Ramai orang mencari permulaan yang baru dengan menyelesaikan penurunan berat badan. Jika anda membuat janji itu dari semasa ke semasa tetapi mendapati diri anda tidak dapat membuat kemajuan sebenar, anda jauh dari sendirian. Sebab utama mengapa orang meninggalkan matlamat berat badan mereka adalah kerana matlamat mereka terlalu besar dan jangkaan mereka tidak realistik, kata Michael Zemel, PhD, profesor emeritus dan bekas pengarah Institut Pemakanan di University of Tennessee di Knoxville.
Mengubah gaya hidup anda sering lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Dr Zemel mengatakan bahawa orang sering memutuskan untuk pergi ke gym setiap hari atau menukar diet mereka sepenuhnya, dan apabila mereka tidak dapat melakukannya, mereka berasa seperti kegagalan dan membuang tuala. Ramai orang menjalani kehidupan yang sibuk, dan makanan yang sihat yang anda ingini makan untuk makan tengahari atau makan malam boleh dikurangkan untuk mencari apa yang ada di mesin penjual layan atau melalui makanan segera-melalui. "Kehidupan dapat mencapai matlamat terbaik anda," kata Zemel.
Kehilangan berat badan melibatkan lebih banyak daripada mimpi yang tidak jelas dan peti sejuk penuh makanan diet. Untuk membuat pelan penurunan berat badan anda pemenang tahun ini, gunakan pelan langkah demi langkah ini sebagai peta jalan pemakanan anda:
Tetapkan Matlamat Berat Realistis
Erika Anderson, seorang penulis geran di jabatan yayasan di Penjagaan Kanak-kanak dari Atlanta, mengatakan dia cuba dan gagal untuk kehilangan berat badan berkali-kali kerana tujuannya terlalu tinggi. Tetapi pada bulan Januari 2010, dia memutuskan untuk menurunkan berat badan dengan pendekatan yang berbeza. Erika menyertai program penurunan berat badan dan belajar bagaimana menurunkan berat badan secara beransur-ansur menggunakan diet dan senaman. "Kali ini, saya menetapkan matlamat kecil - lima pound pada satu masa," katanya. Setiap kenaikan lima pon membawanya kira-kira dua minggu atau kadang-kadang lebih lama untuk hilang. "Saya masih ingat memikirkan berapa banyak lagi yang perlu saya pergi. Tetapi lima pound itu menambah sedikit demi sedikit, "kata Anderson. Setakat ini, dia telah menurunkan £ 120 dan blog tentang perjalanan berat badannya. "Jika saya telah kehilangan lebih daripada 100 paun, saya pasti akan berhenti. Itulah cara yang terlalu menggembirakan, tetapi lima paun pada satu masa boleh dilakukan. "
Zemel berkata penetapan matlamat yang dapat dicapai akan membantu anda merasa berjaya dan bermotivasi untuk terus menerus. Tambahan pula, anda dapat melihat hasil dalam cermin, dan pakaian anda akan mula lebih baik.
It's the Little Things That Count
Membuat perubahan kecil boleh menambah hasil yang besar dari masa ke masa. Oleh kerana perubahan gaya hidup drastik sering tidak berfungsi, dapatkan satu aspek diet anda yang boleh anda ubah dengan mudah. Sebagai contoh, bukannya memesan kentang goreng semasa makan tengah hari, memilih saiz sederhana atau kecil, Zemel mencadangkan. Cari cara-cara kecil untuk bekerja lebih banyak aktiviti fizikal ke dalam hari anda juga. Ambil tangga bukannya lif dan cari tempat letak kereta paling jauh di pusat membeli-belah atau pejabat. Apabila bercakap di telefon, bangun dan berjalan-jalan bukan duduk.
Bertanggungjawab Sendiri
Pantau tingkah laku anda untuk melihat di mana anda boleh membuat penambahbaikan. Apl telefon pintar boleh membantu, kata Zemel, seperti menggunakan aplikasi alat pengukur percuma yang akan mengira langkah anda dalam sehari. Matlamat mingguan yang baik adalah menambah 2,000 hingga 3,000 langkah sehari dengan matlamat utama 10,000 langkah setiap hari, yang bersamaan dengan kira-kira 5 batu. Menggunakan alat pengukur langkah juga dapat membantu anda menyedari betapa tidak aktif anda pada siang hari.
Berhati-hati dengan apa yang anda makan juga. Ambil nota mental atau, lebih baik lagi, gunakan diari makanan untuk menjejaki apa yang anda makan. Anda mungkin tidak menyedari bahawa anda dicelup ke semangkuk permen setiap malam sambil menonton rancangan TV kegemaran anda. Apabila anda menyedari bagaimana anda boleh menyalahgunakan matlamat berat badan anda, anda boleh mengubah tingkah laku anda, kata Zemel.
Cari Sokongan
Anderson mengatakan bahawa menulis blognya dan mendapatkan sokongan dari rakan sekerjanya membantu dia melekat padanya pelan berat badan. "Blog menyelamatkan nyawa saya," katanya. Sebelum menurunkan berat badannya, Anderson mengatakan bahawa dia adalah seorang usahawan kompulsif yang menggunakan makanan sebagai "ubat" pilihannya untuk menanggulangi kematian ibunya.
Anda boleh dengan mudah membina rangkaian sokongan anda sendiri untuk menguatkan cabaran penurunan berat badan anda:
- Rangkaian sosial Menghantar kemajuan dan mendapatkan kata-kata menggalakkan daripada rakan-rakan di rangkaian Facebook atau Twitter anda boleh membuat anda termotivasi.
- Seorang teman . Seorang pasangan diet atau senaman boleh membantu anda mengekalkan pelan berat badan anda. Anderson berkata rakan senamannya membantu mengekalkan dia semasa sesi latihan musim panas yang bermula pukul 5.30 pagi.
- Keluarga anda. Sokongan keluarga boleh membuat atau memecahkan matlamat berat badan anda. Jika pasangan tidak berada di belakang usaha anda, menjatuhkan pound boleh menjadi sangat sukar, kata Zemel. Jelaskan matlamat anda dan dapatkannya di belakang anda.
- Ganjaran diri. Cari cara bukan makanan untuk memberi ganjaran kepada diri sendiri.
Mengukur Kemajuan dengan hati-hati
Bersedia untuk memukul sesetengah pinggang kehilangan berat badan, tetapi jangan tergoda untuk mencuba diet crash untuk memulakan lebih banyak lagi berat badan, kata Zemel. Ini boleh menyebabkan tubuh anda bertahan, melambatkan metabolisma dan mengurangkan berat badan.
"Ada saat-saat ketika saya benar-benar kecewa kerana skala itu tidak bergerak, tetapi saya tidak pernah bersedia menyerah," kata Anderson. . "Akhirnya, ketabahan itu memindahkan skala."
Selain itu, Zemel mengatakan bahawa nombor pada skala tidak selalu mengukur kemajuan dengan tepat. Seperti yang anda peroleh, otot tanpa lemak akan menggantikan lemak, tetapi berat badan anda mungkin tetap sama. Fokus pada cara merasakan pakaian anda - jika mereka lebih baik atau semakin longgar, pelan berat badan anda menuju ke arah yang betul.
Anderson berkata ketika dia mula melencong, dia teringat ketika dia berat dan merasa jauh lebih tua daripada 38 tahun beliau. "Saya berjalan seperti saya berusia 70 tahun, dan saya sakit dan letih berasa sakit dan letih," katanya. Dia juga membuat dia "sebelum" gambar dekat untuk mengingatkan dia tentang sejauh mana dia datang.
