"Dapatkan bergerak" adalah mantra untuk sesiapa yang menghidap diabetes jenis 2, dan salah satu cara terbaik untuk melakukannya ialah dengan berjalan dan menjejaki langkah-langkah Anda mengambil setiap hari.
Latihan adalah kunci untuk mengawal gula darah anda, kata Kevin Furlong, DO, seorang profesor klinik endokrinologi di Thomas Jefferson University di Philadelphia. Latihan sama pentingnya untuk menguruskan diabetes jenis 2 sebagai makan dengan betul, mengambil ubat-ubatan anda, dan menguruskan tekanan, menurut Persatuan Diabetes Amerika (ADA).
Program Pencegahan Diabetes, sebuah kajian penyelidikan multicenter terkenal 2002 mendapati bahawa orang dengan prediabetes yang menjalani 150 minit seminggu dan kehilangan kira-kira 7 peratus berat badan mereka dengan ketara mengurangkan peluang mereka untuk mengembangkan kencing manis penuh. "Ini telah direplikasi dalam ujian lain," kata Dr. Furlong.
Salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan adalah berjalan, iaitu "kesan yang rendah dan kurang cenderung untuk mencederakan sendi dan ligamen," kata Furlong. percuma, dan anda boleh melakukannya hampir di mana-mana sahaja. "
Banyak penyokong kesihatan, serta banyak aplikasi dan peranti kecergasan, mendesak orang untuk menargetkan 10,000 langkah sehari. Bagi kebanyakan orang, 10,000 langkah bersamaan kira-kira 5 batu, menurut Bentuk Up America !, sebuah organisasi bukan untung yang memberi tumpuan kepada kegemukan dan pengurusan berat badan, tetapi tidak mengandaikan bahawa ia adalah semua atau tidak - 10,000 langkah mungkin tidak realistik untuk orang yang menghidap penyakit jenis 2 yang baru bermula, kata Karen Kemmis, PT, CDE , seorang pendidik kencing manis yang bersertifikat dengan SUNY Upstate Medical University di Syracuse, New York, dan ahli lembaga pengarah Persatuan Penyelaras Diabetes Amerika. Memulai kecil dan bekerja dengan cara anda.
Tidak peduli berapa banyak yang anda ingin berjalan , Kemmis mencadangkan untuk mendapatkan pelacak aktiviti atau aplikasi untuk telefon anda untuk membantu anda menjejaki langkah anda dan mengenali matlamat anda.
Tahukah anda insulin adalah lebih daripada rawatan diabetes? Ia juga merupakan hormon penting dalam badan anda. Klik di sini untuk mengetahui cara kerjanya.
6 Manfaat Kesihatan Berjalan
1. Kawalan gula darah yang lebih baik. Apabila anda bersenam, tubuh anda menggunakan tenaga dalam bentuk glukosa (gula), seperti kereta menggunakan gas, menerangkan Kemmis. Dengan diabetes jenis 2, gula darah badan terlalu tinggi, tetapi senaman membantu anda menggunakan gula itu dan, oleh itu, membantu mengurangkannya. Malah, senaman yang kerap dapat membantu meningkatkan A1C anda, ujian yang mengukur kadar gula darah purata anda selama dua hingga tiga bulan yang lalu.
2. Pengurusan berat. Berapa banyak kalori yang dibakar bergantung kepada banyak faktor, seperti umur, berat badan, keamatan, dan jarak anda - tetapi tanpa mengira, anda membakar kalori setiap kali anda bergerak, dan berjalan dapat membantu anda mencapai matlamat pengurusan berat badan anda . Ingat, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan untuk mengurangkan berat badan, dan diet yang sihat adalah sama pentingnya dengan senaman untuk melakukannya. Berjalan adalah alat yang baik untuk membantu mengekalkan penurunan berat badan juga.
3. Kesihatan jantung yang bertambah baik Orang yang menghidap diabetes adalah dua hingga empat kali lebih besar kemungkinan untuk menghidap penyakit kardiovaskular daripada orang yang tidak Tidak ada kencing manis, menurut Yayasan Jantung Sedunia dan senaman aerobik membantu menguatkan hati anda serta sistem kardiovaskular anda. Berjalan juga boleh membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangkan kolesterol yang buruk
4. Suasana hati dan tekanan yang lebih baik. Menguruskan diabetes jenis 2 adalah mencabar dan boleh menjadi stres dengan sendirinya. Salah satu cara yang baik untuk menyejukkan otak anda: Berjalan-jalan. Latihan melepaskan endorfin, hormon-hormon yang baik yang dapat meningkatkan mood anda dan melegakan tekanan, menurut Kebimbangan dan Persatuan Kemurungan Amerika Orang-orang yang mempunyai diabetes lebih berisiko menjadi tertekan daripada orang-orang tanpa diabetes, dan senaman boleh menjadi salah satu alat untuk menjaga kesihatan emosi anda.
5. Tidur yang lebih baik. Apabila anda bersenam pada siang hari, anda tidur lebih baik pada waktu malam. "Ia tidur lebih nyenyak," kata Norma Lopez, MD, seorang profesor endokrinologi di Loyola University Stritch School of Medicine di Chicago. Tidur yang lebih baik bermakna kawalan diabetes yang lebih baik, kata ADA.
6. Komplikasi kurang . Diabetik yang tidak terkawal boleh membawa kepada beberapa masalah kesihatan yang serius, termasuk masalah mata, kaki, dan buah pinggang, serta kerosakan saraf. Latihan boleh membantu anda menguruskan kencing manis jenis 2 dengan lebih baik, dan lebih baik anda menguruskan diabetes anda, mengurangkan risiko komplikasi anda, kata Dr Lopez.
Latihan dan Jenis 2 Diabetes: Mulakan Perlahan
Lebih baik untuk memeriksa dengan doktor sebelum memulakan, kata Furlong. Jika anda tidak aktif, mulailah dengan perlahan.
Ini akan memberi anda gambaran yang baik bagaimana senaman mempengaruhi gula darah anda, kata Lopez. Jika anda mendapati senaman itu menurunkan gula darah anda, berbincanglah dengan doktor anda mengenai penyesuaian ubat-ubatan anda, katanya. Doktor anda juga boleh mengesyorkan makan snek kecil sebelum bersenam dan mempunyai karbohidrat cepat di tangan, seperti tablet glukosa.
Bagaimana Melangkah Ini
Tambah kenaikan, kata Furlong. "Dapatkan asas berapa banyak langkah yang anda lakukan dalam sehari, dan tambah 1,000 lagi setiap minggu sehingga anda mencapai matlamat anda."
Pilihan lain: Jalankan jalan anda ke segmen yang lebih pendek. Tiga jalan kaki pasca makanan yang pendek terbukti berkesan untuk mengurangkan gula dalam darah selama 24 jam sebagai langkah 45 minit dari tahap yang mudah dan sederhana yang sama, menurut satu kajian yang diterbitkan pada bulan Jun 2013 dalam jurnal Diabetes Care.
Setelah mencapai 10.000 langkah sehari, langkahkan lagi. "Selepas beberapa minggu, anda mungkin boleh mengambil langkah itu," kata Kemmis. Berjalan bukit, membawa beban, pergi lebih jauh untuk menjadikannya lebih mencabar. Atau pergi lebih laju dalam spurts. Dikenali sebagai berjalan kaki selang, spurts ini membantu mengawal tahap gula darah pada orang dengan diabetes jenis 2 lebih baik daripada senaman sederhana yang berterusan, satu kajian yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada Februari 2013.
