Menetapkan matlamat adalah cara terbaik untuk mencapai apa yang penting kepada anda - termasuk kesihatan dan kecergasan yang lebih baik dengan diabetes jenis 2. Jika anda membuat keputusan untuk meningkatkan tahap aktiviti anda, penting juga untuk menetapkan matlamat kecergasan yang bersifat realistik dan boleh dicapai. Dengan bekerja ke arah matlamat anda secara beransur-ansur, anda akan kurang cenderung untuk mempertahankan kecederaan atau menjadi terharu.
Dapatkan Go-Ahead Sebelum Meningkatkan Senaman Dengan Diabetes
Sebelum memulakan sebarang program senaman atau meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda, penting untuk mendaftar masuk dengan doktor anda. Menurut kenyataan konsensus dari Persatuan Diabetes Amerika yang diterbitkan di Penjagaan Diabetes , sebelum menubuhkan tujuan kecergasan, orang yang menghidap diabetes harus dinilai oleh doktor mereka untuk masalah kesihatan, seperti penyakit jantung atau neuropati, yang mungkin meningkatkan risiko kecederaan yang bersenam. Dalam kes ini, anda mungkin dinasihatkan untuk mengehadkan atau mengelakkan aktiviti tertentu yang mungkin berisiko untuk anda.
Apabila menetapkan matlamat kecergasan, ia juga bermanfaat untuk mendapatkan bantuan pendidik diabetes bersertifikat. Para profesional penjagaan kesihatan yang terlatih ini bukan sahaja akan membantu anda memulakan, tetapi juga akan memantau kemajuan anda apabila anda menurunkan berat badan dan menjadi lebih aktif.
Di antara manfaat senaman adalah ia menjadikan sel-sel anda lebih sensitif terhadap insulin, yang dapat Hasilkan strategi rawatan dan ubat-ubatan untuk diabetes jenis 2 yang berubah semasa anda menurunkan berat badan, jelas Donna Kernodle, CDE, RD, pendidik diabetes di Pusat Diabetes Di Joslin di Pusat Perubatan Wake Forest Baptist di Winston-Salem, NC
"A pendidik diabetes bersertifikat boleh membantu memastikan orang yang mengidap diabetes berada di landasan yang betul, "kata Kernodle. "Dari semasa ke semasa, sesetengah orang mungkin mempunyai masalah atau kelemahan, tetapi sering kali mereka mendapati bahawa ketika mereka sedang lebih aktif dan makan makanan yang sihat, mereka lebih mampu menangani tekanan harian mereka."
Bermula Dengan Kecergasan Matlamat
Untuk menetapkan matlamat kecergasan yang sihat, Kernodle memberitahu orang dengan diabetes jenis 2 untuk mempertimbangkan kriteria "SMART" yang berikut:
Spesifik: Daripada memutuskan untuk menjadi lebih aktif pada umumnya, Aktiviti seperti berjalan, berenang, atau mengambil kelas yoga. Jika anda baru mula meningkatkan tahap aktiviti anda, Kernodle mencadangkan mencuba aktiviti yang mudah dimulakan, seperti berjalan di sekitar rumah semasa anda berada di telefon, duduk di bola keseimbangan, melakukan sit-up atau sisi langkah-langkah dalam iklan iklan TV selama satu jam, basuh kereta anda dengan tangan, belajar tarian talian, atau cuba Zumba.
Terukur: Sebaik sahaja anda membuat keputusan untuk berjalan-jalan setiap hari atau melakukan beberapa jenis latihan lain , tentukan sejauh mana atau berapa lama anda akan terlibat dalam aktiviti ini. Kernodle menggalakkan pesakit diabetes jenis 2 melabur dalam alat pengukur yang baik supaya mereka dapat menilai sejauh mana mereka bergerak. "Pada hari yang tipikal, banyak orang dengan diabetes jenis 2 akan mendapati mereka hanya mengambil kira-kira 4,000 hingga 5,000 langkah, dan mereka perlu menggandakannya," katanya.
Attainable: boleh menghalang anda daripada merasa terharu.
Realistik: Daripada menetapkan matlamat yang sangat agresif, seperti kehilangan lebih daripada 100 paun, lebih realistik tentang apa yang anda boleh mencapai dalam jangka pendek. Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun penurunan berat badan yang sederhana 5 hingga 7 peratus dapat mengurangkan kemungkinan kemajuan dari rintangan insulin ke diabetes jenis 2 sebanyak 58 peratus. Bagi orang yang sudah menghidap diabetes, kehilangan berat badan ini boleh membantu menurunkan gula darah dan tekanan darah. Untuk meletakkan perspektif itu, jika anda menimbang £ 250, kehilangan kira-kira £ 18 boleh membuat perbezaan besar dalam kesihatan keseluruhan anda. Tetapi masih ingat untuk menggunakan matlamat yang lebih kecil untuk memastikan diri anda bermotivasi ke arah matlamat akhir. "Jika anda rasa kalah atau terharu pada awal, anda tidak boleh terus menerus," kata Kernodle. Sebaik sahaja anda mencapai matlamat awal, lebih kecil, anda boleh beralih ke matlamat kedua.
Tepat pada masanya: Setelah anda memutuskan beberapa cara anda boleh menjadi lebih aktif, tentukan berapa kerap dan kapan anda akan terlibat dalam aktiviti ini. Sebagai contoh, bukannya mengatakan bahawa anda akan berjalan sepanjang minggu, membuat rancangan untuk berjalan kaki di lapangan bola tempatan anda selama 30 minit setiap pagi hari kerja sebelum bekerja.
Jadilah Konsisten dan Ketahui Bila Mengulang Semula Matlamat Anda
Menurut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk Orang Amerika, disyorkan bahawa Amerika mendapat 150 minit aktiviti fizikal setiap minggu, atau kira-kira 30 minit setiap hari. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal yang kerap adalah yang penting - tidak sedentary semasa minggu kerja, kemudian menjejaskan semua 150 minit menjadi satu atau dua hari pada hujung minggu. "Sebarkan senaman selama seminggu dan mulailah perlahan-lahan supaya anda tidak digalakkan dengan perkara seperti otot-otot yang sakit," kata Kernodle.
Dengan mengambil pendekatan khusus, beransur-ansur, dan realistis untuk menubuhkan program kecergasan, mengenal pasti halangan untuk kejayaan anda dan menilai semula matlamat anda. "Ia satu cara penyelesaian masalah," jelasnya. "Sekiranya anda tidak berjaya pada awalnya, anda boleh belajar dari kekurangan kejayaan dan mengetahui apa yang berfungsi."
Di sisi lain, jika anda berjaya memenuhi matlamat anda, mungkin masa untuk meningkatkan bar dan meningkatkan intensiti atau tempoh aktiviti anda. Apabila anda menumpahkan pound yang tidak diingini, badan anda bukan sahaja akan menjadi lebih sensitif terhadap insulin, tetapi anda juga akan membakar lebih sedikit kalori melakukan pergerakan asas yang sama, seperti berjalan dan mendaki tangga. Untuk mengelakkan dataran tinggi itu, campurkan aktiviti anda untuk mengendalikan kumpulan otot yang berbeza dan merapatkan intensiti latihan.
Semasa anda meningkatkan aktiviti anda dan menetapkan matlamat kecergasan baru, anda akan menikmati senaman dengan diabetes. Dan dengan menembusi matlamat ke langkah-langkah kecil, anda akan mempunyai cara yang realistis, dapat dicapai untuk meningkatkan kesihatan anda.
