Isi kandungan:
Jangan Tinggalkan Ini
Terima kasih kerana mendaftar!
Daftar untuk lebih banyak surat berita kesihatan PERCUMA Setiap hari.
Anda telah mendengar sepanjang hidup anda: Latihan baik untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Tetapi jika anda mempunyai diabetes jenis 2, aktiviti fizikal menjadi lebih penting. Latihan boleh membantu anda menguruskan keadaan anda.
"Senaman membantu dengan penggunaan insulin anda sendiri," jelas Amy Kranick, RD, pendidik kencing manis yang disahkan di Pusat Perubatan Universiti Vanderbilt di Nashville, Tennessee. Di samping itu, aktiviti fizikal dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat, dan membantu mencegah penyakit jantung (komplikasi penyakit kencing manis) dengan menurunkan gula darah dan tekanan darah dan memperbaiki kolesterol.
Kabar baiknya ialah anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym atau melabur peralatan senaman yang mahal untuk meraih manfaat latihan. Fikirkan untuk menjadi lebih aktif secara fizikal sebagai tindakan keseimbangan: Pindah lebih banyak dan kurangkan - satu strategi yang sederhana, dua cabang yang boleh menambah tahun ke dalam hidup anda, menurut hasil kajian yang diterbitkan dalam Sejarah Epidemiologi September 2015. Penyelidik yang mengesan aktiviti fizikal 15,645 orang dewasa dengan diabetes mendapati peluang mereka mati awal meningkat secara berkadar dengan cara mereka tidak aktif.
Rekomendasi nasional memanggil orang dewasa untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 30 minit sederhana untuk aktiviti fizikal yang kuat sekurang-kurangnya lima hari seminggu, kata Persatuan Diabetes Amerika (ADA). Tetapi jika anda tidak berminat untuk memukul gim, anda masih boleh menjadi kreatif dan mengurangkan masa terpantas anda semasa anda pergi ke hari anda. Malah, hanya berjalan kaki lebih banyak telah ditunjukkan untuk mengurangkan A1C, ukuran tahap gula darah purata anda selama dua hingga tiga bulan, menurut analisis penyelidikan yang diterbitkan pada edisi Oktober 2014 PLoS One.
Di mana untuk bermula? Pertama, cari asas anda. Mengesan sejauh mana anda sebenarnya bergerak pada hari tertentu dengan menyimpan log bertulis atau digital selama satu atau dua hari, dengan menyatakan semasa anda sedang duduk dan semasa anda sedang bergerak. Sebaik sahaja anda mempunyai idea tentang seberapa banyak yang anda bergerak, mulakan secara beransur-ansur meningkatkan tahap aktiviti anda, kata Kranick.
Strategi ini boleh membantu anda mencapai matlamat:
Cari tempat paling teruk di tempat letak kereta. banyak langkah dalam hari anda mungkin, ADA mengesyorkan - walaupun ia memerlukan sedikit kreativiti. Park lebih jauh dari destinasi anda atau turunkan pengangkutan awam satu perhentian awal dan berjalan kaki sepanjang perjalanan.
Jadwal rehat cepat bergerak. Bekerja di pejabat? "Jika anda duduk banyak di tempat kerja, bangun sekurang-kurangnya sekali sejam dan berjalan-jalan di pejabat atau di dalam dewan," mengesyorkan Maciej "Mac" Buchowski, PhD, penyelidik diabetes dan pergerakan dan pengarah Makmal Tenaga Tenaga di Pusat Penyelidikan Diabetes Di Vanderbilt. Atau, jika boleh, lakukan beberapa peregangan cahaya, angkat anak lembu, mengangkat kaki, latihan kerusi, pergerakan dengan band rintangan, atau latihan senaman kekuatan dengan tangan di meja anda.
Chat di kaki anda Setiap kali anda mengambil atau membuat panggilan telefon, berdiri dan berjalan-jalan, Buchowski mencadangkan. Cari detik-detik lain di tempat kerja apabila anda boleh bergerak daripada duduk, seperti berjalan ke meja rakan kerja untuk berbual dan bukan menghantar emel.
Ambil tangga. Pilih kuasa kaki di atas lif atau eskalator. Satu kaveat: Jika anda mempunyai neuropati diabetik di kaki anda, anda mungkin lebih berisiko untuk jatuh semasa naik dan turun tangga, menurut isu Penjagaan Diabetes pada bulan November 2014. Berhati-hati dalam hal seperti itu.
Jelajah kedai. Buchowski mencadangkan berjalan naik dan turun setiap lorong apabila anda melawat sebuah kedai untuk menyelinap dalam senaman.
Pindahkan semasa di depan tiub. Daripada duduk di sofa untuk menonton TV, berjalan atau berjalan di tempat, lakukan membentang, atau angkat beban bebas. Sekurang-kurangnya, bangun dan bergerak semasa setiap rehat komersial, ADA mengesyorkan.
Bersih dengan nafsu. Pertimbangkan untuk melabur dalam monitor denyutan jantung untuk menjejaki betapa energik anda boleh membersihkan, saran Kranick. "Jika kadar denyutan jantung anda jatuh, lakukan beberapa bicu melompat untuk mendapatkannya semula," katanya. Seorang profesional perubatan di tim penjagaan diabetes anda, seperti pendidik diabetes atau pelatih kecergasan yang disahkan, boleh membantu anda menentukan kadar denyut jantung yang betul untuk anda.
Berjalan anjing anda - atau orang lain Kira-kira 60 peratus anjing pemilik berjalan kaki anjingnya dan mencapai rata-rata, dekat dengan tujuan 150 minit aktiviti seminggu, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam terbitan Journal of Physical Activity & Health pada bulan Julai 2013.
Merangkul anak muda dalam hatimu. Pergi ke luar dan bermain tangkapan, mengejar, atau permainan aktif lain dengan anak-anak atau cucu-cucu anda, ADA mengesyorkan. Aktiviti-aktiviti ini memberi manfaat kepada anda dan mereka.
Fidget. Mengetuk kaki anda, menggerakkan kaki anda, dan menjadi kebiasaannya apabila anda mesti duduk adalah satu cara untuk menjadi lebih aktif, kata ADA. Dan terdapat satu lagi kemungkinan untuk menipu: Ia juga boleh membantu menangkis risiko peningkatan mortaliti dari duduk yang berlebihan, menurut satu kajian yang diterbitkan secara online dalam American Journal of Medicine Preventive pada bulan September 2015.
Akhir kata, kata Kranick, pastikan untuk menjaga pasukan penjagaan diabetes anda dalam gelung supaya anda dapat memastikan pelan senaman anda selamat dan pelan diet anda sepadan dengan tahap aktiviti baru anda.
