Memulakan program senaman adalah langkah penting dalam pengurusan diabetes anda, tetapi kini menjadi bahagian yang sukar: mengekalkannya. Lagipun, bekerja keluar boleh menjadi membosankan jika anda melakukan senaman yang sama sepanjang masa.
"Anda tidak boleh melakukan perkara yang sama setiap kali. Anda perlu mengubahnya, "kata Robert Newton, Jr., PhD, pembantu profesor dengan Aktiviti Fizikal dan Makmal Kesihatan Minoriti Etnik di Pusat Penyelidikan Bioperubatan LSU Pennington di Baton Rouge, Louisiana. Melakukannya sememangnya jawapan untuk tetap bermotivasi untuk bersenam. Satu lagi sebab penting untuk mengubah rutin anda: Jika anda melakukan senaman yang sama, otot anda terbiasa dengan itu, yang bermaksud anda membakar lebih sedikit kalori dan membina otot yang kurang.
Kepentingan Latihan Dengan Jenis 2 Diabetes
Yang pertama Perkara yang perlu dilakukan jika anda bosan dan kehilangan motivasi adalah untuk mengingatkan diri anda bahawa senaman adalah bahagian penting dalam pengurusan diabetes.
"Aktiviti fizikal membantu tubuh menggunakan glukosa dengan lebih cekap," kata Newton. untuk gangguan lain yang menghidap penyakit kencing manis, seperti penyakit jantung dan tekanan darah tinggi. Dan kita belajar lebih banyak tentang peranannya dalam penyakit buah pinggang. "
Kedua-dua senaman aerobik dan latihan rintangan adalah baik untuk kawalan gula darah, menurut keputusan kajian sembilan bulan yang diterbitkan pada bulan Ogos 2015 dalam Penjagaan Diabetes . Peserta yang melakukan satu atau kedua-dua jenis latihan mempunyai tahap A1C yang lebih rendah berbanding peserta yang tidak bersenam. Selain itu, mereka kehilangan lemak badan.
Takeaway utama, kata Newton, adalah untuk melakukan senaman seumur hidup, bukan strategi jangka pendek untuk mendapatkan nombor anda.
Menggalakkan Motivasi
Cuba petua ini untuk melancarkan rutin anda, mencabar diri anda, dan teruskan motivasi anda:
Tetapkan matlamat baru. Newton adalah penyokong untuk menetapkan matlamat - seperti berapa hari seminggu yang anda akan bersenam dan berapa lama. Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan satu matlamat senaman 150 minit seminggu untuk orang dewasa, atau kira-kira 30 minit bersaiz sederhana untuk latihan aerobik yang kuat pada lima dari tujuh hari, ditambah dengan dua latihan rintangan sesi mingguan. Sebaik sahaja anda mencapai garis dasar ini, tambahkan masa atau intensiti untuk lebih banyak cabaran, kata Richard T. Cotton, pengarah nasional untuk pengesahan dan pengarah Program Pencegahan dan Rehabilitasi di American College of Sports Medicine (ACSM) di Indianapolis, Indiana.
Mengesan kemajuan anda. Anda boleh menggunakan pen dan kertas tradisional, memakai tracker kecergasan, atau memuat turun aplikasi yang menjejaki masa, laluan, dan kelajuan semasa anda berjalan, berjalan, atau basikal, kata Newton.
Kira langkah-langkah. Memakai pedometer atau jam tangan kecergasan atau gelang yang mengira langkah anda akan memberi anda perspektif baru mengenai aktiviti harian anda, kata Cotton. ACSM mengesyorkan bermula dengan matlamat sekurang-kurangnya 5,000 langkah sehari jika anda tidak aktif, 10,000 sehari jika anda sudah aktif.
Dapatkan disambungkan. "Mempunyai teman adalah hebat kerana anda bertanggungjawab untuk setiap lain-lain - dan jika salah seorang dari anda tidak merasa seperti bekerja, yang lain dapat menjadi sumber dorongan, "kata Dianne Brown, CDE, RD, LD, seorang pendidik diabetes klinik dengan Diabetes Life Diabetes di Harold University of Oklahoma Hamm Diabetes Centre di Oklahoma City Pilihan lain: Jemput rakan dan keluarga untuk bersenam dengan anda, atau menyertai kelab yang direka untuk orang yang berkongsi minat sukan anda, seperti kumpulan berbasikal atau hiking. Aplikasi juga boleh menyambungkan anda dengan orang lain di media sosial , membentuk kumpulan maya untuk akauntabiliti dan perayaan, Newton menambah
Mencoba aktiviti baru "Pelbagai membuat senaman menarik," kata TJ Allan, PharmD, pakar kekuatan dan penyaman udara yang disahkan dan pemilik Ageless Gyms di Staunton dan Gillespie, Illinois. Sebagai contoh, "berjalan di atas treadmill satu hari, cuba kelas putaran pada hari berikutnya, dan kemudian angkat beban pada hari ketiga," katanya.
Tukar pandangan anda. Newton mengesyorkan pergi ke taman baru untuk berjalan, menunggang motosikal di luar rumah daripada menggunakan alat pegun, atau jika anda kebanyakannya berada di luar bangunan, mengambil kelas atau melakukan senaman DVD pada hari hujan .
"Mainkan muzik yang berbeza semasa anda bersenam, atau dengar podcast atau buku," Newton mencadangkan. Mencabar diri anda melalui latihan ketahanan.
Kapas mengesyorkan bekerja sehingga 15 pengulangan dengan berat yang sedang anda angkat. "Apabila 15 wakil mendapat agak mudah, maka hanya menambah satu hingga tiga kilogram," katanya. Permainan itu.
Cari cara untuk membuat matlamat, aktiviti, dan sokongan sosial lebih seperti permainan. "Beberapa gim yang lebih kecil menggunakan pemantauan kadar denyutan masa nyata, yang menghasilkan kesan seperti permainan semasa latihan anda," kata Allan. "Penggabungan itu benar-benar boleh mengubah senaman yang membosankan menjadi salah satu adiktif." Lebih banyak Saran yang Baik
Semasa mencuba latihan baru adalah penting, pastikan anda memeriksa gula darah anda secara kerap untuk mengetahui bagaimana ia memberi kesan kepada anda, kata Brown. Mempunyai air yang berguna, bersama-sama dengan tablet glukosa atau sumber glukosa lain yang cepat, dalam acara hipoglikemia dan jangan mengabaikan kaki anda: Pakailah kasut senaman yang sesuai dengan baik dan periksa kaki anda setiap hari untuk luka atau lepuh
