Makanan vegetarian yang sihat adalah lebih daripada sekadar daging tanpa lemak. Vegetarian perlu membentuk nutrien utama dan mungkin beberapa kalori yang protein dari daging, ayam, atau ikan boleh memberi makan dengan makanan yang betul dimasak dengan cara yang betul … dan itu bermakna tanpa menambahkan karbohidrat dan lemak yang tidak diingini.
Nutrisi Pilihan Vegetarian
Jika anda vegetarian, anda tidak boleh hidup dengan pasta atau beras sahaja. Pastikan anda mendapat jumlah yang disyorkan setiap hari dari setiap kumpulan makanan dengan menjadi lebih kreatif mengenai pilihan anda. Cuba sumber-sumber ini untuk menggantikan nutrien yang anda tidak lagi mendapat daripada daging dan produk haiwan:
Protein Pilihan protein bukan daging yang menawarkan pelbagai termasuk:
- Kacang dan biji
- Telur (limau kuning kerana kandungan kolesterol mereka)
- Kacang kering
- Tauhu dan produk soya lain
- Mentega Kacang
- Keju
Kalsium Tiga hidangan harian makanan tenusu adalah cara yang baik untuk mendapatkan banyak kalsium bersama dengan protein, tetapi makanan ini boleh tinggi lemak. Pilih susu rendah lemak atau bebas lemak, yogurt, dan keju. Mencari pilihan yang juga mengandungi vitamin D. Makan banyak sayur-sayuran hijau dan hijau seperti bayam dan kale, kacang-kacangan, dan makanan berasaskan kacang soya selain susu tenusu rendah
Vitamin D. Jangan mendapatkan vitamin D yang cukup melalui makanan tenusu, tanya doktor anda jika anda mendapat manfaat daripada suplemen (mungkin digabungkan dengan kalsium) atau jika selamat untuk mendapatkan beberapa minit cahaya matahari yang tidak dilindungi setiap hari.
Besi Sumber-sumber besi yang baik termasuklah:
- Bayam
- Buah-buahan kering seperti kismis
- Bijak yang bertulang
- Biji-bijian
- Kacang masak,
Tambah bijirin dan minuman kedelai diperkaya untuk diet anda, dan tanya doktor anda jika anda mendapat manfaat daripada suplemen vitamin B-12 Zink.
Anda akan mendapat mineral ini dari bijirin, kekacang, kerang, dan kacang-kacangan, ditambah dengan suplemen yang mungkin. Fiber.
Perlu diingat bahawa produk bijirin bukan sahaja sihat untuk anda, tetapi mereka juga lebih banyak, terima kasih kepada serat mereka. Memilih pasta, roti, bijirin, dan beras perang dengan bijirin. Untuk mengekalkan tahap tenaga anda, pastikan anda mendapat jumlah kalori yang diperlukan untuk jantina, umur, berat badan, dan matlamat anda sama ada berat badan kehilangan atau penyelenggaraan berat badan. Menjejaki pengambilan nutrien dan kalori anda, terutamanya jika makanan serat tinggi membuatkan anda berasa kenyang dan menyebabkan anda tidak makan makanan yang cukup untuk mendapatkan kalori yang anda perlukan.
Memasak Vegetarian Kreatif
Anda boleh berbuat lebih banyak dengan vegetarian Resipi daripada hanya menambah tauhu - mengambil kesempatan daripada bahan-bahan baru dan berbeza. Sesetengah pilihan yang mesra vegetarian yang boleh dipertimbangkan ialah:
Quinoa, gandum yang sangat berkhasiat dan mengisi
- Barli, bijirin lain
- Terung - potong panjangnya sebagai pengganti ayam dalam hidangan parmesan atau potong kiub untuk kekacang
- Spaghetti squash - anda boleh membuat resipi rendah karbohidrat yang lazat dengan pengganti pasta rendah kalori ini
- Kebanyakan hidangan boleh diubah menjadi resipi vegetarian yang sihat dengan beberapa penggantian kreatif. Membuat cawan Portobello besar bakar bukan stik, atau cuba burger sayur-sayuran, lasagna bayam, atau tahi tahu. Letakkan pizza vegetarian buatan sendiri dengan sos tomato segar dan kerak gandum, atau kacang burritos pada tortillas gandum. Untuk resipi karbohidrat khusus tertentu untuk menambah kotak resipi anda, semak resipi vegetarian Setiap hari, di mana anda akan dapati pilihan seperti lada mini feta-stuff, salad tiga-gila cilantro, dan banyak lagi.
Anda tidak perlu bergantung pada pasta dan roti sebagai stok makanan. Cubalah untuk makanan baru, pastikan anda mendapat banyak kepelbagaian dan banyak nutrien yang mungkin dalam diet vegetarian anda.
Cari maklumat lanjut di Pusat Resipi Sihat Kesihatan Seharian
