Walk Away Berat untuk Mengendalikan Jenis 2 Diabetes |

Getty Images

Do not Miss This

Meja Bulat: Apa Ia Suka Sama Dengan Diabetes Jenis 2

Panduan Anda untuk Kebiasaan Sihat untuk Diabetes Jenis 2

Daftar untuk Kehidupan Kami dengan Surat Berita Diabetes

Terima kasih kerana mendaftar!

Daftar untuk lebih banyak surat berita Kesihatan PERCUMA Setiap hari.

Terdapat cara yang berkesan untuk membantu anda mengawal gula darah, meningkatkan kesihatan jantung anda, dan mengurangkan berat badan yang tidak akan membebankan anda sepeser pun. Dan bahagian yang terbaik ialah anda menguasainya sebagai anak kecil. Ia berjalan. Penyelidikan menunjukkan bahawa rutin berjalan menyediakan manfaat kesihatan yang sama seperti latihan intensiti tinggi seperti berjalan. Anda mungkin tidak menggunakan peralatan mewah atau peralatan mahal, tetapi berjalan adalah senaman aerobik. Apabila anda berjalan, anda menggunakan otot yang besar, meningkatkan kadar degupan jantung anda, dan semakin dekat dengan matlamat kesihatan anda, yang penting apabila anda menguruskan diabetes jenis 2.

"Berjalan hanya 30 minit sehari boleh menurunkan gula darah," kata Melissa Li-Ng, MD, ahli endokrinologi di Klinik Cleveland di Ohio. Bagaimana? Berjalan membantu badan anda menggunakan insulin dengan lebih berkesan. Berjalan selepas makan, terutamanya, membantu otot anda membakar glukosa, kata Dr. Li-Ng.

Lebih baik, anda tidak perlu mendedikasikan satu blok besar masa untuk usaha. Kajian 2013 dalam jurnal Diabetes Care mendapati bahawa berjalan 15 minit selepas setiap hidangan adalah lebih berkesan untuk menurunkan tahap gula darah daripada berjalan kaki selama 45 minit.

Walaupun diabetes jenis 2 meningkatkan risiko penyakit jantung anda, berjalan boleh membantu Menangguhkan dengan meningkatkan tahap kolesterol dan trigliserida, mengurangkan tekanan darah dan membantu menurunkan berat badan, kata Jeffrey Katula, PhD, penolong profesor sains kesihatan dan senaman di Wake Forest University di Winston-Salem, NC. keseimbangan kalori negatif di mana anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda masukkan, "katanya.

Ingin lebih banyak alasan? Berjalan juga boleh mengurangkan tekanan dan meningkatkan fleksibiliti, kekuatan tulang, dan tahap tenaga.

Bersedia Bersedia

Sebelum anda berjalan, anda perlu pastikan anda mempunyai kasut yang betul. "Pertimbangkan jenis medan yang akan anda jalani, dan pilih kasut sukan yang mempunyai kestabilan," kata Jacque Ratliff, ahli fisiologi senaman dengan Majlis Latihan Amerika. Lawati kedai kasut tempatan dan pastikan kaki anda diukur untuk memastikan sokongan yang baik dan baik, mengesyorkan Ratliff.

Penting untuk diingat bahawa jika anda mengalami kerosakan saraf, anda mungkin tidak merasa sakit atau lepuh di kaki anda. Untuk mengelakkan komplikasi yang serius, sentiasa memakai kaus kaki dan kerap memeriksa kaki anda untuk luka, kemerahan, atau pembengkakan. Sekiranya anda melihat mana-mana tanda-tanda atau gejala-gejala ini, pastikan anda menghubungi doktor anda.

Semasa berjalan, adalah idea yang baik untuk memakai pakaian yang selesa sehingga kelembapan air dari kulit anda.

Buat Rancangan untuk Kurangkan Berat Dengan Berjalan

"Salah satu kesilapan besar dalam latihan adalah mencuba aktiviti-aktiviti yang tidak bersedia atau dapat dilakukan oleh orang lain," kata Dr. Katula.

Walaupun disarankan agar orang dewasa mendapat sedikit latihan selama 30 menit Sekurang-kurangnya lima hari seminggu untuk melihat manfaat kesihatan, Li-Ng menunjukkan bahawa ini sering kali lebih banyak daripada orang yang baru sahaja melakukan senaman. "Mereka boleh cedera, menjadi terlalu letih, atau tidak digalakkan," katanya.

Jika anda baru bermula, saranan umum adalah bermula dengan berjalan lima hingga 10 minit setiap hari selama satu minggu, Li-Ng berkata. Kemudian tambah lima minit setiap hari sehingga anda mencapai tiga 10 minit berjalan setiap hari. Bekerja sehingga 15 minit pada setiap sesi untuk faedah maksimum.

Berjalan untuk masa yang lebih lama meningkatkan manfaat kesihatan, kata Li-Ng. "Ia membolehkan otot untuk terus mengambil gula selama berjam-jam selepas itu, bukan hanya semasa anda berjalan. Kesannya boleh bertahan selama berjam-jam," katanya. "Berjalan-jalan secara teratur, sekurang-kurangnya setiap hari, adalah penting untuk mengekalkan gula dalam darah."

"Perhatikan apa yang anda mampu dan apa yang anda sedia lakukan dalam jangka panjang," kata Katula. "Rawat masa latihan yang terbakar kalori seperti menyimpan wang. Anda tidak akan membuang kupon 50 sen kerana ia tidak bernilai $ 5. Jadi, jangan biarkan latihan pertaruhan dua hingga lima minit yang berpotensi kerana tidak 10 minit. "

Apabila anda berjalan, berusaha untuk pantas. "Saya menasihati orang untuk berjalan seperti mereka perlu berada di tempat lain, seperti anda cuba menangkap bas atau anda lewat untuk mesyuarat," kata Katula. Bagaimanapun, beliau menambah, berapa lama anda berjalan mungkin lebih penting daripada intensiti langkah anda.

"Mengambil tangga daripada lif dan berjalan sambil bercakap di telefon semua dikira sebagai aktiviti fizikal dan menambah lagi langkah ke hari anda, "kata Ratliff.

Jika anda merasakan motivasi anda pudar, pertimbangkan insentif ini:

Mendaftar rakan berjalan atau menyertai kumpulan berjalan.

• Gunakan pedometer - memerhatikan bilangan langkah-langkah yang ditandakan untuk membuat anda pergi.
• Mengesan kemajuan anda
• Apabila keadaan menjadi sukar, Katula berkata untuk mengingati apa yang penting untuk anda dan mengapa anda berjalan, termasuk jenis yang lebih baik 2 pengurusan diabetes dan faedah jangka panjang seperti kesihatan yang lebih baik dan panjang umur secara keseluruhan.