Apakah Sumber Terbaik Vitamin D? |

Jika anda mengesyaki anda vitamin D kekurangan, minta ujian darah dari doktor anda, yang boleh menganalisis level anda. Smith / Getty Images

Sama ada anda sedang menikmati matahari musim panas atau berkecai di dalam rumah semasa bulan-bulan musim sejuk, penting untuk mendedahkan diri anda cukup Vitamin D. Vitamin D adalah vitamin penting untuk penyerapan kalsium yang berkesan, yang membantu anda membina dan mengekalkan tulang yang kuat, mengurangkan risiko osteoporosis atau penyakit tulang, kata Kelly Kennedy, RD, ahli nutrisi pada Kesihatan Setiap Hari.

"Terdapat lebih banyak penyelidikan di luar sana yang memandang keupayaan berpotensi lain, termasuk kanser berjuang dan menyumbang kepada kesihatan mental seseorang," kata Kennedy. (1) "Tetapi penyelidikan belum ada lagi untuk kerajaan membuat cadangan. Walau apa pun, manfaat vitamin D adalah besar dan banyak. "

Kekurangan vitamin D boleh menjadi serius. Penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin D adalah penting untuk mengekalkan tulang yang sihat - menghilangkan riket, osteomalacia, dan osteoporosis. (2) (3)

BERKAITAN: 5 Penyakit yang Berkaitan dengan Kekurangan Vitamin D

Ia juga perlu untuk kumpulan lain. Wanita hamil, sebagai contoh, memerlukan vitamin D untuk kesihatan tulang, imuniti, dan pembahagian sel yang sihat. Jika anda sedang menyusu, dapatkan vitamin D anda juga kritikal, kerana vitamin ini boleh memupuk perkembangan tulang yang sihat untuk anak anda dan mungkin menangkis keadaan khusus kehamilan berbahaya seperti preeklamsia. (4)

Adakah Anda Mendapatkan Vitamin D Cukup untuk Kesihatan Optimum?

Ini semua menimbulkan persoalan: Berapa banyak vitamin D yang anda perlukan?

Kennedy mengatakan bahawa bergantung kepada siapa yang anda minta. Institut Kesihatan Nasional (NIH) mengesyorkan 600 unit antarabangsa (IU) setiap hari untuk kebanyakan orang dewasa dan 800 IU untuk warga tua (individu berumur 70 tahun ke atas). (1) Persatuan Endokrin juga mencadangkan 600 IU setiap hari untuk orang dewasa tetapi nota lebih mungkin diperlukan untuk meningkatkan tahap vitamin D di atas julat tertentu. (5)

Sementara itu, organisasi bebas lain mencadangkan lebih banyak vitamin D. Majlis Vitamin D mencadangkan manusia memerlukan 5,000 IU vitamin D3 setiap hari, manakala Institut Perubatan berpendapat bahawa paras tertinggi vitamin D yang boleh diterima adalah 4,000 IU vitamin D setiap hari. (2)

"Pastinya banyak pandangan yang berbeza di luar sana dari banyak saintis," kata Kenndy. "Saya akan mengatakan kajian mungkin akan mendorong kenaikan jumlah yang disyorkan (kerajaan) dari 600 IU kepada 800 orang dewasa untuk bergerak ke hadapan. Kita akan lihat apa yang berlaku. "

Terlepas dari perdebatan ini, pendapat sejagat adalah bahawa kita semua memerlukan vitamin D, dan, bergantung kepada beberapa faktor, anda mungkin perlu mengambil pengambilan vitamin matahari.

Memandangkan pentingnya vitamin D, apakah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan makanan anda? Kennedy mengesyorkan segelintir di sini.

Dapatkan Outdoors dan Rendam Sehingga Beberapa Matahari

Mendapatkan pendedahan matahari semulajadi mungkin kelihatan seperti cara yang paling tidak bijak untuk mendapatkan vitamin D, tetapi Kennedy mengatakan terdapat beberapa perkara yang perlu diingat. Dia mengatakan umur, warna kulit, musim tahun, dan tempat anda berada secara geografi boleh membuat perbezaan dalam berapa banyak matahari semulajadi yang anda perlukan.

"Walaupun pendedahan matahari di rumah anda berbanding di luar tidak bekerja dengan cara yang sama. Anda memerlukan sinaran cahaya langsung, dan kaca dari dalam rumah anda boleh menghalangnya - duduk di bawah sinar matahari tidak sama dengan duduk di luar, "katanya. "Juga, seseorang yang mempunyai kulit yang lebih gelap mempunyai masa yang lebih sukar untuk mendapatkan pendedahan cahaya yang mencukupi untuk menjadikan vitamin D cukup."

Jika anda tinggal di Timur Laut dan musim sejuk, anda tidak akan mendapat cukup vitamin D melalui cahaya semulajadi sahaja , Kata Kennedy. Itulah ketika bercakap dengan doktor anda tentang mengambil suplemen vitamin D akan menjadi kunci, kerana sumber makanan vitamin D juga tidak akan mencukupi.

Semasa musim panas, apabila sinaran matahari langsung berada dalam keadaan baik, mendapat cukup vitamin D biasanya tidak menjadi kebimbangan bagi kebanyakan orang, kata Kennedy. Sebenarnya, anda mahu mengehadkan pendedahan cahaya matahari anda pada masa ini sepanjang tahun hingga 10 hingga 15 minit cahaya matahari langsung. (6) "Pastikan untuk memakai pelindung matahari jika anda keluar lebih lama daripada itu - anda tidak mahu keterlaluan dan risiko kanser kulit," kata Kennedy.

RELATED: 10 Selebriti Yang Memiliki Kanser Kulit

Mencapai Makanan Tinggi dalam Vitamin D

Walaupun makanan bukanlah cara yang paling berkesan untuk menyerap vitamin D, keutamaan makanan yang kaya dengan vitamin D dapat membantu meningkatkan pengambilan makanan bersama dengan makanan tambahan atau pendedahan langsung cahaya matahari.

Kennedy menunjukkan bahawa sumber vitamin D yang sihat termasuk ikan berlemak seperti ikan kod dan salmon; yogurt;

BERKAITAN: 10 Vitamin D-Kaya Makanan untuk Tambah ke Makanan Anda

Mengambil Suplemen Vitamin D dalam pil atau Borang Tablet

Mengambil suplemen pil atau tablet boleh cara yang baik untuk memastikan anda mendapat cukup vitamin D, terutamanya jika anda berisiko untuk kekurangan atau doktor anda telah menentukan tahap anda rendah dengan ujian darah.

Pembacaan tes darah yang rendah vitamin D kurang daripada 20 nanogram setiap mililiter (ng / ml). (7)

Di farmasi tempatan anda atau dalam talian, anda mungkin melihat dua pilihan untuk vitamin D tambahan: vitamin D2 dan vitamin D3. Apakah perbezaannya, dan yang patut anda pilih? Pada asasnya, Kennedy berkata, D3 adalah bentuk semula jadi vitamin yang dihasilkan oleh tubuh anda dari matahari. D2 adalah bentuk badan kita tidak boleh dibuat sendiri. Dia mengatakan bahawa jika anda ingin menambahkan lebih banyak nutrien kepada badan anda, D3 umumnya lebih baik kerana ia lebih kuat daripada D2 apabila digunakan pada paras yang tinggi, walaupun saintis dan pakar perubatan terus memperdebatkan versi yang mana mengalahkan yang lain. (8)

BERKAITAN: Adakah Kekurangan Vitamin D Berkaitan dengan Jenis 2 Diabetes?

Terdapat pelbagai jenis pil dan pil di luar sana - termasuk beberapa yang anda akan menelan seperti pil biasa, tablet.

Perlu diingat bahawa Pentadbiran Makanan dan Ubat tidak mengawal makanan tambahan. Adalah penting untuk bekerjasama dengan doktor anda untuk memilih makanan tambahan yang selamat dan bertanggungjawab yang berkesan dan tidak akan mengganggu ubat-ubatan yang telah anda ambil. Lagipun, anda tidak mahu memburukkan kesihatan anda dengan penambahan tambahan!

"Ia penting bagi anda dan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk berada pada halaman yang sama. Jangan takut untuk bertanya kepada doktor atau pakar diet mengenai apa yang mungkin menjadi suplemen yang baik untuk anda, "kata Kennedy.

Pertimbangkan Serbuk Vitamin D

Jika anda mencari dalam talian untuk cara lain untuk mendapatkan tambahan vitamin D, anda mungkin datang merentasi pelbagai serbuk vitamin D. Walaupun tidak ada banyak maklumat di luar sana, Kelly mengatakan bahawa, seperti dengan tambahan vitamin lain, ini boleh membantu anda memperbaiki anda - terutama jika menelan makanan tambahan dalam bentuk pil bukanlah perkara anda.

bermaksud untuk ditambah kepada minuman atau makanan semasa makan yang termasuk lemak. Dia mengatakan lemak adalah penting kerana ia diperlukan untuk menyerap D, yang merupakan vitamin larut lemak. (1)

BERKAITAN: Bagaimana Vitamin D Boleh Membantu Anda Mengurus Penyakit Crohn

Memeriksa Produk Penjagaan Kulit Vitamin D

Di luar suplemen tradisional yang bertujuan untuk diambil secara lisan, produk penjagaan yang mengandungi vitamin D. Satu kajian menunjukkan sumber vitamin D ini boleh baik untuk orang yang mempunyai masa yang sukar menyerap vitamin D melalui diet atau cahaya matahari. Orang yang mungkin mengalami kesulitan menyerap vitamin D termasuk mereka yang mempunyai penyakit Crohn, penyakit seliak, fibrosis kistik, dan pankreatitis. (9)

Hanya mengambil tanggapan itu dengan sebatian garam: Kajian ini sangat kecil - hanya 50 wanita yang mula-mula ditinjau - dan hanya mencadangkan, bukannya membuktikan bahawa vitamin D3 boleh diserap dengan selamat melalui kulit. (10)

Kennedy mengingatkan produk-produk ini agak baru, jadi tidak banyak penyelidikan tentang mereka setakat ini. Juga perlu diingat bahawa walaupun banyak krim kulit mungkin mempunyai "vitamin D" yang disenaraikan pada label ramuan mereka, jumlah sebenar nutrien yang ada biasanya tidak, tambah Kennedy.

"Oleh kerana industri ini tidak dikawal dengan baik, tidak mungkin menentukan apa yang mungkin anda peroleh, dan kepekatan itu mungkin juga bervariasi dari syarikat ke syarikat dan bahkan balang ke balang," katanya. "Untuk sekarang, makanan, suplemen, dan matahari masih merupakan sistem penyampaian terbaik untuk vitamin D pada orang yang mampu menyerap nutrien melalui mod ini."

Gunakan Ubat Penyakit Over-Counter Dengan Vitamin D

Anda mungkin menemui ubat-ubatan yang berlebihan di farmasi tempatan anda yang mengaku sebagai sumber vitamin D.

Kennedy mengesyorkan mencari produk yang juga mengandungi kalsium jika doktor anda menentukan anda juga kekurangan kalsium. membantu badan menyerap kalsium dan membina tulang yang kuat. (1)

RELATED: Kalsium dan Vitamin D: Adakah Anda Mendapatkan Cukup?

Takeaway: Mengapa Vitamin D Penting dan Kapan Meningkatkan Pengambilan Anda

Vitamin D adalah salah satu daripada nutrien penting yang mungkin mempunyai kesan bola salji pada kesihatan anda. Jika anda mendapat cukup, ia boleh membantu memperbaiki segala-galanya dari kesihatan tulang (1) untuk mengurangkan risiko selesema (11) untuk membantu kehamilan yang sihat. (4)

Bagaimana anda dapat mengetahui jika anda kekurangan dan perlu mengambil pengambilan anda?

Alth ough Endocrine Society tidak mengesyorkan suplemen vitamin D untuk semua orang, ia menyarankan agar orang berisiko mendapat kerja darah untuk menganalisis tahap mereka. (5)

Lagipun, kekurangan vitamin D adalah biasa di semua peringkat umur. Dan kerana sedikit makanan mengandung vitamin D secara semula jadi, ada kemungkinan anda perlu menambah makanan anda - terutama jika anda beresiko untuk kekurangan vitamin D kerana warna kulit anda, lokasi geografi, atau keadaan kesihatan. (1)

Dalam kehidupan kami yang pantas, tinggal di atas pemakanan anda, dan terutamanya pengambilan vitamin D anda, kadang-kadang boleh menjadi sukar.

"Keperluan untuk vitamin D adalah sesuatu yang lebih banyak orang menyedari," kata Kennedy, "tetapi ia bukan sebanyak orang yang saya harapkan."

Sumber Kami Cinta

• Institut Kesihatan Nasional
• Majlis D Vitamin
• Harvard TH Chan Sekolah Kesihatan Awam
• Klinik Mayo
• Klinik Cleveland

Sumber Editorial dan Pemeriksaan Fakta

1. Lembaran Fakta Vitamin D untuk Profesional Kesihatan. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 11 Februari 2016.
2. Berapa banyak vitamin D diperlukan untuk mencapai tahap optimum? Majlis Vitamin D. 22 Mei 2017.
3. Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Vitamin D dan Penyakit Bone BioMed Research International . 2013.
4. Mithal A, Kalra S. Suplemen Vitamin D dalam Kehamilan. Jurnal India Endokrinologi dan Metabolisme . September-Oktober 2014.
5. Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, et al. Evolusi, Rawatan, dan Pencegahan Kekurangan Vitamin D: Panduan Endokrinologi & Metabolisme Klinik. Jun 2011. Masa di Matahari: Berapa Banyak Diperlukan untuk Vitamin D? Berita AS & Laporan Dunia
6. . 23 Jun 2008. Kennel K, Drake M, Hurley D. Kekurangan Vitamin D pada Orang Dewasa: Bila Ujian dan Cara Merawat Mayo Clinic Proceedings
7. . Ogos 2010. Tripkovic L, Lambert H, et al. Perbandingan Suplemen Vitamin D2 dan Vitamin D3 dalam Meningkatkan Status Serum 25-Hidroksivitamin D: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. American Journal of Clinical Nutrition
8. . Jun 2012. 9 perkara yang boleh menjejaskan tahap vitamin D anda. Harvard Health Publishing Healthbeat. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, et al. Penyampaian Topikal Vitamin D3: Pengajian Percubaan Mengendalikan Rawak.
9. Jurnal Antarabangsa Sains Bioperubatan
10. . Mac 2014. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R, et al. Suplemen vitamin D untuk mencegah jangkitan pernafasan: kajian sistematik dan meta-analisis data peserta individu BMJ
11. . 15 Februari 2017.