Suplemen Vitamin D: Yang Memerlukan Mereka, Jenis Terbaik, dan Lebih

Vitamin D adalah vitamin larut lemak, yang bermaksud jika anda menambah, anda perlu mengambil pil anda dengan lemak yang sihat, seperti slaid alpukat. iStock.com

Vitamin D dikenali sebagai "vitamin sinar matahari" kerana ia dihasilkan dalam badan apabila matahari menyentuh kulit. Tetapi banyak orang beralih kepada makanan tambahan dalam bulan-bulan yang lebih sejuk dalam tahun apabila hari-hari sejuk dan gelap menghadkan masa yang dihabiskan di luar rumah.

Mengurangkan tahap vitamin D bukan hanya masalah musim sejuk. Sejak beberapa dekad lalu, jumlah rakyat Amerika yang mempunyai tahap yang mencukupi telah menurun. "Pengajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang mencapai kecekapan vitamin D telah turun dari 60 peratus pada awal tahun 90-an hingga 30 peratus pada awal tahun 2000," kata Kerry Clifford, RD, Pasar Petani Thyme Segar. (1)

Penyelidikan mencadangkan 41.6 peratus rakyat Amerika kekurangan. Dan menjadi minoriti, obes, atau tidak berpendidikan meningkatkan kemungkinan bahawa tahap akan terlalu rendah. (2)

Clifford mengatakan tidak jelas mengapa tahap vitamin D telah menurun, tetapi masalahnya kerana vitamin dikatakan membantu usus menyerap kalsium, yang akhirnya menggalakkan tulang yang kuat dan sihat. (3) Vitamin D juga membantu dalam mengurangkan keradangan dan meningkatkan fungsi imun dan pertumbuhan sel.

BERKAITAN: 7 Kekurangan nutrien biasa dan tanda-tanda mereka

Berapa Banyak Vitamin D Harus Anda Dapatkan?

Dewasa memerlukan 600 unit antarabangsa (IU) vitamin D setiap hari (800 IU jika anda berusia lebih 70 tahun), yang boleh diperolehi melalui diet, cahaya matahari, atau makanan tambahan. Oleh kerana makanan yang sangat sedikit mempunyai vitamin D yang mencukupi untuk mencapai tahap tersebut, dan cahaya matahari tidak boleh dipercayai di dalam iklim tertentu, banyak orang Amerika berpaling kepada makanan tambahan vitamin D untuk mendapatkan makanan mereka.

Lelaki dan wanita bergantung kepada sumber vitamin D melalui diet sendiri biasanya 't melebihi 288 IU sehari secara purata. ³ Tetapi apabila suplemen ditambahkan, mereka semakin dekat dengan matlamat 600 IU. Pertimbangkan ini: Wanita berumur antara umur 51 hingga 70 tahun, yang purata 156 IU melalui pendekatan diet sahaja, mencapai 404 IU dengan bantuan tambahan.

Penyelidikan terkini mengenai Suplemen Vitamin D

Masalahnya ialah beberapa kajian telah mendapati bahawa suplemen vitamin D tidak hidup sehingga gembar-gembur melindungi tulang. Penyelidikan mencadangkan sumber vitamin D melalui suplemen tidak bermanfaat untuk mencegah patah tulang. (4) Dan satu lagi kajian menemui orang yang mengambil suplemen vitamin D selama dua tahun tidak mempunyai kepadatan tulang yang lebih besar atau risiko osteoporosis yang lebih rendah berbanding mereka yang tidak mengambil makanan tambahan sama sekali. (5)

Di luar kesihatan tulang, penyelidikan juga meragukan manfaat vitamin D secara keseluruhan. Sebenarnya, penulis satu ulasan menyatakan, "Firma, kesimpulan sejagat mengenai faedahnya tidak boleh ditarik." (6)

Yang mengatakan, suplemen mungkin berguna bagi mereka yang berisiko tinggi, seperti orang tua, orang yang mempunyai kulit gelap, orang yang gemuk, dan mereka yang mempunyai pendedahan cahaya matahari yang terhad, kajiannya mencadangkan. (7)

BERKAITAN: 9 Makanan Yang Buruk untuk Tulang Anda

Kenapa Orang-orang Seseorang Mungkin Perlu Suplemen Vitamin D

Mengapa sesetengah kumpulan mempunyai risiko yang lebih tinggi tahap vitamin D yang rendah? Dalam kebanyakan kes, ia dapat dikesan kembali kepada diet atau gaya hidup mereka. Ambil vegan, misalnya. Ramai mempunyai tahap vitamin D yang rendah kerana mereka mengelakkan makanan yang kaya dengan vitamin D - termasuk daging, ikan, kuning telur, dan produk tenusu yang telah diperkaya dengan vitamin. Satu kajian mendapati kepekatan serum vitamin D adalah 34 peratus lebih rendah di kalangan peserta kajian yang mengikuti diet vegan berbanding dengan mereka yang makan daging dan tenusu. (8)

Orang yang mempunyai obesiti juga mungkin memerlukan suplemen. Penyelidikan mencadangkan sebab-sebab yang mungkin untuk kekurangan termasuk pengambilan makanan yang rendah vitamin D di kalangan lelaki gemuk berbanding dengan lelaki dan wanita yang tidak obes, kemungkinan orang gemuk mendedahkan kulit kurang kepada matahari (bukan disebabkan oleh penyerapan yang lebih miskin sahaja), dan penurunan dalam kadar penyerapan vitamin D di kalangan orang-orang yang telah menjalani prosedur bariatric atau gastrik. (9) Sesungguhnya, satu kajian mencadangkan cadangan untuk sasaran vitamin D harus berdasarkan berat badan daripada hanya mencadangkan 600 IU untuk semua orang di seluruh papan. (10)

Kadar Pertumbuhan Obesiti Berlari Lebih Pantas Lebih Dari Orang Lama, mereka berisiko kerana mereka lebih cenderung untuk menghabiskan masa di dalam rumah tetapi juga kerana proses mensintesis vitamin D dari makanan atau cahaya matahari menjadi kurang cekap apabila orang berumur, penyelidikan mencadangkan. (11) Akhir sekali, orang yang berisiko untuk membangunkan diabetes jenis 2 juga perlu mempertimbangkan suplemen. Tahap vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan permulaan diabetes, kerana vitamin mengurangkan keradangan dan membantu mengawal selia insulin oleh sel beta pankreas badan, menurut satu kajian. (12)

BERKAITAN:

Segala-galanya yang Anda Perlu Tahu Mengenai Insulin

Bagaimana Tahu jika Anda Mendapatkan Terlalu Banyak atau Tidak Cukup Vitamin D Memperhatikan kadar vitamin D anda terlalu rendah? Simptom kekurangan umum termasuk rasa letih dan sakit, walaupun selalunya tidak ada gejala sama sekali. (13) Kerana itulah samar-samar, cara terbaik untuk mengetahui dengan pasti adalah dengan meminta doktor anda untuk kerja darah untuk menilai tahap vitamin D.

Memilih Suplemen Vitamin D Terbaik untuk Kesihatan Anda

Jika anda memilih untuk pergi laluan tambahan, Clifford mengesyorkan mengambil sekitar 400 hingga 800 IU vitamin D3 (cholecalciferol) setiap hari. "Vitamin D3 adalah bentuk yang sudah tersimpan di dalam badan, jadi beberapa kajian mendapati ia lebih berkesan," kata Clifford. "Juga, ambil vitamin D dengan lemak yang sihat seperti alpukat dihiris, kerana ia adalah vitamin larut lemak yang memerlukan lemak diserap."

BERKAITAN:

Makanan Terbaik dan Paling Buruk Bagi Orang yang Menghidap Kolesterol Tinggi

Pentadbiran Makanan dan Dadah tidak mengawasi suplemen, jadi boleh menjadi sukar untuk mengetahui jika anda membeli yang baik. Sesetengah kajian telah mendapati potensi makanan tambahan sangat berbeza di kalangan jenama. (14) Suplemen yang diuji dalam kajian yang dinyatakan di atas mempunyai antara 9 dan 146 peratus dos yang dijangkakan. Para penyelidik mendapati suplemen dari botol USP yang telah diverifikasi adalah pembolehubah yang paling tepat dan paling tidak, jadi apabila anda mencari suplemen, perhatikan tanda USP. Meghan Sedivy, RD, Fresh Thyme Farmers Market , mencadangkan:

Taman Kehidupan Vitamin Kod RAW D3

Solaray Vitamin D3

• Cara Alam Vitamin D3
• Oleh kerana D3 kadang-kadang berasal dari sumber haiwan, vegan harus memilih vitamin D2 atau suplemen D3 ditandai sebagai vegan , seperti Vitashine Vegan D3 Supplement.
• Apa yang Perlu Tahu Mengenai Ketoksikan Vitamin D, atau Overdosing pada Vitamin D

Ketika datang ke vitamin D, lebih tidak selalu lebih baik. Oleh kerana vitamin itu larut lemak, ia disimpan di dalam badan dan boleh memudaratkan jika tahap anda terlalu tinggi. "Terlalu banyak vitamin D boleh menyebabkan keracunan vitamin D, atau hypervitaminosis D," kata Clifford.

Anda tidak perlu bimbang tentang berlebihan jika anda bergantung kepada diet dan cahaya matahari anda untuk mencapai 600 IU sehari. Ia sekali gus menambah bahawa ia menjadi kebimbangan. "Ia lebih biasa dengan dos tambahan suplemen mega yang diambil dalam jangka masa panjang - biasanya dos melebihi 10,000 IU sehari," kata Clifford.

Sebaiknya, anda tidak perlu melebihi 4,000 IU sehari, kata Clifford. Terlalu banyak vitamin D boleh membawa kepada anoreksia, penurunan berat badan, degupan jantung yang tidak teratur, dan kencing yang berlebihan.

Ia menjadi lebih serius apabila anda mengalami penyerapan kalsium yang berlebihan, yang menjadikan jantung, ginjal dan saluran darah anda berisiko. > Gejala ketoksikan vitamin D termasuk: (15)

Kehilangan nafsu makan

Rasa letih, lemah, dan keliru

Sembelit

• Kencing manis yang kerap
• Rasa dahaga
• gejala dan bimbang bahawa anda mempunyai ketoksikan vitamin D, hubungi doktor anda dengan segera.
• Sumber Editorial dan Pemeriksaan Fakta
• Kennel K, Drake M, Hurley D. Kekurangan Vitamin D pada Dewasa

Mayo Clinic Proceedings

. Ogos 2010.

1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Kekerapan dan Korelasi Kekurangan Vitamin D di Dewasa AS Penyelidikan Pemakanan . Januari 2011.
2. Lembaran Fakta Vitamin D untuk Profesional Kesihatan. Institut Kesihatan Nasional Bolland M, Avenell A, Grey A. Sekiranya Orang Dewasa Mengambil Suplemen Vitamin D untuk Mencegah Penyakit? BMJ
3. . November 2016.
4. Reid I, Bolland M, Gray A. Kesan Tambahan Vitamin D pada Ketumpatan Mineral Bones: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis The Lancet . Januari 2014.
5. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. Vitamin D dan Keputusan Kesihatan Pelbagai: Kajian Payung Kajian Sistematik dan Meta-Analisis Pengajian Pemerhatian dan Ujian Rawak. BMJ . April 2014.
6. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: & ldquo; Sunshine & rdquo; Vitamin. Jurnal Farmakologi & Pharmacotherapeutics . 2012.
7. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et al. Pengambilan Makanan dan Nutrien dan Status Pemakanan Vegan Finland dan Bukan Vegetarian. PLoS One . Februari 2016.
8. Vanlint S. Vitamin D dan Obesiti Nutrien . Mac 2013.
9. Drincic A, Armas L, van Diest EE, Heaney RP. Pencairan Volumetrik, Sebaliknya Pengujaan Terbaik Menjelaskan Status Vitamin D Rendah Obesiti. Obesiti . Julai 2012.
10. Boucher, B. Masalah Kekurangan Vitamin D pada Orang Lama Penuaan dan Penyakit . Ogos 2012.
11. Berridge, M. Kekurangan Vitamin D dan Diabetes Jurnal Bioperubatan . Disember 2017.
12. Adakah Saya Kekurangan Vitamin D? Majlis Vitamin D LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, et al. Vitamin D Berlebihan dan Berlebihan: Adakah Potensi Apa yang Diharapkan? Perubatan Dalaman JAMA
13. . April 2013.
14. Adakah Saya Mendapat Terlalu Banyak Vitamin D? Majlis Vitamin D