Berlatih Dengan Ketegangan Tekanan |

Thinkstock

Lihatlah di sekitar yoga atau kelas berputar. Kira-kira satu daripada lima wanita mungkin mengalami gangguan inkontinensia - kebocoran air kencing yang disebabkan oleh tekanan pundi kencing ketika bersenam, batuk, atau ketawa. Jika anda salah seorang daripada mereka, anda mungkin sudah tahu betapa sukarnya untuk bersenam. Tetapi anda juga harus tahu betapa pentingnya kesihatan anda. Berita baiknya ialah anda dapat mengekalkan rejimen kecergasan anda dengan beberapa strategi mudah untuk aktiviti fizikal.

"Apa yang saya suka memakai seluar pendek triathlon," kata ahli terapi fizikal Tasha Mulligan, MPT, pengasas bersama PT Partners di Des Moines, Iowa. Dia menerangkan bahawa seluar pendek triathlon membantu memberikan mampatan dan sokongan untuk lantai pelvik anda, serta pad ringan untuk menyerap kelembapan. Mereka kelihatan seperti memakai pakaian tetapi juga boleh dipakai di bawah seluar pendek celana pendek atau celana pendek.

Mulligan bergelut dengan kelemahan lantai panggul dan inkontinensia selepas kehamilan pertamanya. Dua kehamilan kemudian, dia berdedikasi untuk mendapatkan kata-kata mengenai memperkuat strategi untuk mengurangkan atau menguruskan kawalan pundi kencing yang buruk.

"Perkara besar yang perlu anda elakkan ialah senaman yang membuat anda menanggung," jelasnya. Ini termasuk crunches dan double leg raises, serta apa-apa jenis latihan di mana anda memegang nafas anda, seperti latihan berat badan. Anda boleh melatih dengan berat, katanya, selagi anda membangunkan program dengan bantuan pakar yang dapat memberitahu anda tepat ketika hendak bernafas. Cari seorang ahli terapi fizikal atau jurulatih peribadi yang mempunyai minat terhadap masalah kesihatan wanita dan masalah pelvis.

Mulligan juga menasihatkan supaya anda memilih aktiviti fizikal yang akan membantu mengangkat dada anda, memanjangkan tulang belakang anda, dan mengurangkan tekanan pundi kencing. Aktiviti sedemikian termasuk:

• Berenang
• Yoga
• Berbasikal

Anda boleh bersenam sedalam tahap kecergasan anda membolehkan, tetapi berasa bebas untuk mengambil rehat bilik mandi sebelum, semasa dan selepas senaman anda. "Kosongkan pundi kencing anda sebelum memulakan aktiviti," kata ahli urologi Gazala Siddiqui, MD, seorang penolong profesor urologi di Pusat Sains Kesihatan Universiti Texas di Houston. "Pundi kencing anda lebih lengkap, lebih cenderung anda bocor. Dan jika anda memerlukan istirahat setengah jam ke dalam kelas atau aktiviti anda, ambilnya. "

Anda juga mesti kekal terhidrasi. Salah satu kesalahpahaman umum bahawa minum kurang akan membantu anda kekal kosong dan kering, tetapi melakukannya akan meningkatkan konsentrasi air kencing anda, yang boleh menjadikan kawalan kencing lebih sukar. Anda juga risiko dehidrasi.

"Air adalah yang terbaik," kata Mulligan. "Elakkan sitrus dan kafein, yang boleh mengganggu pundi kencing." Minuman sukan adalah pilihan yang munasabah hanya jika anda telah bekerja dengan gigih selama lebih daripada satu jam, katanya. pelvis kami ada sekumpulan otot, "kata Mulligan, pengeluar

Hab It

, sebuah DVD senaman yang memberi tumpuan kepada mengukuhkan lantai panggul. Jika anda menginginkan rutin kecergasan yang benar-benar membantu melawan inkontinensia, dia mencadangkan latihan yang membantu menguatkan abdominis melintang - yang melingkari perut anda dan membantu anda mematuhi arahan untuk menarik butang perut anda ke dalam perut anda - dan juga otot-otot yang mengawal postur bahagian bawah anda. Bekerja dengan ahli terapi fizikal yang memberi tumpuan kepada kesihatan wanita boleh membantu anda belajar bagaimana untuk melibatkan semua otot di pelvis anda, tetapi jika anda bersenam sendiri, Kegel adalah tempat yang baik untuk bermula. Dengan pengajar yang terlatih, Pilates dan yoga boleh memberikan beberapa latihan pengukuhan teras yang Mulligan mengesyorkan untuk pendekatan yang komprehensif untuk kawalan kencing yang lebih baik. Kecergasan dan Inkontinensinya

Aktiviti fizikal adalah penting untuk kawalan kandung kemih yang baik disebabkan oleh korelasi antara obesiti dan inkontinensia. Penyelidikan menunjukkan bahawa mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat dapat mengurangkan risiko masalah kawalan pundi kencing.

"Anda tidak boleh berhenti bekerja hanya kerana anda mengalami ketidaksuburan," kata Dr Siddiqui. Jika anda telah mencuba semua strategi ini dan anda telah bekerja keras untuk menguatkan dan menyokong lantai pelvik anda, tetapi anda masih mempunyai masalah ketidakstabilan tekanan yang memaksa anda untuk menimbang semula kecergasan, bercakap dengan doktor anda mengenai pembedahan. "Sekiranya anda berumur empat puluhan atau lima puluhan, pasti anda harus mempertimbangkan pembedahan," tambah Siddiqui. "Pembedahan yang menyerang secara minimal boleh dilakukan pada pesakit luar dan membawa risiko rendah."

Dengan perancangan sedikit, mampu untuk mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal yang mencergaskan anda dan mencapai matlamat kecergasan anda tanpa bimbang mengenai tekanan inkontinensia.