Q: Doktor saya memberitahu saya bahawa saya perlu mendapatkan lebih banyak senaman aerobik, tetapi saya tidak suka pergi ke gym! Saya ingin berjalan, tetapi berapa cepat dan berapa lama saya perlu pergi untuk memperbaiki kesihatan kardiovaskular saya?
A: Saya memahami dengan tepat apa yang anda maksudkan untuk pergi ke gym; Saya bukan peminat besar sama ada. Secara peribadi, saya lebih suka bersenam di luar atau di rumah. Dan seperti anda, saya benar-benar menikmati berjalan.
Baru-baru ini, saya telah mula mengesyorkan apa yang dikenali sebagai jarak berjalan kaki ke banyak pesakit saya. Dengan berjalan kaki selang, anda bergilir antara usaha pintas yang intensif dan tempoh pemulihan yang lebih mudah, berbanding berjalan dengan laju yang stabil, berterusan, dan berpotensi membosankan. Malah, kajian menunjukkan bahawa anda boleh mendapatkan hasil yang lebih baik dalam latihan selama 20 minit berbanding dengan latihan latihan yang stabil. Dan anda boleh menerapkan prinsip-prinsip jarak berjalan kaki ke treadmill atau jurulatih elips, untuk berbasikal atau berenang, atau bahkan melakukan bicu melompat di ruang tamu anda.
Jadi, bagaimanakah anda melakukan berjalan jarak? Daripada berjalan dengan laju yang berterusan untuk seluruh latihan anda, seperti yang mungkin anda lakukan, anda harus mencampurinya. Iaitu, selepas pemanasan selama tiga minit di mana anda berjalan dengan laju yang mudah atau sederhana, anda harus melepaskan pantulan pendek berjalan dengan cepat (15 hingga 60 saat, bergantung kepada pengkondisian anda) dengan tempoh pemulihan berjalan lebih perlahan selepas setiap puasa pecah. Anda boleh mengulang setiap selang enam hingga 12 kali, atau lebih bergantung pada tahap kecergasan anda. Bertujuan untuk berjalan sebanyak 20 minit untuk bermula. Pada umumnya, lebih sengit latihan (dengan kata lain, semakin cepat anda pergi), lebih pendek tempoh selang itu dan semakin lama tempoh pemulihan. Sebaliknya, apabila anda tidak bekerja keras, tempoh kerja anda akan lebih lama dan tempoh pemulihan anda akan lebih pendek. Sebagai contoh, jika anda suka mengambil berjalan kaki selama satu jam pada hujung minggu, anda tentu boleh melakukan selang waktu, tetapi jangan cuba menghabiskan seluruh jam bekerja dengan intensiti tinggi. Dan selalu berakhir dengan cooldown selama dua minit pada kadar yang mudah.
Saya mengesyorkan bahawa anda melakukan selang waktu berjalan setiap hari, selari dengan beberapa latihan pengukuhan teras. Bukan sahaja jenis berjalan ini akan meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda, ia akan meningkatkan metabolisme anda sehingga anda membakar lebih banyak kalori dan lemak, dan yang diterjemahkan ke dalam penurunan berat badan yang lebih cepat.
Latihan interval tidak hanya untuk yang sangat sesuai. Ia juga berfungsi untuk orang-orang yang kurang sesuai, dan bahkan digunakan untuk membantu pesakit jantung dan orang-orang dengan penyakit paru-paru kembali berbentuk. Yang berkata, saya mengesyorkan agar anda bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program latihan atau ini.
