Penurunan berat badan: Ia adalah kunci untuk pengurusan diabetes jenis 2 yang lebih baik, tetapi tidak mudah.
Orang dengan diabetes jenis 2 yang berlebihan berat badan atau obes perlu kehilangan lebih daripada lima peratus daripada jumlah berat badan mereka - lebih daripada 10 paun untuk seseorang yang beratnya 200 pound - untuk melihat peningkatan yang bermakna dalam kadar A1C, kolesterol dan tekanan darah, menurut penyelidikan yang diterbitkan pada bulan September 2015 di Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik
Tetapi setiap paun yang kalah adalah masih menang, kata Erin Palinski-Wade, RD, CDE, jurubicara Akademi Pemakanan dan Dietetik dan pengarang Diet Lemak Belly untuk Dummies . "Walaupun sedikit penurunan berat badan akan membantu meningkatkan tenaga dan mood," yang dapat meningkatkan kualiti hidup, dia menjelaskan.
Cara Memenangi Berat Badan
Apabila anda ingin menurunkan berat badan, pandai mengenainya. Berikut adalah enam strategi yang benar-benar berfungsi:
Log makanan dan aktiviti . Pada akhir hari, berat badan adalah benar-benar hanya matematik - jadi pastikan anda mempunyai kiraan yang tepat. "Kehilangan berat badan memerlukan defisit kalori - itu sahaja," kata Palinski-Wade. Ini benar tanpa mengira sama ada anda memilih diet, senaman, atau kedua-duanya (yang disyorkan) untuk mencapai defisit itu. "Pembalakan makanan anda membantu menjadikan anda lebih menyedari tentang apa yang anda makan dan meningkatkan akauntabiliti," kata beliau. Penjejakan latihan anda juga membantu anda melihat berapa banyak kalori yang telah dibakar.
Makan dengan saksama . makanan untuk membantu anda memahami apa yang tubuh anda memberitahu anda dari segi kelaparan dan isyarat-isyarat, Palinski-Wade mencadangkan. Makan dengan niat dan perhatian dapat membantu anda mengenali ketika anda penuh dan mencegah makan berlebihan. Makanan di atas pinggan (jangan makan dari kadbod atau beg), dan hadkan gangguan (seperti TV) di persekitaran anda. Makan perlahan-lahan, menikmati rasa dan sensasi makanan anda, mencadangkan Persatuan Diabetes Amerika (ADA).
Mulakan hari anda dengan protein . "Menambah sumber protein yang baik untuk setiap hidangan, terutama semasa sarapan pagi, dapat menstabilkan tahap gula darah, yang membantu mengawal selera makan dan melawan nafsu," Palinski-Wade nota. Pilih telur, kacang, dan produk tenusu rendah lemak untuk memberikan rehat anda cepat rangsangan protein, kata ADA.
Dapatkan lebih banyak tidur . "Kekurangan tidur boleh meningkatkan keletihan dan selera makan sambil mencetuskan keinginan makanan, terutama untuk karbohidrat," kata Palinski-Wade. Matikan selama tujuh hingga lapan jam tidur nyenyak setiap malam.
Mulailah setiap hidangan dengan segelas air . Ia membantu anda merasa kenyang, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan kawalan bahagian yang betul, kata Palinski-Wade.
Buat makanan sendiri . Makanan yang diproses - terutamanya makanan "makanan" yang terdapat dalam kotak atau pakej - mungkin mudah, tetapi sering dimuatkan dengan gula, natrium, pengawet, dan banyak lagi, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Sebaliknya, pilihlah hasil segar, bijirin penuh, dan protein untuk mencampur-dan-padankan makanan kegemaran anda yang berkhasiat, ADA mencadangkan.
Strategi Bahawa Sabotage Weight Loss
Mengakhiri kekecewaan pada skala dengan mengelakkan kesilapan-kesilapan yang biasa ini :
Melangkau makanan. Ini adalah no-no utama. "Ini membawa kepada tahap gula darah yang tidak menentu, penurunan tenaga, dan peningkatan selera dan nafsu makan kemudian," kata Palinski-Wade. Sebaliknya, makan makanan kecil secara teratur sepanjang hari.
"Jika anda tidak pernah mengubah senaman anda, otot anda menjadi terbiasa dengannya," kata Palinski- Kata Wade. Itu bermakna mereka tidak perlu bekerja keras, jadi anda membakar lebih sedikit kalori dan membina jisim otot yang kurang. "Campurkan latihan anda setiap enam minggu untuk memastikan tubuh anda dicabar." Dan jangan hanya bergantung pada kad kardio. Tambah latihan ketahanan, yang membantu membina otot, membakar lebih banyak kalori (walaupun anda tidak bersenam), dan meningkatkan metabolisme anda. Ini akan membantu mengurangkan berat badan dan penyelenggaraan. Mengubah semuanya sekaligus.
Ia boleh menggoda untuk membaik pulih keseluruhan gaya hidup anda, tetapi itu adalah satu kesilapan. Terlalu banyak perubahan sekaligus boleh membawa kepada pembakaran, Palinski-Wade menerangkan, dan anda mungkin akan kembali pada tahap satu ketika datang kepada berat badan anda (dan tabiat anda). Sebaliknya, pilih hanya satu atau dua perubahan kecil, dan tetapkan dengan mereka sehingga mereka menjadi normal baru anda. Kemudian buat lebih banyak perubahan kecil dari masa ke masa untuk hasil yang besar. Membatasi kalori secara berlebihan.
Jika mengurangkan beberapa kalori yang baik, tidakkah lebih baik? Tidak, dan strategi itu benar-benar mengejutkan. "Jika anda mengurangkan terlalu banyak, anda menghadapi risiko melambatkan metabolisme anda, menjadikan penurunan berat badan lebih mencabar," kata Palinski-Wade. Wanita perlu makan sekurang-kurangnya 1,200 kalori sehari; lelaki 1,500. Tiada diet atau gimmata, sama ada. Memilih pelan makan yang konsisten, berkhasiat dan seimbang yang membekalkan badan anda.
