Anda tahu bahawa aktif adalah cara yang baik untuk membantu menguruskan diabetes, tetapi kadang-kadang sukar untuk terus bermotivasi untuk bersenam. Nasib baik, ada banyak cara untuk reboot program kecergasan anda dan meraih semua manfaat senaman.
Persatuan Diabetes Amerika dan American College of Sports Medicine mengesyorkan bahawa orang yang mengidap kencing manis dalam sekurang-kurangnya 150 minit latihan senam aerobik yang sederhana tersebar sepanjang minggu. Ini bermakna kira-kira 30 minit bersenam sekurang-kurangnya lima hari dalam seminggu.
Cadangan-cadangan tersebut adalah berdasarkan penyelidikan yang menunjukkan bahawa senaman yang kerap merupakan bahagian penting dalam pengurusan diabetes, bersama-sama dengan diet yang sihat, mengambil ubat seperti yang ditetapkan, dan menguruskan tekanan.
Ingat: Latihan Merupakan Bahagian Pengurusan Diabetes Anda
Setiap kali anda merasakan diri anda tergelincir dari rutin senaman anda, luangkan masa untuk mengingatkan diri anda tentang mengapa anda melakukannya. Anda mungkin ingin mengurangkan berat badan, meningkatkan stamina anda, atau mengurangkan risiko masalah kesihatan yang lain.
Latihan mempunyai begitu banyak manfaat untuk diabetes, dan ia bermula dengan gula darah. Orang dengan diabetes jenis 2 tahan terhadap insulin, yang menjadikannya lebih keras untuk mengekalkan tahap gula dalam darah. Latihan meningkatkan sensitiviti insulin dalam darah, yang membantu menggalakkan tahap gula dalam darah yang sihat.
Berikut adalah lebih banyak sebab untuk keluar dari rutin latihan:
- Kehilangan berat badan
- Menguatkan otot
- Memperkuat tulang
- Memperbaiki keseimbangan
- Melawan kemurungan
- Meningkatkan kesihatan jantung
Mungkin manfaat terbesar latihan untuk orang yang menghidap kencing manis adalah untuk meningkatkan kesihatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung.
"Nombor satu penyebab kematian di kalangan orang dengan diabetes adalah penyakit jantung, "kata Guy Hornsby, Jr., PhD, pengarah Makmal Kinerja Manusia dan profesor fisiologi manusia di West Virginia University di Morgantown. "Latihan pasti dapat memperbaiki semua faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah, kolesterol, dan berat badan yang berlebihan."
Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa senaman boleh menawarkan manfaat jantung walaupun kepada orang-orang dengan diabetes jenis 2 yang tidak berubah diet mereka. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Radiology menunjukkan bahawa enam bulan senaman intensiti sederhana, tanpa sebarang perubahan dalam diet, mengurangkan lemak di sekeliling hati, hati, dan abdomen pada orang dengan diabetes jenis 2. Lemak yang berlebihan di kawasan ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.
Mendapatkan Lebih Berat Latihan Biasa
Salah satu cabaran terbesar yang dihadapi orang dengan senaman bermula dengan berkesan. Jika anda baru memulakan atau memulakan semula rutin senaman, pertimbangkan jenis senaman yang terbaik untuk anda.
"Banyak kali, dan bukannya melakukan aktiviti yang sesuai, orang mungkin melakukan sesuatu yang terlalu sukar, "Kata Hornsby. "Kemudian mereka berhenti kerana sakit terlalu banyak atau mereka cedera."
Bergantung kepada tahap kecergasan anda, anda boleh mula perlahan dengan latihan intensiti rendah dan kemudian berjalan ke latihan yang lebih sengit dan mencabar. "Bagi kebanyakan orang, berjalan adalah aktiviti yang paling mudah kerana mereka boleh bermula dari rumah sendiri," kata Hornsby.
Adalah penting untuk berunding dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman, tetapi Hornsby juga mengesyorkan mendapatkan bantuan dari profesional latihan yang berkelayakan , seperti ahli fisiologi senaman atau pelatih yang disahkan secara nasional. Memohon kaunseling profesional atau cawangan tempatan Persatuan Diabetes Amerika untuk cadangan adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Langkah seterusnya adalah untuk memilih satu aktiviti yang anda nikmati. Sekiranya anda lebih suka bersenam, berjalan atau menggunakan basikal tanpa henti mungkin menjadi pilihan yang baik. Jika anda suka bersenam dengan orang, maka kelas seperti yoga atau Pilates adalah pilihan yang lebih baik. Jika anda melakukan rutin senaman yang sama selama berbulan-bulan (atau tahun), mencuba aktiviti baru adalah cara yang baik untuk menarik minat anda sekali lagi.
Bagaimana Mengekalkan Motivasi untuk Latihan
Merasa tertarik dengan kecergasan? Cuba petua ini untuk menggali diri anda dengan cara senaman:
Jadakan latihan anda secara bijak. Memilih masa untuk bersenam yang berfungsi dengan gaya hidup anda. Hornsby mengatakan bahawa senaman pagi cenderung untuk bekerja lebih kerap. Sekiranya anda melewatkan senaman pagi, anda masih mempunyai sisa masa untuk menyesuaikannya, katanya, tetapi "jika anda menunggu sehingga hujung hari untuk bersenam dan kemudian merinduinya, anda tidak akan bersenam pada hari itu . "
Tambah latihan selang untuk mempercepat senaman anda jika anda bosan. Sebagai contoh, jika anda seorang pejalan kaki, cuba tambah kira-kira 30 saat berjalan lebih cepat atau berjalan pada jarak masa yang tetap - mana-mana sahaja dari setiap 1 hingga 5 minit - untuk berjalan kaki biasa anda.
Simpan rekod latihan anda Bukan sahaja ini membantu anda jujur tentang jadual kecergasan anda, tetapi ia juga boleh memberi motivasi kepada anda dengan membenarkan anda menjejaki kemajuan anda.
Lihat manfaat. Latihan mempunyai kesan segera ke paras gula darah anda. "Hornsby berkata," pemeriksaan glukosa darah sebelum dan selepas bersenam boleh menjadi motivator yang kuat bagi orang yang menghidap diabetes tipe 2. "
Rencanakan ke depan. Ia membayar untuk merancang untuk mengelakkan potensi melakukan sekatan jalan, kata Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, penyelaras tuan sains dalam program pendidikan dan pengurusan diabetes di Kolej Guru di Columbia University di New York City. Contohnya, jika anda berjalan di luar, melabur dalam baju jas dan peralatan pelindung yang lain agar cuaca buruk Jika anda melakukan perjalanan, merancang laluan berjalan kaki di destinasi anda atau menempah sebuah hotel dengan gim.
Mengukir masa untuk bersenam. Tidak mempunyai masa untuk bersenam adalah salah satu aduan yang paling biasa Dickinson mendengar dari para pelanggannya.Ia adalah untuk mengintegrasikan latihan ke dalam rutin harian anda, katanya.Ini boleh bermakna mengambil tangga jika anda bekerja di bangunan bertingkat tinggi atau meletak kereta jauh dari bangunan anda dan berjalan sisa cara untuk bekerja setiap hari.
"Bagi saya orang-orangnya, ini mungkin bererti menggunakan basikal tanpa henti sambil menonton berita atau mendengar muzik untuk berehat sambil bersenam, "kata Dickinson. "Ia kembali untuk mencari tahu apa yang berfungsi untuk anda."
Manfaat latihan yang anda dapat dari aktif menjadi sangat berbaloi. Di samping membantu anda menguruskan diabetes, anda boleh mendapatkan semula tenaga anda, menurunkan berat badan, dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Jadi teruskan mencuba, dan ketahui apa yang diperlukan untuk membantu anda bermotivasi untuk bersenam.
