Makan keperluan harian anda terhadap nutrien penting tidak hanya menangkis penyakit - ia juga meningkatkan tenaga dan mood anda, membantu anda merasakan yang terbaik setiap hari. Tetapi apa kumpulan makanan dan berapa banyak yang perlu anda makan untuk memastikan anda mendapat nutrien yang anda perlukan? Ini semua bermula dengan plat anda
Plat di Siap
Pada tahun 2011, First Lady Michelle Obama dan pegawai di Jabatan Pertanian A.S. (USDA) memperkenalkan alat baru yang dipanggil MyPlate untuk membantu orang Amerika makan makanan yang sihat.
Anda tidak memerlukan plat khas untuk menggunakan kaedah MyPlate, kata Karyn Duggan, CNC, perunding pemakanan yang disahkan dengan One Medical Group di San Francisco . Plat makan malam biasa adalah kira-kira 10 inci diameter, yang bermaksud makanan anda perlu mengisi kira-kira 8 inci atau lebih. Menggunakan plat yang lebih kecil mungkin membantu jika anda cuba memakan bahagian yang lebih kecil. Sudah tentu, saiz hidangan berbeza-beza mengikut jantina, umur, tahap aktiviti fizikal, dan jenis badan.
Bahan Bakar Dengan Pilihan Sihat
Di sini, Duggan mencadangkan cara untuk mengubah makanan yang anda pilih dalam setiap kumpulan makanan untuk mendapatkan pelbagai nutrien penting dalam makanan anda:
Sayur-sayuran.
- Apabila memilih sayur-sayuran, fikirkan ia sebagai sampling pelangi - warna yang berbeza menunjukkan nutrien yang berbeza. Cuba sayuran berdaun seperti bayam dan kale, merah seperti tomato dan lada, dan setiap naungan di antara. Pilihan yang renyah seperti wortel, brokoli, timun, saderi, dan zucchini sangat dimakan mentah. Memenuhi keinginan untuk pati dengan pilihan serat tinggi seperti squash butternut dan ubi jalar. Buah-buahan
- Jika boleh, pilih pelangi apabila memilih buah-buahan juga. Pilih nanas dan pisang kuning ke merah dan blues pelbagai jenis beri untuk epal hijau dan kiwi. Buah juga membuat snek yang hebat apabila anda menginginkan sesuatu yang manis. Protein.
- Ketika datang untuk memilih protein untuk plat anda, pilihan berlimpah. Makanan lean, makanan laut, ayam tanpa kulit, kacang dan kacang, telur, kacang, dan produk soya adalah sumber protein yang kaya dengan nutrien. Garis panduan USDA mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan makanan laut, pilihan protein berkualiti tinggi, setiap minggu Biji-bijian
- Roti, bijirin, pasta, gandum, beras, jelai dan biji-bijian lain jatuh ke dalam kategori ini. Duggan mengesyorkan biji-bijian seperti beras perang, quinoa, nasi basmati bijirin, bulgur, dan bijirin. Butiran halus - roti putih dan pasta, berbanding dengan jenis gandum keseluruhan - diproses untuk mempunyai tekstur yang lebih halus dan jangka hayat yang lebih panjang, tetapi banyak nilai pemakanan dikeluarkan. USDA mengesyorkan bahawa sekurang-kurangnya separuh daripada bijirin anda adalah bijirin penuh. Susu.
- Memilih pilihan tenusu rendah lemak atau lemak tanpa susu (susu, keju, yogurt) untuk mendapatkan keperluan tenusu anda. Pilihlah pilihan bebas laktosa atau kedelai jika anda mempunyai kepekaan. Lemak.
- Tidak secara teknis kumpulan makanan, lemak sihat menyediakan nutrien penting dan boleh datang dalam banyak bentuk dan saiz, kata Duggan. "Mereka boleh menjadi sebahagian daripada protein anda - sebagai contoh, salmon liar atau makarel - atau sebahagian daripada pengambilan sayur dalam bentuk alpukat, kacang, benih, atau minyak zaitun (atau minyak sihat lain yang sihat, seperti hazelnut atau walnut). "Rata-rata, apabila minyak, tidak lebih daripada 6 sudu sehari dari semua sumber untuk menghadkan pengambilan lemak, mencadangkan USDA. Jadual Waktu Snek
Snek adalah cara yang baik untuk mengekalkan tahap tenaga anda sepanjang hari, ditambah makanan ringan yang sihat membantu membendung kelaparan dan mencegah makan berlebihan pada waktu makan. Duggan menggalakkan pelanggannya makan setiap empat hingga lima jam.
Anda juga boleh menggunakan makanan ringan sebagai cara untuk mengisi jurang apabila kumpulan makanan hilang dari makanan anda. Hanya menghindari mereka yang dipenuhi dengan kalori kosong, yang berasal dari gula dan lemak yang tidak sihat.
Makanan ringan Duggan termasuk:
Mentega badam dengan epal
- Mentega kacang dengan saderi
- Biji bunga matahari dengan blueberries
- Yoghurt Yunani dengan buah beri
- Telur rebus
- Meningkatkan Suplemen
Lebih separuh daripada orang dewasa di Amerika Syarikat mengambil makanan tambahan untuk mencapai kesihatan yang lebih baik, menurut satu laporan yang diterbitkan dalam The Journal of the Persatuan Perubatan Amerika.
Semasa memakan makanan yang sihat boleh membantu anda mendapatkan nutrien penting yang anda perlukan, anda mungkin ada jurang pemakanan yang mungkin perlu dipenuhi oleh makanan tambahan. Juga, jika anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu, seperti alahan makanan atau sistem imun yang lemah, suplemen dapat membantu memastikan anda mendapat semua nutrien yang anda perlukan, kata Duggan. Hanya ingat untuk berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil apa-apa makanan tambahan anda sendiri kerana sesetengahnya mungkin berinteraksi secara negatif dengan ubat-ubatan yang mungkin anda ambil.
