Anda telah diberitahu sepanjang hidup anda untuk berdiri tinggi, tetapi gejala osteoporosis dapat membuatnya menjadi cabaran. Ketinggian yang hilang akibat kehilangan tulang dan tulang belakang melengkung bongkok dowager (dipanggil kyphosis) dapat membuatnya merasa susah. Tetapi postur yang baik adalah mungkin - dan jika anda menghadapi kehilangan tulang, mengamalkan postur yang baik boleh mengurangkan risiko patah tulang.
Bagaimana Tidak Bergerak
Jika anda telah didiagnosis dengan osteoporosis, adalah pergerakan tertentu yang harus anda hindari untuk melindungi tulang belakang anda.
Berputar ke hadapan. Pada bila-bila masa anda melengkung belakang anda, sama ada anda melekuk seperti yang anda baca buku, cuba membelok ke hadapan untuk meregangkan, atau membongkok ke air tumbuhan, anda meletakkan tulang belakang anda dengan risiko. Fikirkan vertebra tulang belakang yang sihat seperti timbunan batu bata yang fleksibel yang boleh menyesuaikan diri dengan tekanan pergerakan ke hadapan, dan gambarkan tulang belakang osteoporosis sebagai timbunan gandum yang dicincang. Ini dapat membantu anda memahami bagaimana pergerakan yang sama meletakkan tulang belakang seseorang dengan osteoporosis berisiko. Cuba untuk menjaga punggung anda sebagai rata dan lurus mungkin, lebih bergantung pada pinggul, lutut, dan kaki untuk membuat anda naik dan turun.
Memutar tulang belakang anda Sangat mudah - dan mungkin kebiasaan - untuk memutar tulang belakang anda di pinggang atau bahu apabila anda keluar dari tempat tidur atau bergerak objek dari satu tempat ke tempat lain. "Saya selalu memberitahu pesakit untuk menjaga hidung, lutut, dan jari kaki mereka menunjuk ke arah yang sama," kata Carleen Lindsey, PT, seorang ahli terapi fizikal yang berpangkalan di Bristol, Conn., Dan jurucakap Persatuan Terapi Fizikal Amerika.
Apa yang Anda Boleh Lakukan
Cuba gunakan tabiat ini semasa anda bergerak sepanjang hari:
- Gunakan kaki anda "Satu perkara yang dapat dilakukan dengan mudah adalah lekukan pinggul-lutut yang benar ketika mencubit bersama bilah bahu mereka," kata Lindsey. Ini akan membantu anda menjaga tulang belakang anda lurus ketika anda turun (bukan curl ke bawah) untuk mengangkat sesuatu, bercakap dengan anak kecil, atau menghidangkan anjing.
- Gunakan sokongan ketika berbaring . sofa di kedudukan yang tertidur, gunakan tuala bergulung atau bantal untuk memastikan tulang belakang anda lurus. Bina asas bantal di belakang kepala, belakang, dan di bawah lutut anda, kemudian tambah gulung tuala untuk menyokong leher anda dan roll yang lain untuk menyokong punggung bawah anda
- Gunakan sokongan apabila duduk. Anda mungkin perlu untuk menggunakan bantal lumbar untuk menyokong belakang anda apabila anda sedang duduk. Bantal belakang belakang anda juga boleh membantu menyokong belakang melengkung. Dan ingat: tidak ada slouching di atas papan kekunci atau buku!
- Berjalan Wanita yang berjalan dengan lancar dan dengan langkah yang panjang sebenarnya mengurangkan risiko patah tulang pinggul. Sudah tentu, anda perlu mengingati asas-asas postur semasa anda berjalan: Pastikan tulang belakang anda lurus, menghadap ke hadapan, dan kencangkan otot perut anda.
- Praktik. Setiap gerakan baru memerlukan beberapa amalan untuk menjadikannya automatik. Sebagai contoh, kata Lindsey, "Semua orang tahu anda perlu mengangkat kaki anda, bukan dengan punggung anda. Tetapi anda perlu mengamalkan cara yang betul tiga kali sehari untuk badan anda tidak melepaskan cara lama. "Pengajian menunjukkan bahawa belajar dan meneruskan tabiat baru ini membantu melindungi tulang anda dan mungkin mengurangkan kyphosis.
Latihan Meningkatkan Postur
Aktif secara fizikal adalah bahagian penting dalam memperbaiki postur anda. Dan melakukan latihan yang betul sebenarnya boleh mengurangkan beberapa gejala-gejala osteoporosis yang terlihat, meningkatkan keseimbangan anda, dan mengurangkan risiko anda jatuh. Dalam satu kajian baru-baru ini, wanita dengan bongkot dowager yang mengamalkan siri latihan spinal tertentu menguatkan duri mereka, menjadi lebih fleksibel, dan mengurangkan bonggol selama setahun.
Walaupun senaman yang betul membantu menjaga tulang anda sihat, sebaliknya juga benar: Latihan yang salah boleh membahayakan orang yang mengalami kehilangan tulang. Berikut adalah beberapa latihan yang dicadangkan oleh Lindsey:
- Menguatkan bahagian belakang atas. Semasa duduk, letakkan tangan di belakang kepala anda, siku keluar. Gunakan bahu untuk menarik sedikit siku sedikit. Kembali ke posisi duduk
- Menguatkan bahu. Berdiri menghadap sudut, kira-kira satu langkah lagi. Letakkan lengan bawah anda terhadap setiap dinding, siku walaupun dengan bahu anda. Pastikan leher anda santai dan dagu sedikit terselip. Kencangkan perut anda. Sapukan bilah bahu anda bersama-sama di belakang anda. Pegang, kemudian berehat. Ulang. Anda juga boleh menguatkan bahu dengan berdiri menghadap satu dinding dan meletakkan kedua-dua belah tangan di atas kepala anda. Berlengan lengan, slaid satu tangan ke dinding ke ketinggian bahu dan kemudian naik lagi.
- Gunakan dinding untuk sokongan semasa latihan berat. Berdiri di dinding boleh membantu menjaga tubuh anda sejajar dengan betul semasa mengangkat berat (contohnya , curl bicep atau mengangkat senjata di atas kepala anda). Wajah ke hadapan (dagu dan kepala tinggi), bengkokkan lutut anda dengan sedikit, dan simpan perut anda dengan ketat kerana anda melakukan senaman.
- Latihan lantai Apabila anda melakukan latihan lantai untuk menguatkan teras anda, pastikan butang perut anda ditarik dan elakkan lengkungan punggung bawah atau mengangkat kepala anda. Latihan latihan seperti twists and crunches. Sebaliknya, pelajari bagaimana menggunakan otot perut anda untuk mengangkat dan menggerakkan kaki anda.
Ini hanya sekilas tentang cara anda boleh mempunyai postur yang sihat, kuat walaupun osteoporosis. Anda mungkin mahu bekerja dengan ahli terapi fizikal, yang boleh mengajar anda pergerakan dan latihan untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
