Latihan nampaknya cukup mudah. Buang beberapa kasut berlari atau naik basikal dan pergi ke arah anda. Namun, untuk mendapatkan hasil maksimal daripada latihan, ada satu lagi perkara yang perlu anda ketahui: denyut target sasaran anda.
Target Kadar Jantung: Menetapkan Pace Anda
Walaupun mungkin menarik untuk berjalan-jalan mudah di sekitar blok dan memanggilnya sehari, bersenam pada intensiti yang betul dan untuk jumlah masa yang tepat adalah kunci untuk meningkatkan kesihatan dan mencapai matlamat kecergasan. Kadar denyut sasaran anda, bilangan denyutan seminit tertentu yang anda ingin capai semasa latihan, adalah panduan anda.
"Apabila anda mendengar tentang kadar denyutan sasaran, kami benar-benar bercakap tentang julat untuk mengekalkan kadar jantung anda. Ini digunakan sebagai penunjuk keamatan senaman, "kata Laura Stusek, penyelaras kecergasan untuk Westminster College di Salt Lake City. "Tidak ada sasaran denyutan jantung untuk semua orang. Ia bergantung kepada matlamat anda, usia, dan kecergasan umum."
Kadar Jantung Sasaran: Julat Peribadi Anda
Mulailah dengan menolak umur anda dari 220 untuk mencari kadar denyut jantung maksimum anda , atau denyutan seminit. Kemudian turunkan denyutan jantung maksimum dengan .65 - ini adalah akhir rendah julat anda - dan oleh .85 - ini adalah akhir tinggi julat anda. Kedua nombor itu membentuk zon kadar denyut sasaran anda. Perhatikan bahawa seseorang tidak perlu bersenam pada kadar denyut jantung maksimum mereka.
Sebagai contoh, seorang lelaki berusia 30 tahun akan menolak 30 dari 220 dan mendapatkan 190 untuk kadar denyut jantung maksimum. Untuk mencari hujung rendah zon kadar denyut target, darab 190 oleh .65 untuk 124. Untuk akhir yang tinggi, darab 190 oleh .85 untuk 162. Oleh itu, zon kadar denyut sasaran untuk anak berusia 30 tahun ialah 124 162 denyutan seminit.
Target Kadar Jantung: Membuat Keuntungan Latihan
"Zon kadar denyut sasaran adalah di mana keuntungan terbesar dapat dibuat tanpa kecederaan atau terlalu banyak tekanan," kata Thomas A. Fox, penasihat latihan dan pengarang Sistem untuk Kesihatan dan Berat Badan .
Malah dalam zon kadar denyut sasaran, variasi adalah penting. "Daripada hanya satu matlamat denyut jantung, ia bermanfaat untuk mempunyai beberapa zon," kata Erica Tuttolomondo, pengarah atlet di Rush-Copley Healthplex, pusat kecergasan Aurora, Ill. "Latihan dalam tiga zon berbeza membantu anda menjalankan lebih bijak, tidak lebih keras. Ia boleh membantu mengurangkan berat badan, meningkatkan metabolisme, meningkatkan kelajuan, dan menghindari overtraining. "
Latihan yang baik, sebagai contoh, akan menggabungkan cahaya (60 hingga 70 peratus), sederhana (70 hingga 80 peratus) 90 peratus) zon
Memeriksa Kadar Jantung Sasaran Anda
Mengukur denyutan nadi anda boleh membantu anda menganggarkan di mana anda berada di zon sasaran anda Letakkan jari telunjuk anda pada arteri karotid di bahagian leher. ibu jari, kerana ia mempunyai nadi sendiri dan boleh membuat penghitungan tidak tepat, berhati-hatilah untuk tidak menekan terlalu keras Count selama 10 saat dengan pukulan pertama sebagai sifar dan kemudian darab dengan enam.
"Pulse rate hanya boleh memberikan anggaran kadar jantung dalam satu tempoh latihan, "kata Tuttolomondo. Untuk membaca kadar jantung yang benar-benar tepat, pertimbangkan untuk membeli monitor denyutan jantung. Yang terbaik mempunyai tali yang bergerak di sekitar dada dan menghantar maklumat secara wayarles ke peranti yang dipakai di pergelangan tangan seperti jam tangan. Berhati-hati dengan monitor pergelangan tangan sahaja, kerana kawasan diukur adalah kecil dan ia sukar untuk mendapatkan bacaan yang benar-benar tepat.
Juga, berhati-hati untuk peralatan senaman yang menjanjikan bacaan kadar denyutan hanya dengan memegang pegangan tangan. Bukan sahaja sensor ini boleh mengambil gangguan dari telefon bimbit, beepers, dan peranti muzik, tetapi anda juga perlu menggunakan tekanan yang konsisten dan yang sukar untuk dilakukan semasa bergerak.
Untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda, apa aktiviti yang anda lakukan, hanya sedikit lebih sukar, "kata Stusek. "Jika anda berada di kelas kickboxing, kick lebih tinggi. Jika anda berjalan, cuba berjalan di lereng atau berjoging sedikit." Sesetengah mesin juga membolehkan menambah ketegangan, kecondongan, atau kelajuan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung.
Kadar Jantung Sasaran: "Zon Pembakaran Lemak"
Yang disebut "zon pembakaran lemak" mendapat namanya kerana semasa senaman aerobik intensiti rendah tubuh menggunakan lemak sebagai sumber tenaga. Pada keamatan yang tinggi, di sisi lain, badan berfungsi secara anaerob, menggunakan tenaga tersimpan seperti gula darah untuk bahan bakar. Contohnya, latihan selang selama 20 minit, semasa anda bergilir satu minit berjalan dengan satu minit jogging, membakar lebih banyak kalori daripada hanya berjalan kaki untuk 20 minit, walaupun latihan selang melangkah keluar dari zon pembakaran lemak.
Tubuh anda akan menyesuaikan diri dengan senaman yang ditetapkan dari masa ke masa, jadi pastikan anda mencampurkan rutin anda dengan latihan, jangka masa, dan intensiti yang berbeza untuk memastikan badan bekerja keras. Pelbagai kecil akan membantu anda mengekalkan matlamat kecergasan anda dan berseronok dalam proses.
