Isi kandungan:
Jangan Lupakan Ini
Daftar untuk lebih banyak surat berita Kesihatan PERCUMA Setiap hari.
Sekiranya anda mempunyai diabetes jenis 2, anda mungkin sudah tahu apa yang perlu anda lakukan sepanjang hari untuk kekal sihat. Tetapi anda mungkin tidak memberi perhatian pada rutin waktu malam anda. Namun, membentuk tabiat yang baik pada waktu malam adalah sama pentingnya dengan kawalan gula darah, kata Sandra J. Arévalo, MPH, CDE, perkhidmatan pemakanan dan pengarah jangkauan untuk program komuniti Pusat Perubatan Montefiore di New York dan jurucakap Persatuan Penyelia Diabetes Amerika .
Sebagai matahari terbenam, ambil langkah-langkah ini untuk memastikan hari berikutnya adalah yang baik untuk menguruskan diabetes anda:
Makan makan malam yang berkhasiat
Makanan yang sihat untuk seseorang yang mempunyai diabetes jenis 2 termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran , bijirin penuh, daging tanpa lemak, kacang, dan susu rendah lemak, menurut Persatuan Diabetes Amerika (ADA). Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu menyesuaikan pelan makan anda sedikit untuk makan malam, kata Arévalo. Kemudian pada hari yang anda makan, karbohidrat yang lebih sedikit yang anda inginkan dalam hidangan anda, katanya. Jika anda makan terlalu banyak gula dan karbohidrat pada penghujung hari, gula darah pagi anda mungkin lebih tinggi daripada yang sepatutnya, katanya. "Apa yang anda makan akhirnya menetapkan bagaimana anda bangun pada keesokan harinya." Arévalo mengesyorkan memilih karbohidrat kompleks, yang mengambil masa lebih lama untuk memecah gula, semasa makan malam. Sesetengah pilihan: padi, kacang, quinoa, atau barli. Dapatkan bergerak.
Bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur boleh merangsang, tetapi anda juga tidak mahu duduk selepas makan malam, kata Arévalo. Pergi berjalan-jalan di sekeliling blok atau lakukan beberapa peregangan semasa iklan TV. "Jika anda aktif selama kira-kira setengah jam, ia akan membantu anda membawa gula darah anda kembali normal dan membolehkan anda tidur lebih baik kerana anda akan lebih letih," kata Arévalo. Makan makan tengah hari yang sihat untuk Keesokan harinya.
Mengatur makan tengah hari di tempat kerja boleh menjadikannya lebih sukar untuk dilekatkan dengan pilihan yang sihat - ditambah dengan lebih mahal, kata Arévalo. Pek makanan seimbang yang rendah kalori dan karbohidrat sebelum malam. "Kemudian apa yang perlu anda lakukan pada waktu pagi adalah meletakkannya di dalam peti sejuk atau makan tengahari anda dan simpan di dalam peti sejuk di tempat kerja," katanya sambil berkata, "Makanlah makan siang, siap sedia dan tunggu." pagi ini. Ini adalah idea yang sama seperti pembungkusan makan tengah hari yang sihat, kata Arévalo.Ini lebih mudah jika anda merancang dan pastikan anda mempunyai apa yang anda perlukan.Ada orang yang ingin mendapatkan ubat-ubatan dan bekalan untuk minggu ini siap pada hari Ahad Malam hari, kotak-kotak dengan hari-hari yang ditetapkan dalam seminggu dapat membantu anda tetap teratur Dengan cara ini, anda akan tahu apabila anda sedang berjalan rendah dan boleh mengembalikan semula sebelum anda mengalami kecemasan, kata Arévalo.
Memelihara gusi dan gigi anda adalah sangat kritikal apabila anda menghidap diabetes. Orang yang menghidapi diabetes jenis 2 lebih cenderung kepada penyakit gusi dan rongga, kata ADA. "Apabila anda mempunyai diabetes jenis 2, air liur anda lebih manis daripada normal, "jelas Arévalo. Bakteria suka gula dan boleh mengadakan pesta dalam semalam Untuk membersihkan mulut anda dan keluar semua makanan dan bakteria untuk memastikan gigi dan gusi anda sihat, kata Arévalo.
Periksa kaki anda untuk kecederaan. Apabila anda telah menghidap diabetes, anda boleh mula kehilangan kepekaan di kaki anda, kata Arévalo. Ini bermakna anda mungkin tidak tahu bahawa anda mempunyai luka atau lepuh yang boleh menyebabkan jangkitan, kata ADA. Ambil masa setiap malam untuk melihat dan membersihkan kaki anda. Rawat apa sahaja yang anda dapati semasa pemeriksaan ini. Dan kerana diabetes juga boleh menyebabkan kulit kering - saraf yang mengawal pelepasan minyak boleh menjadi rosak dari masa ke masa - anda juga mungkin mahu menambah pelembab kaki anda kepada rutin tidur anda. Jangan meletakkan pelembap di antara jari kaki anda, di mana ia tidak boleh diserap.
Uji gula darah Anda Tidak semua orang harus memeriksa gula darah mereka pada waktu malam, kata Arévalo. "Sekiranya gula darah anda adalah dalam jangkauan apa yang anda dan doktor anda menentukan adalah sesuai untuk anda, atau jika A1C (gula darah anda dari masa ke masa) adalah normal, anda mungkin tidak perlu," katanya. Tetapi jika anda telah diarahkan untuk memeriksa gula darah anda pada waktu tidur, jangan lupa. Menetapkan penggera telefon pintar anda sebagai peringatan mungkin berguna. Bercakap dengan doktor anda tentang sama ada anda perlu menguji gula darah anda sebelum tidur dan apa julat sasaran anda.
De-stress. Sukar untuk menjaga diri anda semasa anda mengalami tekanan. Dan tekanan juga boleh mencetuskan pelepasan hormon yang secara langsung mempengaruhi paras gula darah anda, menurut ADA. Pada penghujung hari, luangkan masa untuk de-stress. Cuba senaman pernafasan atau meluangkan masa untuk menyalurkan pemikiran negatif kepada yang lebih positif, ADA mencadangkan.
Mengamalkan kebersihan tidur yang baik Jika gula darah anda berubah pada waktu malam, anda tidak akan tidur nyenyak dan anda akan habis pada waktu pagi , nota Diabetes.co.UK. Beberapa tips tidur yang berguna, menurut Arevalo:
Pergi ke tempat tidur sekitar waktu yang sama setiap malam, walaupun pada hujung minggu Pastikan bilik tidur anda sejuk, gelap dan tenang.
- Elakkan perangsang seperti kafein, dan elektronik sebelum tidur.
- Beritahu doktor anda jika perjalanan bilik mandi yang kerap kali tidur mengganggu tidur anda
