Tahun Baru, Baru Anda: Diet Sampel untuk Jantung Sihat

Meningkatkan kesihatan anda bermula dengan diet yang sihat. Gry Gay / Getty Images; Getty Images (2)

Mengurus hati anda adalah penting untuk kesihatan anda.

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di kalangan lelaki dan wanita di Amerika Syarikat. Menurut Pusat Penyakit dan Pencegahan Penyakit (CDC), kira-kira 610,000 orang mati akibat penyakit jantung setiap tahun, bersamaan 1 dalam setiap 4 kematian.

Orang dengan penyakit jantung mempunyai risiko serangan jantung, stroke, gagal jantung , aneurisme, penyakit arteri perifer, dan serangan jantung secara tiba-tiba.

Mengelakkan masalah kesihatan dan mengekalkan kesihatan jantung yang baik bermula dengan diet yang sihat. Di sini, pakar menawarkan nasihat tentang jenis makanan yang perlu dimasukkan dalam diet anda untuk melindungi hati anda.

Fiber Is Essential for a Heart-Healthy Breakfast

Sarapan tidak digelar makanan yang paling penting pada hari ini tiada apa-apa. Minum bahan makanan yang tinggi serat dan rendah lemak jenuh yang tidak sihat pada waktu pagi untuk memulakan hari anda dengan tendangan yang sihat.

"Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan lemak rendah atau susu rendah lemak membuat pilihan yang hebat untuk Sarapan pagi, "kata Kelly Kennedy, RD, ahli pemakanan untuk Kesihatan Sehari-hari.

Oats, baik dipotong keluli atau kuno, juga merupakan pilihan bijak. "Mereka adalah 100 peratus bijirin penuh dan sumber serat larut yang baik, yang bermaksud mereka bukan sahaja baik untuk anda tetapi mereka akan membuat anda kenyang sehinggalah makan tengah hari," kata Rebecca Fuller, RD, pakar diet pemakanan intensif kardiovaskular di MUSC Heart dan

Selain itu, oat boleh membantu menurunkan tahap kolesterol darah yang seterusnya dapat menurunkan risiko penyakit jantung, kata Kennedy.

Mengosongkan makanan sarapan pagi yang tinggi lemak jenuh dan halus bijirin, termasuk bacon, sosej, wafel, pancake, dan bijirin manis. "Ini semua boleh meningkatkan tahap kolesterol dan trigliserida yang buruk, yang tidak baik untuk kesihatan jantung," kata Kennedy.

Dan sementara telur telah menjadi makanan yang agak kontroversial apabila ia datang kepada kesihatan jantung kerana mereka tinggi kolesterol diet, dia Kajian terbaru menunjukkan bahawa jumlah kolesterol diet yang sederhana tidak meningkatkan tahap kolesterol darah untuk kebanyakan orang. Kajian itu, yang diterbitkan pada Februari 2016 dalam Journal of Clinical American Nutrition

, mendapati bahawa makan satu Telur setiap hari, termasuk kuning telur, tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. "Saya rasa ini adalah nombor yang selamat untuk dilekatkan kecuali jika disarankan oleh doktor," kata Kennedy. "Ia hanya rata-rata, walaupun. Jika anda mempunyai tiga telur untuk sarapan dua kali seminggu, itu juga berfungsi. " Seperti makanan lain, memasak dengan sedikit lemak yang sihat, seperti minyak zaitun - atau tidak sama sekali, seperti telur rebus atau rebus - lebih baik.

"Apabila anda menggoreng telur dalam satu tan mentega ia menambah semua lemak tepu yang tidak sihat, yang menjadikannya tidak baik untuk kesihatan jantung," kata Kennedy.

Mengisi Buah-buahan dan Sayuran yang Sehat Untuk makan tengah hari, salad, sandwic, atau sup sedap biasanya pilihan yang sihat, tetapi ada beberapa aturan umum yang perlu diingat.

"Salad dianggap sebagai makanan kesihatan klasik, tetapi tidak semua salad dicipta sama. Sesetengah salad boleh menjadi 1,000 kalori atau lebih, "kata Fuller.

Untuk memastikan salad anda sihat hati, dia menyarankan menggunakan pelbagai sayur-sayuran dan sayuran segar agar tetap menarik. Hindari topping seperti keju, bacon, dan crouton, yang boleh menambah banyak lemak dan natrium pada salad anda.

"Daripada crouton atau bacon untuk makan, pertimbangkan untuk menambah sedikit kacang, seperti kacang walnut, badam, atau pecan , atau cuba biji, seperti wijen, labu, atau biji rami, "kata Fuller. "Ini masih akan menambah lemak, tetapi kurang lemak tepu dan lebih banyak lemak yang lebih sihat."

Untuk berpakaian, pilih vinaigrettes dan simpan bahagian tidak lebih daripada dua sudu.

Apabila membuat sandwic, mulakan dengan roti gandum, dan pilih daging tanpa lemak. "Berhati-hati dengan daging deli mereka boleh menjadi sangat tinggi dalam natrium," kata Fuller. "Tambah keju rendah lemak, seperti Swiss, yang juga secara semula jadi rendah dalam natrium."

Tomato, salad, atau timun boleh menambah beberapa tekstur kepada sandwic, tetapi elakkan jeruk dan banyak bumbu kerana mereka boleh menambah sodium tambahan.

"Sebaliknya, cuba sebilangan kecil mayonis berasaskan alpukat atau minyak zaitun," kata Fuller.

Sup kadang-kadang boleh mendapat reputasi yang buruk kerana mereka boleh tinggi natrium dan lemak tidak sihat. Tetapi memilih sup berasaskan natrium, berasaskan sup adalah pilihan yang baik untuk makan, kata Kennedy.

Dia menyarankan memilih sup yang dimuatkan dengan sayuran, yang dapat mengisi anda dengan kalori yang sedikit. Memilih sup yang sihat juga boleh menyumbang kepada penurunan berat badan, membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat, dan membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol dan trigliserida.

Supaya Greens Anda Dengan Protein Lean untuk Makan Malam

Untuk makan malam, bertujuan untuk Isi separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Jika anda termasuk daging dalam makanan anda, pilihlah yang kurus, seperti ayam tanpa kulit atau payu dara. Jika anda membeli daging tanah, Fuller menyarankan agar daging dilabel sama ada 93 atau 97 peratus bersandar pada pakej tersebut. "Simpan bahagian hingga kira-kira 3 auns, atau saiz kad dek," katanya.

Ikan boleh menjadi sebahagian utama diet yang sihat, serta sumber protein dan lemak yang sihat di hati Menurut Omega-3s, "kajian telah menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 mengurangkan risiko aritmia (degupan jantung yang tidak normal), yang boleh menyebabkan kematian secara tiba-tiba."

Nota penuh omega- 3-an juga mempunyai ciri-ciri anti-radang yang boleh membantu mengurangkan keradangan dinding vaskular.

Dia mencadangkan untuk memasukkan ikan ke dalam diet anda dua kali seminggu. "Mulailah dengan menukar satu hidangan daging merah seminggu untuk pilihan ikan, seperti salmon, tuna, mackerel atau sardin," katanya.

Sebagai peraturan umum, sebaiknya mengelakkan makanan goreng dan makanan dengan krim berat atau sos keju.

"Makanan ringan adalah peluang yang baik untuk menambah lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat," kata Kennedy.

Fuller mengesyorkan memilih makanan dengan protein dan serat, dua nutrien

Sesetengah makanan ringan yang sihat untuk makanan ringan adalah:

Buah, seperti epal, oren, atau pir

Sejumlah kacang, seperti badam , kacang-kacangan, atau walnut

Sayuran segar dan hummus

Makanan makanan ringan untuk mengelakkan termasuk yang diproses, atau yang mengandungi bijirin halus, menambah gula, atau lemak tepu atau lemak yang tidak sihat, seperti gula-gula, , dan barang-barang bakar.

"Daripada memikirkan snek sebagai masa untuk menikmati," kata Kennedy, cuba untuk memikirkan ia sebagai masa untuk mendapatkan dalam satu lagi hidangan makanan yang sihat. "