Beban Glikemik: Kunci Diet Diet yang Lebih Cantik

Thinkstock

Jangan Sentiasa Ini

Meja Bulat: Apa Sungguh Suka Hidup Diabetes Jenis 2

Panduan Anda untuk Tabiat Sihat untuk Diabetes Jenis 2

Daftar untuk Hidup Kami dengan Surat Berita Diabetes

Terima kasih kerana mendaftar!

Daftar untuk lebih banyak surat berita kesihatan PERCUMA Setiap hari.

Setelah anda menguasai mengira karbohidrat, hanya sedikit lagi matematik akan membiarkan anda dengan baik- tune plan diet diabetes anda. Memandangkan beban glisemik makanan dapat membantu anda membuat menu yang tidak akan meletakkan gula darah anda pada roller coaster.

Memahami Indeks Glycemic vs. Load Glycemic

Selain menghitung karbohidrat, anda mungkin sudah melihat nombor indeks glisemik (GI), yang memberitahu anda berapa cepat gula darah anda mungkin meningkat selepas makan jenis makanan tertentu. GI makanan berasaskan karbohidrat adalah pengukuran seberapa cepat gula darah naik selepas makan berbanding dengan sepotong roti putih, yang mempunyai GI sebanyak 100. Secara umum, semakin rendah angka GI, makanan yang kurang dramatik akan mempengaruhi gula darah. Makanan rendah GI biasanya 55 atau kurang.

Walau bagaimanapun, mengira beban glikemik (GL) boleh memberikan gambaran yang lebih tepat tentang apa makanan yang akan dilakukan kepada gula darah anda. "Beban glisemik menyumbang karbohidrat dalam makanan dan berapa banyak gram daripadanya akan meningkatkan paras gula darah anda," kata Krista Wennerstrom, RD, pengarah perkhidmatan makanan dan nutrisi di Thorek Memorial Hospital di Chicago.

Untuk mencari makanan GL, kalikan GInya dengan jumlah gram karbohidrat dalam sajian, kemudian dibahagi dengan 100. GL rendah adalah antara 1 dan 10; GL sederhana ialah 11 hingga 19; dan GL tinggi 20 atau lebih tinggi. Bagi mereka yang menghidap diabetes, anda mahu diet anda mempunyai nilai GL serendah yang mungkin.

Sebagai contoh, sejenis donat kek jenis biasa mempunyai GI 76 dan 23 gram karbohidrat. Multiply 76 by 23 dan kemudian dibahagikan dengan 100, dan anda mendapat 17.48, yang hampir dengan bahagian paling sederhana untuk beban glisemik.

Mengambil GL dari makanan yang kaya dengan karbohidrat boleh memberi kesan langsung ke atas kawalan diabetes . Terdapat korelasi yang kuat antara memakan makanan GL yang tinggi dan risiko gula darah tinggi yang berterusan, menurut penyelidikan dalam isu Jurnal Nutrisi Klinikal Eropah pada April 2014, yang mengkaji semula tabiat diet 640 orang dewasa dengan diabetes jenis 2.

Meletakkan Beban Glikemik untuk Bekerja untuk Anda

Strategi untuk menggunakan beban glisemik dengan berkesan untuk menilai diet anda memerlukan penyelidikan dan matematik - ini adalah di mana kalkulator yang dipercayai pada telefon pintar anda boleh berguna. Mulanya dengan memberi tumpuan kepada makanan kaya karbohidrat yang paling sering anda makan. Menilai GL makanan kegemaran anda dan, jika perlu, dapatkan penggantian GL yang lebih rendah di mana mungkin, kata Patrice Atencio, MEd, RD, CDE, ahli diet dengan Program Endokrinologi Doktor Universiti East Carolina di Greenville, NC "Saya telah bekerja dengan beberapa pelanggan yang ingin mempunyai kawalan gula darah yang sangat baik, dan ini adalah pendekatan yang bagus untuk mereka. "Anda juga boleh menggunakan jadual yang sedia ada untuk menjadikannya lebih mudah, seperti yang disenaraikan dalam jurnal Diabetes Care.

Berikut adalah beberapa contoh makanan swap berdasarkan GL makanan yang biasa:

Sarapan: Pilih hidangan bijirin serbuk semua, yang mempunyai GL 12, bukannya serpihan jagung, yang mempunyai 24 GL. Tambah sajian susu, dengan 3 GL, dan beri.

Makan Tengahari: Daripada sandwic ham-and-keju pada roti putih, yang mempunyai GL lebih daripada 10 setiap hidangan, pergi untuk tortilla gandum dengan kacang goreng dan salsa, yang masuk pada 6 GL. Masukkan salad atau buah-buahan, seperti oren dengan 4 GL, untuk mengisi makanan.

Makan Malam: Langkau dua keping pizza - 18 hingga 24 GL - dan sebaliknya hidangan hidangan yang dipanggang, satu sisi bijirin penuh pada 17 GL (bukannya 23 GL beras putih) dan sayur-sayuran yang dimasak.

Makanan ringan: Pertimbangkan penyediaan cashews dengan 3 GL dan bukan GL 15 dalam beberapa bar coklat.

Wennerstrom menekankan bahawa mengira GL bukan untuk semua orang, dan ia tidak selalu mudah, seperti ketika anda keluar tempat dan berhadapan dengan makanan baru. Dalam keadaan seperti itu, semakin dekat anda boleh memilih untuk memilih makanan segar, seperti salad, lebih baik GI dan nombor GL anda mungkin. Tetapi apabila ragu-ragu, tanya, katanya. Banyak kemudahan mempunyai ahli diet yang boleh dijadikan nasihat, atau pendidik diabetes anda boleh membantu.