Apabila matlamat anda adalah penurunan berat badan, itu terlalu mudah untuk dipertahankan pada skala anda. Tetapi apabila anda mula membakar lemak dan membina otot berkat pelan pemakanan dan kecergasan yang sihat, terdapat nombor lain yang dapat membantu anda mengukur kemajuan anda dan mencapai matlamat anda dengan lebih berkesan.
"Skala hanya mengukur berat badan - dan nombor itu tidak bermakna anda lebih sihat, "kata Cristina Harder, RD, dari Sistem Kesihatan Universiti Loyola di Maywood, Ill." Apabila anda menurunkan berat badan, anda juga mungkin kehilangan air dan otot bersama lemak. Jadi itulah sebabnya penting untuk melihat nombor-nombor lain juga. "
Dengan fikiran ini, ini adalah satu pusingan nombor-nombor terpenting yang perlu anda ketahui dan cara menggunakan pengiraan ini sebagai sebahagian daripada pelan berat badan anda.
Indeks jisim badan anda (BMI). Satu ukuran yang popular untuk mengira sama ada berat badan anda sesuai untuk ketinggian anda, BMI adalah nombor yang baik untuk mengetahui apabila anda cuba menentukan julat berat badan yang sihat. Cara paling mudah untuk mengira anda adalah melalui kalkulator BMI percuma, seperti Kesihatan Setiap Hari.
Secara umum, BMI sebanyak 24.9 atau kurang adalah sihat, dan BMI sebanyak 25 atau lebih menunjukkan bahawa anda mungkin berlebihan berat badan. Tetapi terdapat kaveat, nota Sue Gebo, RD, MPH, penolong profesor di University of Connecticut Medical School. "BMI merindui tanda dalam beberapa cara," katanya. "Ini sepatutnya menjadi titik rujukan untuk digunakan, tetapi secara klinikalnya ia tidak melihat jisim otot, jadi ia boleh mengelirukan."
Peratusan lemak badan anda. Oleh kerana BMI tidak menceritakan keseluruhan cerita, mengetahui peratusan lemak badan anda adalah cara yang lebih baik untuk pergi kerana ia mengukur lemak yang berlebihan dan alat ganti jisim otot. Terdapat dua cara yang anda boleh diukur untuk mengetahui peratusan lemak tubuh anda: air, menggunakan peralatan khusus, atau dengan alat ukur calipers, instrumen tangan yang "menyematkan" lengan atas anda. "Taraf emas mempunyai berat badan bawah air anda dikira, tetapi calipers lebih ekonomik," catatan yang lebih sukar.
Majlis Amerika pada Latihan menganggap wanita patut jika dia mempunyai peratusan lemak badan antara 21 dan 24. Antara 25 dan 31 peratus dianggap purata, dan di atas 32 peratus dianggap obes untuk wanita. Bagi lelaki yang patut dipertimbangkan, peratusan lemak badannya antara 14 dan 17 peratus. Peratusan lemak badan purata adalah antara 18 dan 24 peratus, dan apa-apa yang melebihi 25 peratus dianggap obes.
Kadar metabolik basal anda (BMR). BMR anda adalah rumusan yang mudah yang menyebabkan ketinggian, , jantina, dan tahap aktiviti untuk membantu menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk memotong dari diet harian anda untuk mencapai kerugian 1 hingga 2 pound setiap minggu.
Oleh kerana persepsi anda terhadap tahap aktiviti anda mungkin agak subjektif, Lebih mencadangkan langkah tambahan untuk menyemak semula diri sendiri: Tuliskan apa yang anda makan dan lihat jika anda kehilangan berat badan atau tidak, dan laraskan angka atas atau ke bawah dengan sewajarnya.
Pengukuran pinggang anda. Penunjuk yang hebat tentang bagaimana Anda lakukan adalah langkah pita asas. "Jika anda tidak menyukai skala atau anda tidak melihatnya bergerak, ukuran pinggang anda boleh menjadi penunjuk kemajuan," nota lebih sukar. Ini benar terutamanya jika anda berolahraga: Jika anda mendapat otot tanpa lemak kerana anda kehilangan lemak, skala anda mungkin tidak mendaftarkan perubahan, tetapi anda mungkin kelihatan lebih sedap. Pengukuran pinggang juga merupakan petunjuk penting kesihatan, nota Gebo. Lingkaran pinggang lebih dari 35 untuk wanita dan lebih daripada 40 untuk lelaki meletakkan anda berisiko untuk keadaan perubatan yang serius, seperti penyakit jantung dan diabetes.
Jangkauan jantung sasaran anda. Walaupun anda mungkin tertumpu pada mengira nombor yang berkaitan dengan berat badan, kadar denyut sasaran anda adalah tolok ukur hebat untuk mengesan intensiti senaman, elemen penting dalam pembakaran kalori. Untuk pengiraan ini, anda tolak umur anda dari 220 - ini adalah ketinggian maksima anda seminit - dan kemudian berganda dengan peratusan yang tinggi dan rendah untuk mendapatkan jangkauan degupan jantung yang terbaik. "Mengekalkan kadar denyut jantung anda antara 60 dan 70 peratus daripada kadar denyut sasaran maksimum anda telah terbukti menjadi kadar terbaik untuk menurunkan berat badan," kata Harder.
Semua ini tidak bermakna anda harus membuang skala anda, atau sepenuhnya mengabaikan apa yang ia memberitahu anda. Menurut National Weight Loss Registry, yang menjejaki tabiat pemakanan yang berjaya, lebih daripada separuh orang yang telah mampu kehilangan berat badan yang besar dan menahannya selama jangka panjang menimbang diri mereka sekurang-kurangnya setiap minggu. Dasarnya adalah bahawa setiap orang adalah berbeza, dan yang terbaik untuk anda adalah apa yang mendorong anda untuk kejayaan berat badan.
Untuk lebih banyak berita kecergasan, diet, dan penurunan berat badan, ikuti @weightloss di Twitter dari editor @EverydayHealth.
