Melayani 4
Waktu persediaan: 20 minit
Waktu masak: 40 minit
Bahan:
sos tartar:
• 1 sudu makan jeruk
• 1 sudu makan lobak
• 2 sudu besar jus lemon
• 2/3 cawan mayonis rendah lemak
Untuk jeruk cepat:
• 8 timun Parsi kecil (kira-kira 3 inci panjang), potong separuh
• 2 sudu cuka balsamic putih
• 1 sudu teh minyak zaitun tambahan
• 2 daun basil
lada hitam
Untuk kentang goreng:
• 2 medium sudu musim panas kuning, potong kentang goreng (boleh menggantikan skuasy dengan zucchini)
• 2 sudu minyak zaitun
• 1 sudu teh garam halal
ikan:
> 2 sudu besar minyak zaitun
• 4 cangkir 3 cangkir, tanpa kulit
• ¼ cangkir serbuk roti gandum
• ¼ cawan parmesan parut
• cincang lada hitam
• 1 sudu teh benih rami tanah
Arahan:
Dalam mangkuk kecil, kocok bersama 1 sudu makan jeruk, 1 sudu teh yang disediakan lobak, 2 sudu makan jus lemon, dan 2/3 cawan mayonis ringan. timun kecil pada separuh. Letakkan timun ke dalam mangkuk saiz sederhana dan gaun dengan 2 sudu cuka balsamic putih, 1 sudu teh minyak zaitun, 2 daun basil, dan secubit lada hitam. Biarkan jeruk itu diasinkan kerana anda menyediakan ikan dan kentang goreng.
Panaskan ketuhar hingga 375 ° F
Potong 2 sudu musim panas ke dalam kepingan berukuran goreng Perancis (sekitar tebal ¼ inci); tambahnya ke dalam mangkuk dan tuangkan dengan 2 sudu minyak zaitun dan 1 sudu teh garam hingga bersalut dengan baik.
Letakkan goreng bersalut pada lembaran penaik tidak lekat. Bakar selama 30 minit, kacau sekali-sekala untuk memasak.
Coat hidangan baking non stick dengan 2 sudu minyak zaitun. Diketepikan.
Dalam mangkuk bersaiz sederhana, menggabungkan ¼ cawan serbuk roti gandum keseluruhan, ¼ cawan parmesan parut, secubit lada hitam, dan 1 sudu teh benih rami tanah. Kacau untuk menggabungkan.
Letakkan ikan di kuali minyak. Bakar ikan di dalam ketuhar 375 ° F selama 15 minit atau sehingga dimasak.
Hidangkan satu filet ikan setiap orang bersama dengan sos tartar, jeruk cepat dan bakar
Maklumat pemakanan (Per Serving: 1/4 daripada resipi):
Kalori: 366, Jumlah Gula: 7 g, Jumlah Lemak: 25.5 g, Protein: 19 g, Karbohidrat: 17 g, Serat Pemakanan: 2 g Kalsium: 115 mg, Besi: 1 mg, Magnesium: 49 mg, Kalium: 594 mg, Natrium: 746 mg <
