Ketika kita bertambah tua, tubuh kita berubah - dan kita mungkin tidak mempunyai tenaga dan stamina untuk latihan yang pernah kita lakukan. Tambah diabetes jenis 2 ke dalam campuran, dan ia boleh menjadi satu cabaran untuk terus aktif. Tetapi, penuaan dan latihan berkongsi hubungan penting, terutama bagi mereka yang menghidap diabetes.
Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), kira-kira 26 juta rakyat Amerika mempunyai diabetes jenis 2, sama ada didiagnosis atau tidak didiagnosis. Ini termasuk kira-kira 27 peratus rakyat Amerika berumur 65 tahun ke atas.
Selain penuaan yang tidak dapat dielakkan yang semua orang mengalami, yang dipanggil penuaan utama, orang yang menghidap diabetes mempunyai jenis penuaan yang lebih cepat, dipanggil penuaan sekunder, mengikut semakan senaman dan penuaan diabetes, yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Vaskular . Jenis penuaan ini terutamanya menjejaskan saluran darah anda dan boleh menyebabkan penyakit jantung awal dan tekanan darah tinggi.
"Latihan tetap merupakan komponen penting untuk pencegahan dan rawatan diabetes jenis 2," kata Alison Massey, RD, CDE, seorang pakar diet dan pendidik diabetes di Diabetes Pusat di Pusat Perubatan Mercy di Baltimore. "Di mana-mana peringkat umur, orang yang menghidap diabetes perlu memasukkan aktiviti fizikal secara tetap sebagai sebahagian daripada rutin penjagaan diri diabetes mereka."
Bagaimana Latihan Mempengaruhi Penuaan Dengan Jenis 2 Diabetes
Diabetes jenis 2, yang terdiri daripada 90 hingga 95 peratus semua jenis diabetes, adalah yang paling biasa di kalangan orang dewasa. Ia disebabkan oleh penentangan terhadap insulin, hormon yang anda perlukan untuk menyerap gula daripada diet anda. Itu gula yang tidak digunakan menyebabkan simptom kencing manis dan membawa kepada masalah seperti penyakit jantung, obesiti, dan kegagalan buah pinggang.
Latihan menggalakkan penuaan sihat dengan diabetes kerana ia mengurangkan rintangan insulin. Bergantung kepada usia dan keadaan fizikal anda, anda perlu berusaha selama 20 hingga 60 minit senaman pada tiga hingga tujuh hari setiap minggu, termasuk latihan rintangan pada sekurang-kurangnya dua hari tersebut. Bercakap dengan doktor anda untuk membantu menentukan matlamat senaman anda dan cara mengamalkan program senaman dengan latihan aerobik, latihan kekuatan, dan peregangan.
Latihan Aerobik untuk Penuaan Sihat
Latihan aerobik, yang juga dipanggil latihan kardiovaskular, adalah yang mendapat otot besar anda bergerak dan mendapatkan jantung anda berdenyut dengan lebih cepat. Latihan aerobik mempunyai banyak manfaat untuk diabetes. "Secara spesifik, ia dapat membantu meningkatkan kadar insulin dan menurunkan kadar glukosa darah," kata Massey. "Ia juga mempunyai manfaat kardiovaskular dan bermanfaat dalam mengekalkan penurunan berat badan."
Cuba dapatkan sekurang-kurangnya 30 minit senaman aerobik, lima hari seminggu. Tetapi walaupun anda boleh melakukan hanya 10 minit pada satu masa, faedah menambah. Contohnya termasuk berjalan kaki, berbasikal, mendaki tangga, dan menari. Kelas senaman aerobik adalah satu lagi cara terbaik untuk meningkatkan aktiviti aerobik anda.
Bermula dengan latihan aerobik pada keamatan rendah hingga sederhana. Keamatan harus cukup untuk menjadikannya sukar bagi anda untuk bercakap dengan suara biasa. Jika anda mempunyai simptom diabetes yang menghalang berat badan, anda boleh mencuba latihan berbasikal atau aerobik di kolam renang. Sekiranya anda mempunyai masalah kira-kira, anda boleh menggunakan basikal tanpa henti atau treadmill. Pastikan untuk memasukkan tempoh pemanasan dan sejuk dan beberapa regangan lembut selepas otot panas.
Latihan Latihan Perlawanan untuk Diabetes
Sebagai orang yang berumur, mereka cenderung untuk kehilangan jisim otot. Latihan rintangan, juga dikenali sebagai latihan kekuatan, menggunakan beban bebas, band elastik, atau mesin senaman untuk membina otot.
"Latihan rintangan meningkatkan kesihatan otot, yang boleh membantu individu yang lebih tua mengekalkan kemerdekaan dalam melakukan aktiviti harian," kata Massey. juga boleh meningkatkan fungsi kardiovaskular, kekuatan, dan komposisi tubuh. "
Membina otot dalam semua kumpulan otot utama anda membantu anda membakar kalori dan menggunakan gula. "Beberapa kajian mencadangkan bahawa program gabungan termasuk latihan aerobik dan rintangan boleh menguntungkan kawalan gula darah lebih daripada satu program yang hanya termasuk satu atau yang lain," tambah Massey.
Tanya kepada doktor apakah jenis dan tahap latihan kekuatan yang selamat untuk anda. Secara umum, hasil terbaik datang dari melakukan 10 hingga 15 ulangan setiap latihan dua hingga tiga hari seminggu. Sentiasa berikan sekurang-kurangnya satu hari berehat antara sesi latihan kekuatan.
Lebih Banyak Tips untuk Penuaan Sihat dan Latihan
Pastikan anda melakukan semua yang anda boleh untuk tetap sihat untuk senaman seperti yang anda usia. Mendapatkan pukulan selesema tahunan, mengekalkan ubat-ubatan anda semasa dan mencari rawatan untuk apa-apa keadaan yang berkaitan dengan usia yang boleh menjejaskan keupayaan anda untuk bersenam (seperti masalah mata dan pendengaran, kemurungan, atau masalah kognitif) adalah cara terbaik untuk terus bersenam dengan selamat.
Massey mengesyorkan peraturan-peraturan keemasan ini untuk menghidap kencing manis ketika anda semakin tua:
- Termasuk latihan aerobik dan rintangan.
- Jika anda mempunyai komplikasi daripada diabetes yang mempengaruhi keupayaan anda untuk aktif, bekerjasama dengan ahli terapi fizikal satu pelan senaman tersuai.
- Keselamatan adalah kunci! Pakai gelang ID perubatan, minum banyak cecair, pantau glukosa darah anda sebelum dan selepas aktiviti fizikal, dan sentiasa membawa sesuatu dengan anda untuk merawat glukosa darah rendah.
- Buat rangkaian sokongan senaman. Cari orang yang akan menyokong matlamat anda untuk terus aktif, seperti rakan senaman atau ahli keluarga.
- Jangan lupa untuk memberitahu pasukan penjagaan kesihatan anda bahawa anda merancang untuk memulakan program senaman baru, kerana anda mungkin memerlukan pelepasan perubatan sebelum memulakan jenis latihan tertentu. Tanya kepada mereka bagaimana anda boleh menetapkan matlamat latihan yang realistik.
Penuaan dan senaman yang sihat tidak dapat dipisahkan. Sebenarnya, semakin lama anda mendapat, latihan yang lebih penting menjadi. Bercakap dengan doktor anda mengenai program terbaik untuk anda - dan ingat bahawa tidak pernah terlambat untuk memulakan.
