Isi kandungan:
- Jangan Miss This
- Bagi orang yang menghidap diabetes, latihan kekuatan tetap boleh:
- Apabila anda sudah bersedia untuk memulakan, anda mungkin ingin memulakan latihan kekuatan latihan anda dengan mengangkat beban kecil dan melakukan senaman seperti squats, bisep keriting, dan crunches.
Jangan Miss This
Untuk Hidup Kita dengan Surat Berita Diabetes
Terima kasih kerana mendaftar!
Daftar untuk lebih banyak surat berita Kesihatan PERCUMA Setiap hari. Mengenai pengurusan diabetes jenis 2, latihan kekuatan tidak selalu mendapat perhatian bahawa aerobik latihan seperti berjalan, berjalan, dan berbasikal. Tetapi sebenarnya adalah rejimen kecergasan yang baik sekiranya perlu termasuk kedua-dua latihan kekuatan dan mempunyai beberapa faedah yang unik.
Walaupun "latihan kekuatan" dapat memunculkan imej pembina badan yang mengangkat berat berat, ia tidak perlu terlalu melampau. Latihan kekuatan ditakrifkan semata-mata sebagai latihan yang anda lakukan dengan memindahkan sebahagian tubuh anda terhadap rintangan. "Itulah sebabnya kadang-kadang dipanggil latihan perlawanan," kata Karen Kemmis, PT, DPT, MS, seorang ahli terapi fizikal dan pendidik diabetes bersertifikat di SUNY Upstate Medical University di Syracuse, New York. Contoh-contoh yang baik adalah latihan yang menggunakan band anjal yang lentur, atau beban bebas seperti dumbbells dan barbells. Calisthenics - latihan yang menggunakan berat badan anda sendiri - seperti pushups dan sit-up yang layak sebagai latihan latihan kekuatan juga.
Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mencadangkan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan seminggu, sebagai tambahan kepada minimum 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana. "Kekuatan latihan dua kali seminggu adalah baik; tiga kali seminggu adalah lebih baik. Anda harus mempunyai sekurang-kurangnya satu hari istirahat di antara sesi, "kata Kemmis. Sesi latihan kekuatan harus mencakup sekurang-kurangnya lima latihan yang berfungsi dalam kumpulan otot utama di dalam lengan, kaki, dan batang, ia menambahkan.
Bagi orang yang menghidap diabetes, latihan kekuatan tetap boleh:
1. Membantu anda menggunakan insulin dengan lebih berkesan.
Insulin adalah hormon yang membolehkan gula darah (glukosa) memasuki sel anda, di mana ia digunakan untuk tenaga (atau disimpan untuk kemudian). Mengepam otot anda membantu mendorong glukosa ke dalamnya; Latihan kekuatan tetap membantu tubuh anda menjadi lebih cekap untuk mengangkut glukosa dari aliran darah anda ke otot anda. Otot yang lebih cekap menggunakan glukosa, kurang insulin yang anda perlukan. "Oleh kerana latihan kekuatan menyehatkan otot untuk insulin, mereka memerlukan kurang insulin untuk menurunkan gula darah anda," jelas Tamara Hannon, MD, ahli endokrinologi dengan Indiana University Health di Indianapolis.
2. Kurangkan gula darah anda.
Selain membantu badan anda menjadi lebih cekap dalam mengangkut insulin ke otot anda, latihan kekuatan juga membolehkan otot anda menyerap lebih banyak glukosa. Itu bermakna terdapat kurang glukosa yang beredar dalam aliran darah anda semasa anda bersenam dan sebentar lagi, kata Dr. Hannon. 3. Membina otot yang boleh menyebabkan penurunan berat badan.
"Semakin banyak otot yang anda lakukan, lebih banyak kalori yang akan dibakar," kata Hannon. Latihan kekuatan juga boleh meningkatkan kadar di mana anda membakar kalori walaupun anda tidak bersenam, menurut ADA. Itu kerana latihan kekuatan membina otot, dan otot memerlukan lebih banyak kalori daripada lemak hanya untuk mengekalkan dirinya, menurut kajian kajian dalam
Biomed Research International , diterbitkan pada Disember 2013. 4. Mengurangkan risiko penyakit jantung Seperti yang anda ketahui, penyakit jantung adalah komplikasi biasa diabetes jenis 2. Tetapi rutin senaman yang tetap termasuk latihan kekuatan dapat membantu menurunkan beberapa faktor risiko yang berkaitan dengan penyakit jantung, termasuk obesiti , tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi, menurut Persatuan Jantung Amerika. Gaya hidup yang tidak aktif hanya meningkatkan risiko keadaan ini, membuat senaman yang berkesan untuk menurunkan risiko pelbagai masalah kesihatan. Bantu menguatkan tulang anda
Gula darah tinggi boleh bermakna lebih banyak glukosa melekat pada protein dalam tulang (kolagen) dan dengan itu melemahkan struktur mereka, menurut ADA. "Orang yang menghidap kencing manis berisiko tinggi untuk patah tulang," kata Hannon. "Mereka juga mungkin mempunyai komplikasi lain, seperti neuropati (kebas) dalam kaki dan kaki, yang bermaksud mereka lebih cenderung jatuh." Latihan latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang serta keseimbangan dan mobilitas anda, yang semuanya mengurangkan kemungkinan anda akan jatuh, menurut Yayasan Penyelidikan dan Pendidikan Tindakan Diabetes Bagaimana Memulakan Latihan Kekuatan
Jika anda belum aktif atau jika anda mempunyai penyakit jantung, tekanan darah tinggi atau lain-lain komplikasi kencing manis, berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman. Kemudian, pertimbangkan untuk bekerja dengan pengamal penjagaan kesihatan atau instruktur kecergasan bersertifikat yang dapat membantu anda merancang latihan yang lebih baik untuk anda, kata Kemmis. Anda juga mungkin mencari kelas yang menggabungkan rintangan dan latihan aerobik. Beberapa aktiviti rumah seperti berkebun berat juga boleh membantu membina otot, nota ADA.
Apabila anda sudah bersedia untuk memulakan, anda mungkin ingin memulakan latihan kekuatan latihan anda dengan mengangkat beban kecil dan melakukan senaman seperti squats, bisep keriting, dan crunches.
Mula perlahan untuk mengelakkan kecederaan dan membina secara beransur-ansur dari sana kata Kemmis. Apabila anda membina kekuatan, anda boleh meningkat:
Keamatan latihan anda
Bilangan set
Kekerapan latihan anda
- "Mulakan perkembangan dengan meningkatkan berat badan atau rintangan dan kemudian meningkatkan bilangan dari pengulangan dan akhirnya meningkatkan hari seminggu, "kata Kemmis. Kecuali doktor anda mengarahkan anda sebaliknya, matlamat utama anda adalah untuk melatih tiga kali seminggu dan melengkapkan tiga set lapan hingga 10 pengulangan setiap senaman ke titik keletihan otot.
- Petua keselamatan: Jika anda tidak dapat "Bermakna, program senaman yang baik harus termasuk latihan kekuatan dan senam aerobik," tambahnya. "Ini kemungkinan akan memberi manfaat yang lebih baik kepada kawalan glukosa darah daripada senaman sama sahaja."
