Adakah simptom menopaus yang menjaga anda pada waktu malam? Kamu tidak keseorangan. Sehingga 61 peratus daripada wanita menopause mengalami insomnia, menurut Yayasan Tidur Nasional.
Menopause mencetuskan begitu banyak perubahan dalam badan anda sehingga tidur sering dipengaruhi, kata Sally Ibrahim, MD, pakar tidur dengan Sleep Disorder Center di Klinik Cleveland di Ohio. "Kadang-kadang perubahan ini menjadi penyebab utama masalah tidur, dan masa lain sebenarnya ada gangguan tidur utama yang muncul seperti apnea tidur atau insomnia," katanya. "Wanita menopause cenderung mengalami gangguan mood yang lebih tinggi, insomnia, dan apnea tidur berbanding dengan wanita premenopause. "
Mengalami berkeringat malam yang mengganggu tidur adalah perkara biasa semasa menopaus, kata Amanda Calhoun, MD, pakar obstetrik / pakar sakit puan dengan Kaiser Permanente di Northern California. Apabila tahap estrogen melonjak dan kemudian berkurangan, salur darah dalam kekejangan kulit kemudian dilate dan terbuka, menyebabkan sensasi siram berkedip dan berkeringat malam, katanya.
Cara yang terbaik untuk menangani masalah tidur adalah untuk terlebih dahulu menangani apa-apa kesihatan yang mendasari masalah yang boleh berada di belakang insomnia anda, kata Gloria A. Bachmann, MD, pengerusi sementara jabatan obstetrik, ginekologi, dan sains reproduktif dan dekan bersekutu untuk kesihatan wanita di Sekolah Perubatan Robert Wood Johnson di Rutgers University di New Brunswick, New Jersi. Isu-isu ini boleh merangkumi kemurungan, kesakitan kronik, dan masalah pundi kencing yang menyebabkan lawatan ke bilik mandi yang kerap.
Bercakap dengan doktor anda tentang masalah tidur anda supaya bersama-sama anda boleh mula menunjukkan apa yang mungkin menyebabkan anda kehilangan tidur yang baik. > Apabila Kesan Menopaus Tidur
Jika menopaus ternyata menjadi penyebab utama di belakang malam-malam yang tidak selesa, cuba petua ini untuk membantu anda mendapatkan tidur nyenyak yang menyegarkan:
waktu tidur dan waktu bangun setiap hari - termasuk hujung minggu - membantu keadaan badan anda tidur, mencadangkan National Institutes of Health (NIH). Tetapkan waktu tidur anda kira-kira lapan jam sebelum waktu anda perlu bangun. Sebagai contoh, jika anda mempunyai 6 jam panggilan bangun, pastikan anda berada di tempat tidur pada jam 10 malam
Tonton apa yang anda minum. Alkohol tidak membantu tidur, kata Dr. Ibrahim kerana ia boleh mencetuskan insomnia pemulihan dan tidur berpecah setelah ia dimetabolisme - ini bermakna anda tidak akan bangun berasa segar. Juga, cuba jangan terlalu bergantung pada kafein untuk bangun pada waktu pagi, dan memotong semua kafein selepas jam 4 petang, kata Dr. Calhoun.
Tetap sejuk. Tetap sejuk dengan sepasang ringan, baju tidur kapas, atau pakaian dalam lapisan jika anda sejuk pada waktu tidur. Cubalah meja makan anda dengan kain lap yang sejuk dan lembap dan segelas air ais sekiranya terdapat kilatan kilat panas. Melabur dalam bantal penyejuk - bantal penuh dengan gel penyejukan bukannya turun atau buih - untuk tempat yang menyegarkan untuk berehat kepala anda. Buka tingkap untuk membiarkan udara sejuk, atau menggunakan kipas di dalam bilik tidur anda supaya tetap sejuk dan mungkin tertidur tidur dari bunyi putih.
Angin sebelum tidur. Untuk membantu menyiapkan badan anda untuk tidur, mulailah dengan mematikan skrin anda sekurang-kurangnya satu jam lebih awal, kata Ibrahim. Ini bermakna tiada televisyen, komputer, telefon pintar, atau masa tablet. Gunakan jam itu untuk membaca atau mendengar muzik yang menenangkan. Sekiranya kilat panas tidak mengganggu anda, cubalah menenangkan diri dengan sesuatu yang hangat, seperti cawan santai teh tanpa kafein atau susu hangat, atau cuba mandi dalam mandi hangat untuk merasa mengantuk dan santai, katanya. Teknik relaksasi seperti meditasi atau pernafasan dalam, peregangan lembut, atau yoga yang lembut juga mungkin membantu.
Latihan lebih awal. Latihan harian dapat meningkatkan tidur dan insomnia pertempuran. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep pada tahun 2013 mendapati bahawa wanita pertengahan umur yang terlibat dalam sukan biasa atau menjalankan aktiviti luar harian mereka meningkatkan kualiti tidur mereka. Lakukan senaman yang anda nikmati, tetapi dapatkannya pada awal hari - jangan bersenam dalam masa dua jam sebelum tidur, menurut NIH.
Pertimbangkan suplemen atau ubat. Jika anda tidak dapat menikmati tidur malam yang baik walaupun membuat perubahan gaya hidup, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pilihan lain. Suplemen melatonin dan cohosh hitam mungkin membantu, Dr. Bachmann berkata. Melatonin dapat membantu menggalakkan tidur, dan cohosh hitam dapat meredakan gejala menopause seperti kilat panas. Doktor anda mungkin mencadangkan antidepresan ringan untuk memperbaiki tidur sebagai ubat lain, kata dia.
"Kami semua memerlukan tidur malam yang baik," kata Bachmann. "Mencari upacara tidur anda sendiri, dengan bantuan doktor anda, adalah kunci kepada tidur yang baik, kesihatan, dan kesejahteraan."
