Kerja. Keluarga. Rakan-rakan. Kehidupan dan tuntutannya sentiasa ada pada anda, dengan sedikit masa untuk berfikir tentang memasak makanan yang sihat.
"Anda boleh menyediakan makanan yang sihat dengan tergesa-gesa dengan beberapa cara mudah," kata Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik dan pakar pemakanan di Long Island, NY Bagaimana? Perhatikan petua ini sebagai resipi anda untuk makanan berkhasiat tetapi cepat:
- Masak ke hadapan. Salah satu perkara paling mudah yang boleh anda lakukan untuk menjaga makanan yang sihat adalah dengan menyediakan bahagian yang lebih besar apabila anda memasak pada hujung minggu dan kemudian membekukan Sisa untuk digunakan sepanjang minggu, Brown-Riggs menasihati. Leftovers tidak perlu merasakan seperti makanan yang sama, sama ada. Anda boleh menghidupkan ayam teriyaki pada hari Minggu ke dalam selada ayam Asia pada hari Selasa, dan balak ayam untuk makan tengah hari.
- Gunakan periuk yang perlahan. Walaupun ia mungkin bunyi counterintuitive, periuk perlahan boleh menjadi tiket anda untuk cepat , makanan yang sihat. Anda hanya menambah bahan ke dalam periuk sebelum berangkat kerja; apabila anda pulang, makanan sihat anda sudah siap. Cooker yang perlahan membolehkan anda membuat makanan lazat dan sihat kerana anda boleh menggunakan potongan daging yang lebih rendah - mereka masih akan menjadi lembut. Anda boleh mengurangkan jumlah garam dan lemak yang anda gunakan kerana memasak perlahan membolehkan perisa untuk meld, menyediakan hidangan yang lebih dalam. Anda juga boleh menggunakan periuk untuk sarapan pagi yang berjimat: Sebelum anda tidur, letakkan 4 cawan air dan 2 cawan gulung yang digulung di dalamnya, kacau, dan letakkan pada "rendah." Pada waktu pagi, anda perlu lakukan adalah kacau dan berkhidmat.
- Kedai beku pembeku anda. Seksi beku pasar raya anda mengandungi makanan yang sihat yang anda boleh dengan mudah berubah menjadi makanan segera. Sebagai contoh, gunakan sayuran beku untuk sup dan casseroles. "Orang berfikir jika sayur-sayuran tidak segar, mereka tidak akan mendapat semua nutrien, tetapi selagi sayur-sayuran ditangani dengan betul, yang beku sebagai berkhasiat sebagai segar," kata Brown-Riggs. Pastikan burger vegetarian dan ikan beku (dibakar, tidak digoreng) di tangan, juga, untuk membuat makanan cepat.
- Ia di dalam tin. Jika anda ditekan mengikut masa, anda boleh membuat hidangan yang sihat dari kedai runcit anda lorong makanan kalengan juga. Baca label pada sup dan sayur-sayuran dalam tin dan pilih jenama dengan jumlah lemak dan natrium yang paling rendah. Brown-Riggs mencadangkan penambahan tuna dan kaleng kacang ginjal atau putih ke dalam salad yang dibungkus untuk hidangan yang lazat tergesa-gesa.
- Buat pizza anda sendiri Pizza, kegemaran dalam kebanyakan keluarga, juga boleh menjadi makanan yang cepat dan sihat. Mulakan dengan kerak pizza gandum keseluruhan yang dibeli di kedai. Teratas dengan sos tomato atau tomato keseluruhan yang dihiris; Mozzarella lemak rendah, Parmesan, cheddar, atau keju feta; dan sayuran kegemaran keluarga anda - cuba brokoli, cendawan, lada, dan bawang. Taburkan pizza dengan oregano dan bawang putih atau rempah kegemaran lain. Bakar mengikut arah pakej kerak pizza, biasanya sekitar 15 hingga 20 minit. Makan dengan salad yang dibungkus dan anda mempunyai makanan yang cepat dan sihat yang juga merawat.
- Makan sarapan pagi yang sihat dengan tergesa-gesa. Tidak mempunyai banyak waktu pada waktu pagi? Anda masih boleh memulakan hari dengan sarapan cepat dan sihat dengan menggunakan idea-idea dari Akademi Pemakanan dan Dietetik. Contohnya, toast wafel gandum beku dan topinya dengan yogurt rendah lemak dan potongan buah segar atau beku. Atau sebarkan mentega kacang pada tortilla gandum, atas dengan irisan pisang, dan gulung. Anda juga boleh menyiapkan smoothie buah dengan yogurt vanilla tanpa fat atau rendah, stroberi segar atau beku atau blueberry, dan ais atau pisang untuk menebal.
- Mempunyai ramuan bernilai seminggu di tangan supaya apabila anda perlu menyiapkan makanan dengan tergesa-gesa, semua yang anda perlu lakukan ialah pergi ke pantri atau beku. Staples untuk menyimpan stok termasuk pasta gandum, beras perang, sayur-sayuran kalengan, salsa, saos pasta, dan rendah lemak, rendah sodium sup. Pastikan pembeku anda dipenuhi dengan sayur-sayuran beku, termasuk lada cincang dan bawang, roti bijirin, dan daging yang dimasak, ayam, dan payudara ayam belanda. Makanan ini memberi anda lebih banyak peluang untuk makanan yang sihat. Sebagai contoh, anda boleh menggandakan nutrien dalam balang sos pasta ringan dengan menambah beg sayur beku atau kotak bayam beku yang dicincang, kata Brown-Riggs. Gunakan makanan yang selesa seperti yang diperlukan.
- Anda akan membayar sedikit tambahan untuk keselesaan, tetapi anda boleh menjimatkan masa dengan memasak dengan merapikan atau merapikan sayur-sayuran dan memasak salad, dan menggunakan parut atau dicincang keju. Seperti yang dikatakan oleh Brown-Riggs, "Ia merebut dan pergi." Anda boleh membuat makanan sihat dengan tergesa-gesa dengan perancangan yang sedikit dan perjalanan membeli-belah yang bijak untuk bahan-bahan yang perlu anda simpan.
