7 Kekurangan Nutrien Biasa |

Keletihan boleh menjadi tanda kekurangan dalam satu atau lebih nutrien utama. Getty Images

Anda mungkin berfikir bahawa kekurangan nutrien adalah sesuatu yang lalu, diperuntukkan bagi pelaut terperangkap di laut. Tetapi pada hari ini, mungkin ada kekurangan nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi secara optimum.

"Kekurangan nutrien mengubah fungsi tubuh dan proses pada tahap selular yang paling asas," kata Tricia L. Psota, PhD, RDN, pensyarah di George Washington University Milken Institute Sekolah Kesihatan Awam di Washington, DC. "Proses ini termasuk keseimbangan air, fungsi enzim, isyarat saraf, pencernaan, dan metabolisme. Mengatasi kekurangan ini adalah penting untuk pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi yang optimum. "

Kekurangan nutrien juga boleh membawa kepada penyakit. "Sebagai contoh, kekurangan kalsium dan vitamin D boleh menyebabkan osteopenia atau osteoporosis, dua keadaan yang ditandakan oleh tulang rapuh," kata Kate Patton, ahli diet berdaftar di Klinik Cleveland di Ohio. "Dan zat besi yang tidak mencukupi boleh menyebabkan anemia, yang zaps tenaga anda."

Gejala-gejala bercerita biasanya merupakan petunjuk pertama yang anda rendah dalam satu atau lebih penting vitamin atau mineral, kata Patton. Berikut adalah cara mengenali tujuh kekurangan nutrien biasa.

1. Kalsium Memperkuat Sistem Muskuloskeletal Anda

Kalsium adalah penting untuk mengekalkan tulang yang kuat dan mengawal fungsi otot dan saraf. Tanda-tanda kalsium yang sangat rendah termasuk kekejangan otot dan irama jantung yang tidak normal, kata Patton. Pastikan anda mendapat cukup dengan sekurang-kurangnya tiga hidangan susu atau yogurt sehari, katanya. Sumber kalsium lain yang baik adalah keju, jus oren bertenaga kalsium, dan sayur-sayuran berdaun yang gelap.

2. Vitamin D adalah penting untuk Mengekalkan Tulang Kuat

Vitamin ini juga penting untuk kesihatan tulang. Gejala kekurangan vitamin D boleh menjadi tidak jelas - keletihan dan sakit otot atau kelemahan. "Sekiranya jangka panjang, kekurangan vitamin D boleh menyebabkan pelembapan tulang," kata Dr. Psota.

Untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi, Patton mencadangkan mempunyai tiga porsi susu diperkayakan atau yogurt setiap hari; makan ikan berlemak, seperti salmon atau tuna, dua kali seminggu; dan menghabiskan sedikit masa di luar di bawah cahaya matahari setiap hari.

3. Potassium Membantu Otot dan Saraf berfungsi dengan betul

Potassium membantu jantung, saraf, dan otot anda berfungsi dengan baik. Anda boleh menjadi rendah kalium dalam jangka pendek kerana cirit-birit atau muntah, berpeluh berlebihan, antibiotik atau diuretik, atau kerana keadaan kronik seperti gangguan makan dan penyakit buah pinggang, menurut Perpustakaan Perubatan Negara A.S.. Tanda-tanda kekurangannya termasuk kelemahan otot, sembelit, kesemutan dan kebas, dan dalam kes-kes yang teruk, irama jantung yang tidak normal.

Untuk sumber kalium semula jadi, Psota mengesyorkan pisang, bijirin, susu, sayuran, kacang dan kacang. > 4. Besi Diperlukan untuk Darah Kaya Oksigen

Besi adalah perlu untuk menghasilkan sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh badan anda. Apabila tahap besi menjadi terlalu rendah, mungkin terdapat kekurangan dalam sel darah merah, keadaan yang disebut anemia. Anemia menyebabkan keletihan; kulit pucat; dan hairan, nipis, jarang, kata Patton. Untuk meningkatkan tahap besi, dia mengesyorkan makan bijirin, daging lembu, tiram, kacang (terutama kacang putih, kacang, dan kacang ginjal), lentil, dan bayam. Vitamin B12 Aids dalam Pengeluaran Bahan Kimia Otak

Vitamin B12 membantu pengeluaran DNA dan membantu membuat neurotransmitter. Harvard Health Publishing mengatakan bahawa vegan boleh menjadi risiko tertentu untuk kekurangan vitamin B12 kerana tumbuhan tidak membuat nutrien, seperti orang yang telah menjalani pembedahan berat badan, kerana prosedur itu menjadikannya sukar bagi tubuh untuk mengekstrak B12 dari makanan. Gejala kekurangan B12 yang teruk termasuk kebas pada kaki, tangan, atau kaki; masalah dengan berjalan dan keseimbangan; anemia; keletihan; kelemahan; lidah yang bengkak, meradang; hilang ingatan; paranoia; dan halusinasi.

Anda boleh mendapatkan vitamin B12 dari sumber haiwan. "Tingkatkan tahap B12 anda dengan makan lebih banyak ikan, ayam, susu, dan yogurt," kata Patton. Jika anda vegan, pilihlah makanan vegan yang diperkuat dengan B12, seperti susu tanpa susu, pengganti daging, dan bijirin sarapan.

6. Folat Penting bagi Wanita Umur Usia

Folat, atau asid folik, adalah vitamin penting terutamanya untuk wanita yang mengandung anak, oleh itu mengapa vitamin pranatal mengandungi dos yang besar. Kekurangan folat dapat mengurangkan jumlah sel dan sel darah merah yang besar dan menyebabkan kecacatan tiub saraf pada bayi yang belum lahir, kata Psota. Tanda-tanda kekurangan folat termasuk keletihan, luka mulut, pertumbuhan yang lemah, dan perubahan warna rambut, kulit, dan kuku.

Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan mencadangkan supaya wanita yang boleh mengandung harus memastikan mereka mendapat 400 mcg asid folat setiap hari, sama ada melalui makanan atau suplemen. Untuk mendapatkan folat dari makanan, pergi untuk bijirin, biji, lentil, dan sayur-sayuran berdaun, kata Psota.

7. Magnesium Boleh Meningkatkan Tahap Tenaga Anda

Magnesium membantu menyokong kesihatan tulang dan membantu dalam pengeluaran tenaga. Walaupun kekurangan cukup jarang berlaku, orang-orang yang sihat dapat mempengaruhi mereka yang mengambil ubat-ubatan tertentu, mempunyai keadaan kesihatan yang tertentu, atau mengambil terlalu banyak alkohol, menurut Institut Penasihat Pemakanan Makanan Institut Nasional.

Kekurangan magnesium dapat menyebabkan hilangnya selera makan, mual dan muntah, keletihan, dan kelemahan. Dalam kes-kes yang lebih teruk, ia boleh menyebabkan kebas, kejang otot, sawan, irama jantung yang tidak normal, perubahan personaliti, atau kadar kalium atau kalsium yang rendah.

Untuk membantu tahap anda kembali normal, makan lebih banyak makanan kaya magnesium, seperti

Dari Kekurangan Nutrisi hingga Makan Sihat

Jika anda mengesyaki anda mempunyai kekurangan nutrien, berbincang dengan doktor anda. "Ujian darah boleh membantu menentukan jika anda kekurangan," kata Patton. Dan jika anda, doktor anda boleh merujuk anda kepada ahli diet berdaftar atau mencadangkan suplemen.

Cara terbaik untuk mengelakkan atau memperbaiki kecacatan nutrien adalah untuk memastikan anda makan makanan seimbang yang kaya dengan nutrien, kata Patton. "Saya menggalakkan makanan terlebih dahulu, tetapi jika anda mengalami peningkatan kekurangan nutrien, anda mungkin mendapat manfaat daripada mengambil multivitamin," katanya. Dan mereka yang berisiko termasuk orang tua, perokok, mereka yang tidak lactose-intoleran, dan mereka yang baru-baru ini menjalani pembedahan bariatric. Pastikan anda menyemak dengan doktor anda jika anda mempunyai soalan mengenai risiko anda.