Apabila anda hidup dengan pelbagai sklerosis (MS), pasti ada masa ketika senaman adalah perkara terakhir yang anda rasa lakukan - tetapi itu sebenarnya salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk mengekalkan fungsi otot dan menguruskan gejala-gejala MS.
Badan penyelidikan yang besar menunjukkan bahawa senaman boleh memberi kesan menguntungkan dramatik pada gejala MS - yang boleh berkisar dari ringan hingga teruk dan mungkin termasuk kebas, keletihan, masalah pundi kencing, kebimbangan mobiliti, dan masalah dengan pemikiran dan ingatan - serta kualiti kehidupan keseluruhan. Latihan aerobik sebenarnya mempercepatkan masa reaksi dalam ujian yang mengukur memori dan kemahiran berfikir di kalangan orang dengan MS, menurut satu kajian pada edisi Jun 2015 Arsip Klinik Neuropsychologi . Ini dibina pada kajian terdahulu, yang diterbitkan dalam 2010 dalam jurnal Penyelidikan Otak , yang mendapati bahawa senaman mungkin membantu menghentikan MS daripada berkembang. Imbasan pengimejan resonans magnetik otak peserta menunjukkan bahawa mereka yang paling sesuai mempunyai kerosakan yang kurang di bahagian otak yang diketahui dipengaruhi oleh MS.
Latihan boleh semudah berjalan kaki treadmill, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical and Neuropsychology Experimental pada tahun 2015. Para penyelidik memandang manfaat berjalan, serta yoga dan berbasikal, pada sekelompok kecil orang yang mengembalikan MS dan mendapati bahawa berjalan sepertinya mempunyai yang terbesar manfaat fungsi kognitif. Namun majoriti orang dengan MS tidak cukup berupaya sama sekali, menurut satu kajian yang diterbitkan pada edisi June 2015 Acta Neurologica Scandinavica .
"Jika anda mempunyai MS, senaman adalah sama pentingnya seperti mana-mana ubat pengubahsuaian penyakit, "kata Karen Blitz-Shabbir, DO, pembantu profesor di Sekolah Perubatan Hofstra North Shore-LIJ dan pengarah Pusat Sklerosis Pelbagai di Institut Neuroscience Utara Shore-LIJ Cushing di Manhasset, New York. Untuk hasil yang terbaik, berbincang dengan doktor tentang apa yang selamat untuk anda sebelum memulakan atau mengubah rejimen senaman anda, tambahnya. Cadangan am untuk orang dewasa yang mempunyai kecacatan ringan hingga sederhana adalah untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 30 minit senaman aerobik intensiti sederhana dua kali seminggu dan melibatkan diri dalam latihan latihan kekuatan untuk kumpulan otot utama dua kali seminggu, menurut artikel yang diterbitkan pada tahun 2013 di Arkib Perubatan Fizikal dan Pemulihan . Ini akan membantu meningkatkan tahap kecergasan keseluruhan serta masalah keletihan dan mobiliti yang berkaitan dengan MS.
Latihan Terbaik untuk MS
Terdapat tiga jenis latihan utama yang boleh digunakan bersama untuk meningkatkan kesihatan umum, tahap kecergasan, dan beberapa Gejala MS: senaman aerobik (latihan senaman), regangan, dan latihan ketahanan (berat).
Latihan aerobik: Berjalan cepat, berjoging, berlari, dan berenang semuanya mendapat kadar denyut jantung anda, Perkara untuk semua orang - terutamanya orang dengan MS, kata Nancy L. Sicotte, MD, pengarah Program Sclerosis Pelbagai di Pusat Perubatan Cedars-Sinai di Los Angeles.
Anda mempunyai lebih banyak pilihan juga. Jika anda mempunyai masalah pergerakan atau imbangan, basikal tangan adalah pilihan. Basikal tangan adalah peranti roda tiga di mana pedal dioperasikan oleh tangan bukannya kaki. "Anda menggunakan tangan dan kaki atas untuk mendapatkan kadar denyutan jantung anda dan bekerja dengan ketahanan," kata Dr. Sicotte.
Permainan video aktif juga penting. Secara khusus, bersenam dengan Wii Fit adalah berkesan untuk meningkatkan keseimbangan sebagai latihan dan aktiviti latihan yang lebih tradisional, menurut kajian dalam edisi April 2015 BMC Sports Science, Perubatan & Pemulihan .
Ramai orang dengan MS terlalu panas semasa senaman, dan ini boleh mencetuskan gejala; Berenang hebat kerana ia membolehkan anda untuk mendapatkan kadar jantung anda dan tetap sejuk, kata Sicotte. Anda juga boleh mengekalkan sejuk dengan meminum minuman sejuk dan lembap semasa anda bekerja.
Senaman aerobik boleh membantu meningkatkan mood dan kualiti tidur anda, dan mengekalkan sel-sel saraf, katanya. "Latihan aerobik adalah agen pernafasan terbaik yang kami miliki - ia adalah ubat ajaib."
Nasihat MS Sicotte: "Melibatkan beberapa jenis aktiviti aerobik sekurang-kurangnya tiga kali seminggu untuk pecah selama 20 minit." Lebih banyak lebih baik Tetapi mulakan secara perlahan-lahan dan secara beransur-ansur membina masa latihan yang lebih lama.
Peregangan: Peregangan adalah penting kerana ia dapat meningkatkan fleksibiliti, keseimbangan, pelbagai gerakan, dan faktor lain yang mempengaruhi keupayaan anda untuk berkeliling, kata Sicotte Satu pilihan adalah yoga, yang menggabungkan relaksasi dengan regangan dan baik untuk minda dan badan.Anda juga boleh mencuba tai chi, bentuk seni mempertahankan diri yang ditandai dengan pergerakan yang perlahan, lembut dan pernafasan yang mendalam.Ada juga penyesuaian tai chi, yang dilakukan semasa duduk - pilihan yang baik untuk orang yang kurang upaya yang teruk.
Latihan rintangan: Ini boleh memunculkan imej 100 kilogram, tetapi latihan rintangan untuk MS hanya bererti menggunakan beban rendah dan berulang tinggi untuk memastikan otot anda kuat. MS c aus kelemahan otot, yang menjejaskan pergerakan dan mengurangkan kualiti hidup. Rintangan, atau kekuatan, latihan dengan berat badan akan membantu meningkatkan keseimbangan dan keseimbangan semasa membina otot anda, kata Sicotte. "Bekerjasama dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih untuk membangunkan rejimen latihan rintangan yang paling sesuai untuk tahap kecergasan, kebolehan, dan matlamat anda," tambahnya.
Menurut analisis beberapa kajian yang diterbitkan pada tahun 2012 di Pelbagai Jurnal Sclerosis , latihan rintangan progresif - di mana anda terus mencabar diri dengan lebih berat atau lebih banyak pengulangan - mempunyai manfaat yang paling positif untuk mengatasi kesan fizikal MS.
Penggunaan band rintangan anjal juga boleh disesuaikan untuk pelbagai tahap kecacatan untuk membantu meningkatkan kekuatan dengan MS
Meletakkan Semuanya Bersama
"Lakukan sesuatu setiap hari," kata Sicotte. Sebagai contoh campuran yang baik, dia menyarankan melakukan latihan berat dua kali seminggu, yoga sekali seminggu, dan berenang tiga kali seminggu.
Juga, ingatlah untuk mendengar MS anda. "Jangan tolak diri anda terlalu keras," tambahnya. "MS anda akan memberitahu anda jika anda melampaui batas. 'Tiada kesakitan, tidak ada keuntungan' tidak semestinya berlaku kepada MS. "
Jika anda mempunyai kecacatan yang lebih teruk yang menjadikannya sukar untuk memenuhi cadangan latihan yang sebenar, masih terdapat aktiviti yang boleh anda lakukan untuk memberi manfaat kepada MS. Cuba untuk menggabungkan apa-apa aktiviti yang anda boleh ke dalam hari anda untuk memastikan tubuh anda bergerak dalam beberapa cara. Anda juga boleh memecah aktiviti ke dalam tempoh yang lebih pendek sepanjang hari. Pastikan anda tidak keterlaluan - dengarkan badan anda, dan hanya lakukan apa yang anda boleh. Jika anda tidak pasti tentang batasan fizikal anda, cuba bekerjasama dengan ahli terapi fizikal atau terapi pekerjaan untuk menyesuaikan program aktiviti yang anda selesaikan.
