, tetapi jika pergi ke gym tidak merayu kepada anda , masih terdapat banyak cara untuk mendapatkan senaman harian anda. Anda boleh membakar kalori dengan selesa semasa aktiviti seharian, seperti berjalan, berkebun, dan hanya mendaki tangga. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa meningkatkan intensiti senaman anda walaupun beberapa minit boleh membuat perbezaan yang besar dalam kesihatan keseluruhan anda.
Mengapa Latihan Dengan Diabetes?
Dengan meningkatkan aktiviti fizikal, anda boleh mendapatkan lebih banyak kawalan gula darah anda , berat badan anda, dan tekanan darah anda. Anda juga boleh mengurangkan kolesterol LDL "buruk" anda dan risiko penyakit jantung dan kerosakan saraf anda, yang merupakan masalah kesihatan yang sering dikaitkan dengan diabetes.
Keuntungan latihan dengan diabetes turun ke tahap selular, membantu dengan ketahanan insulin. "Kebanyakan orang dengan diabetes jenis 2 mempunyai ketahanan insulin Apabila kita menimbang lebih banyak daripada berat badan ideal kita, tubuh kita mungkin membuat insulin, tetapi sel-sel kita mungkin tidak sensitif kepadanya - jadi glukosa kekal di dalam aliran darah," jelas Donna Kernodle, CDE, RD, pendidik diabetes di Pusat Diabetes Joslin di Pusat Perubatan Wake Forest Baptist di Winston-Salem, NC. "Latihan, sebaliknya, menjadikan sel-sel kita lebih sensitif terhadap insulin dan kurang tahan."
dari Persatuan Diabetes Amerika, yang diterbitkan dalam Penjagaan Diabetes , mengesyorkan orang dengan diabetes jenis 2 mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu. Untuk mendapatkan manfaat sensitiviti insulin yang meningkat dari senaman, aktiviti perlu disebarkan selama sekurang-kurangnya tiga hari supaya anda tidak menetap selama lebih daripada dua hari berturut-turut. Peraturan yang baik ialah merancang selama 30 minit senaman, lima hari seminggu.
Bagaimana Membakar Kalori dan Kurangkan Wei ght Dengan Diabetes
Jumlah kalori yang dibakar semasa latihan bergantung kepada berat badan anda. Ini adalah benar untuk semua aktiviti menanggung berat, seperti berjalan, memanjat tangga, berkebun, dan menari.
"Ini hanya memerlukan lebih banyak tenaga untuk memindahkan saiz badan yang lebih besar," jelas Kernodle. "Kalori adalah hanya satu unit tenaga. Dengan berat tambahan, anda akan membakar lebih banyak kalori yang hanya melakukan gerakan asas, seperti berjalan-jalan atau berjoging."
Kelemahannya ialah apabila anda menurunkan berat badan, anda adalah dataran tinggi. "Apabila anda menjadi lebih ringan, anda tidak membakar banyak kalori dengan aktiviti yang sama," katanya. "Untuk mengekalkan kemajuan, anda perlu bukan sahaja meningkatkan tahap aktiviti anda, tetapi juga meningkatkan intensitas latihan anda."
Meningkatkan Intensitas Latihan Anda
Untuk membezakan antara intensiti tinggi dan aktiviti intensiti rendah, kata Kernodle untuk membayangkan berjalan-jalan. Pada mulanya, ia mungkin berjalan-jalan santai pada hari yang indah, jadi anda tidak menggunakan sendiri. Kemudian, apabila anda melihat awan ribut di kaki langit, anda mengambil langkah dan intensiti berjalan kaki anda supaya kadar degupan jantung anda bertambah, seperti jumlah kalori yang anda sedang terbakar.
Penyelidikan menunjukkan jenis gabungan yang rendah dan Latihan intensiti tinggi, yang dikenali sebagai latihan jarak intensiti tinggi, sangat bermanfaat bagi pesakit diabetes jenis 2. Satu kajian yang diterbitkan dalam Perubatan Keluarga Australia pada tahun 2012 mendapati bahawa manfaat senaman aerobik, terutamanya penurunan berat badan, lebih besar lagi dengan latihan jarak intensiti tinggi. Kajian menunjukkan bahawa berulang kali berolahraga pada intensiti yang tinggi selama 30 saat hingga beberapa minit, dengan 1 hingga 5 minit rehat atau latihan intensiti rendah di antara, dikaitkan dengan pengurusan diabetes yang lebih baik dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Tinggi Latihan selang-intensiti boleh dengan mudah dimasukkan ke dalam rutin harian anda dengan menggantikan rentak anda semasa anda berjalan, berjoging, atau mendaki tangga.
15 Kegiatan Yang Membakar 100 Kalori
Walaupun jumlah kalori yang akan dibakar semasa latihan bergantung kepada berat badan anda dan intensitas aktiviti anda, terdapat beberapa aktiviti yang akan membakar kira-kira 100 kalori - dan anda boleh melakukan banyak daripada mereka
Berikut ialah 15 contoh bagaimana seorang dewasa 150 paun dapat membakar 100 kalori:
10 minit:
- Menaiki tangga dan menurun
- Melompat tali
- Aerobik berimpak tinggi
- Berjalan 1 batu
- Berbasikal dengan kecepatan 15 batu sejam
20 minit:
- Berjalan naik dan turun tangga
- Berjalan anjing
- Yoga
- Menari
- Mopping lantai
- Kerja di halaman, termasuk memotong rumput, berkebun, atau daun yang meruncing
- Mencuci kereta
40 minit:
- Memasak
- Mencuci piring
Untuk meningkatkan kemungkinan bahawa anda akan memasukkan lebih banyak aktiviti fizikal ke dalam rutin harian anda, penting untuk mencari aktiviti yang anda nikmati sehingga anda akan terus bersenam. Kernodle juga menekankan sedang disediakan. "Sentiasa pastikan kasut berjalan kaki anda di dalam kereta anda," katanya. Mempunyai gear senaman yang baik juga membantu kerana mungkin lebih menggoda untuk menyerah pada sesuatu aktiviti jika anda tidak selesa dalam pakaian yang anda perlu memakai untuk itu.
Cukup dengan ramping aktiviti harian anda, anda boleh membakar kalori dan menurunkan berat badan dengan diabetes - yang bermaksud anda akan berasa lebih baik di dalam dan di luar.
