Walaupun aktiviti aerobik dan latihan kekuatan sering dianggap sebagai latihan penting untuk diabetes, regangan tidak cenderung mendapat perhatian yang banyak. Tetapi sama ada dengan menyertai kelas yoga atau berlatih di rumah di atas tikar, senaman regangan dapat membantu anda menguruskan diabetes dan mengurangkan risiko komplikasi anda.
Peregangan otot anda tetap tidak hanya membantu mencegah kecederaan yang berkaitan dengan latihan, tetapi dapat juga meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan, yang merupakan masalah umum pada orang dengan diabetes jenis 2, dan meningkatkan aliran darah ke otot. Di samping itu, penyelidikan baru menunjukkan bahawa latihan peregangan mungkin memainkan peranan dalam menurunkan paras gula darah yang tidak sihat.
Manfaat Peregangan untuk Diabetes
Peregangan adalah bahagian penting dalam program senaman untuk semua orang - namun terdapat beberapa faedah yang meregangkan khusus berkaitan dengan kencing manis. Satu kajian dalam Journal of Physiotherapy menyimpulkan 20 minit peregangan mungkin menurunkan kadar gula darah baik pada orang dengan diabetes jenis 2 dan mereka yang berisiko. Dalam kajian ini, para peserta melakukan 40 minit badan atas dan bawah badan selepas makan. Keputusan menunjukkan tahap glukosa (gula darah) dikurangkan dengan purata 28 miligram per desiliter (mg / dL) di tengah-tengah melalui sesi regangan dan 24 mg / dL selepas 40 minit penuh.
Walaupun lebih banyak kajian diperlukan mengesahkan manfaat pengurangan glukosa ini, peregangan mempunyai manfaat kesihatan yang terbukti lain. "Kami tahu bahawa kencing manis itu sendiri dapat mengurangkan pelbagai gerakan dan fleksibiliti," jelas Guy Hornsby, Jr., PhD, pengarah Makmal Kinerja Manusia dan profesor fisiologi manusia di West Virginia University di Morgantown. "Orang dengan diabetes jenis 2 mungkin tidak mempunyai fleksibiliti yang baik, tetapi latihan regangan mudah dapat membantu mengatasinya."
Peregangan juga boleh meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh. Kejatuhan di kalangan orang dewasa lebih tua adalah penyebab utama kecederaan dan kecacatan. Yang menjadikan pencegahan kecederaan salah satu faedah terbesar dari regangan, kata Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, pendidik diabetes dan penyelaras tuan sains dalam program pendidikan dan pengurusan diabetes di Teachers College of Columbia University di New York City. "Sekiranya seseorang yang mengalami kencing manis jenis 2 jatuh dan cedera, mereka mungkin terpaksa berhenti berlatih untuk seketika, dan itulah senario yang tidak kita kehendaki," kata Dickinson.
Bagaimana Meluruskan dengan Aman
Dr. Hornsby mengatakan bahawa senaman regangan perlu dilakukan selepas otot mempunyai peluang untuk memanaskan dengan sedikit aktiviti sederhana hingga sederhana - contohnya, selepas 5 hingga 10 minit berjalan ringan atau pada akhir senaman.
"Peregangan perlu memanjangkan otot ke titik ketidakselesaan ringan, tetapi sebaik sahaja anda sampai pada tahap itu, hentikan dan tahan pose selama 10 hingga 15 saat dan terus bernafas semasa anda melakukannya, "kata Hornsby.
Juga, sama ada anda meregangkan di dalam kelas atau dengan diri sendiri, ingatlah bahawa tidak ada senaman regangan yang menyakiti.
Menemukan Peregangan Latihan yang Anda Nikmati
Walaupun kelas kumpulan yang menekankan regangan - seperti yoga, Pilates, dan tai chi - tidak dikaji secara spesifik pada orang yang menghidap penyakit kencing manis, Hornsby mengatakan mereka terbukti dapat meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.
Pilihan lain untuk peregangan di dalam kelas termasuk kelas latihan akuatik. "Kebanyakan program latihan air atau akuatik juga telah ditunjukkan untuk membantu fleksibiliti," katanya. Hornsby menambah bahawa berolahraga di kolam sangat baik untuk orang yang berlebihan berat badan atau obes kerana pelampung air membuang beban tambahan berat badan dan menjadikannya lebih mudah untuk bersenam sambil mengurangkan peluang kecederaan.
Jika anda lebih suka mengimbangi anda sendiri, Hornsby mengesyorkan melakukan kira-kira 5 hingga 10 minit atau lebih daripada regangan yang memberi tumpuan kepada otot-otot besar yang digunakan dalam aktiviti-aktiviti yang biasanya anda lakukan, seperti otot hamstring dan betis di kaki jika anda seorang walker. Biasanya, anda akan memegang setiap regangan selama kira-kira 15 saat sebelum melepaskan.
Untuk meregangkan otot hamstring anda, letakkan satu kaki di hadapan anda dengan kaki yang fleksibel. Bend lutut yang lain dan bersandar sedikit lagi. Pastikan badan anda tegak dan belakang lurus, tidak melengkung, kerana anda memegang regangan.
Untuk meregangkan otot betis, letakkan tangan anda ke dinding dan bersandar ke depan, meletakkan satu kaki di depan yang lain. Bengkokkan lutut depan anda dan luruskan kaki belakang anda apabila anda menekan tumit ke lantai. Rasa peregangan dari anak lembu anda ke tumit anda.
Untuk meregang bahu anda, perlahan tarik satu siku ke dada anda ke arah bahu yang bertentangan; ulangi dengan bahu yang lain. Hornsby mengatakan bahawa kecederaan bahu adalah biasa di kalangan orang-orang yang menghidap diabetes dan mengesyorkan latihan-latihan seperti ini untuk melonggarkan bahu.
Jika anda tidak pasti bagaimana untuk memulakan atau apa yang akan menjadi yang terbaik bagi anda, berbincang dengan doktor anda atau bekerja dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih kecergasan yang boleh memetakan program latihan yang disesuaikan dengan keperluan anda. Latihan regangan adalah cara terbaik untuk melengkapkan latihan anda untuk diabetes dan mereka hanya mengambil beberapa minit sehari untuk meraih faedah.
