Cara Mudah Dapatkan Protein |

Depositphotos

Kebanyakan orang tahu bahawa daging, ayam, dan ikan adalah sumber protein yang sangat baik.

Jika anda tidak lagi memakan daging dan mungkin produk tenusu , anda mungkin bimbang bahawa anda tidak akan mendapat protein yang cukup dalam hidangan vegetarian yang biasa.

Tetapi tidak perlu bimbang, kata Andrea N. Giancoli, MPH, RD, pakar nutrisi di Los Angeles dan jurucakap untuk Amerika Persatuan Dietetik. "Beruntung untuk vegetarian," kata Giancoli, "protein sangat mudah diperolehi dengan diet yang seimbang dan pilihan makanan yang baik."

Menurut Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan AS, keperluan dewasa purata kira-kira 0.36 gram protein untuk setiap pon berat badan - itu adalah kira-kira 43 gram protein setiap hari untuk wanita 120 pon dan kira-kira 58 gram untuk lelaki 160 pon.

Mengambil lebih banyak protein daripada yang tidak semestinya lebih baik dan makan banyak lemak merah, daging boleh menyumbang kepada keadaan kesihatan seperti penyakit jantung, strok, gangguan buah pinggang, kanser hati dan kolon, dan osteoporosis. Malah para atlet tidak memerlukan protein yang lebih banyak berbanding dengan orang-orang yang pahlawan hujung minggu.

Tetapi apabila anda memotong makanan tradisional dengan protein, termasuk susu dan yogurt, anda perlu membuatnya dengan alternatif protein.

Makanan Kaya Protein: Ketahui Pilihan Anda

Protein terdiri daripada sebatian yang dikenali sebagai asid amino, Giancoli menerangkan. Sembilan asid amino ini dianggap penting. Makanan haiwan mengandungi semua sembilan, itulah sebabnya ia dipanggil protein lengkap dan merupakan sumber protein tradisional dan mudah diperoleh. Kebanyakan makanan tumbuhan kurang daripada satu atau lebih asid amino penting, sebab itu ia dipanggil protein tidak lengkap, katanya.

Sesetengah makanan tenusu adalah protein lengkap - telur, susu, yogurt dan keju. Walau bagaimanapun, vegan dan sesetengah vegetarian tidak akan memakan produk tenusu kerana ia berasal dari haiwan. Jika anda tidak makan tenusu, anda perlu mendapatkan protein anda dari sumber tumbuhan. "Di dunia tumbuhan, soya dianggap sebagai protein yang lengkap," kata Giancoli. "Itulah sebabnya anda mendengar tentang vegetarian yang makan banyak produk soya - tauhu, edamame, susu soya, dan lain-lain."

Jika anda alah kepada soya atau tidak suka dengan rasa, anda masih mempunyai pilihan lain untuk membuat hidangan vegetarian yang sihat. Kebanyakan makanan tumbuhan, termasuk bijirin, kacang, dan kekacang (kacang), mengandungi beberapa asid amino penting. Tetapi kerana mereka tidak lengkap, anda sepatutnya memasangkan makanan tertentu untuk menutupi pangkalan anda dan mendapatkan semua asid amino penting yang anda perlukan dalam satu hidangan vegetarian.

"Sebagai contoh, biji-bijian seperti beras biasanya kekurangan asid amino penting isoleucine dan lisin, tetapi mengandungi methionine dan tryptophan, "kata Giancoli. "Kacang mengandungi isoleucine dan lisin, tetapi kekurangan methionine dan triptofan. Oleh itu, bersama-sama, mereka membuat protein lengkap. Ini juga dirujuk sebagai protein pelengkap. Lebih baik lagi, mereka tidak perlu dimakan pada masa yang sama. "

Pasangan hidangan vegetarian klasik yang menambah sehingga melengkapkan protein adalah kacang merah dan beras, tortilla jagung dan kacang pinto, couscous dan lentils, dan hummus Semua pita gandum, mencadangkan Giancoli.

Makanan tumbuhan lain yang tinggi protein dan dianggap sebagai protein yang hampir lengkap adalah rami dan quinoa gandum.

Berikut adalah berapa banyak protein yang dapat anda dapatkan dari sumber lain berbanding dengan daging:

• 3 auns daging (kira-kira saiz biasa dek kad): kira-kira 21 hingga 26 gram protein
• 1 telur: 6 hingga 7 gram protein
• 1 cawan susu: 7 hingga 8 gram
• 1 cawan susu soya: 7 gram
• : 20 gram
• 1 cawan beras coklat: 4.5 gram
• 1 cawan quinoa: 8 gram
• 1 cawan kacang buah: 15 gram
• 1 gram badam panggang: 6 gram

Kebanyakan sayur-sayuran dan bijirin mengandungi sekurang-kurangnya 1 gram protein setiap hidangan.

Resipi Sihat untuk Makan Vegetarian

Walaupun tanpa daging atau produk haiwan lain, anda boleh menyediakan resipi yang sihat dan masih mencapai elaun protein harian anda.

Sayuran Lasagna

Membuat 6 hidangan

Maklumat Pemakanan (Setiap hidangan):

• Kalori: 271, Lemak tepu: 1g, Natrium: 520mg, Fiber diet: 4g, Jumlah lemak: 2g, Karbohidrat: 46g,
• Gula: 11g, Kolesterol: 10mg, Protein: 1 cup zucchini, dihiris
• 1/2 cawan lada, merah, loceng, dicincang
• 1 cangkir bayam, dicincang

• 1 cawan keju cendawan, rendah lemak
• 1/2 cawan keju, ricotta, rendah lemak
• 2 telur pengganti
• 1 sudu teh sudu, segar, cincang
• 1 sudu teh oregano,
• 1 lada, tanah hitam
• 2 cawan marinara saus, rendah lemak, natrium rendah
• 9 mi lasagna, tanpa bacaan
• Penyediaan
• 1. Untuk menyediakan sayur-sayuran, arahkan wortel ke atas air mendidih selama 2 minit. Tambah zucchini dan stim 2 minit lagi. Masukkan lada merah dan stim 2 minit lagi. Tambah bayam dan stim 1 minit lagi. Keluarkan sayuran dari panas. Campurkan semua bahan yang tersisa kecuali sos marinara dan mi lasagna.
• 2. Untuk memasang lasagna, letakkan sedikit sos di bahagian bawah hidangan kaserol. Letakkan 3 mi di atas sos. Tambah lapisan sayuran dan tutup dengan lapisan campuran keju. Tambah beberapa sos. Ulang. Tambah lapisan terakhir mi dan top dengan beberapa sos. Dinginkan dalam semalam. Keesokan harinya, panaskan ketuhar kepada 350 darjah. Bakar lasagna selama 40 minit sehingga berbuih. Biarkan berdiri 10 minit sebelum berkhidmat. Potong ke petak dan layari. (Jika anda lebih suka membakar lasagna itu dengan segera, masak pasta sebelum meletakkannya.)
• Quesadilla With Beans, Corn and Green Chiles

Maklumat Pemakanan (Per Servis):

Kalori: 200, 3.7g, Natrium: 285mg, Serat Pemakanan: 6g, Jumlah Lemak: 7g, Karbohidrat: 23g,

Kolesterol: 20mg, Protein: 12g

Resipi Sumber: , jagung, (4 inci)

• 1/4 cawan kacang, pinto, dibasuh, dibilas dan kering kering *
• 1/4 cawan keju, cheddar, tajam, berkurang lemak, dicincang (atau " "keju cincang"
• 1 sudu besar jagung, kernel keseluruhan, natrium rendah, kering dan kering kering
• 1 sudu kecil cabai cabai hijau, botol, saring, diced

Penyediaan

• satu tortilla dengan kacang. Menggunakan bahagian belakang garpu, mash kacang tersebut menjadi tampalan chunky. Teratas dengan keju, jagung, lada cili, dan baki tortilla.
• * Anda boleh menggantikan kacang hitam atau kacang tin lain dalam resipi ini untuk rasa yang sedikit berbeza.
• Sekali anda rasa resipi ini, anda akan melihat bahawa memasak vegetarian boleh sama-sama mengisi dan lazat.