Q: Bagaimana serat terikat pada kesihatan jantung?
A:
Saya tidak boleh mengatakan cukup tentang serat dan kepentingannya untuk kesihatan jantung. Malah, salah satu matlamat saya sebagai ahli kardiologi ialah untuk mendapatkan orang ramai untuk makan lebih banyak makanan serat. Ini kerana serat tidak hanya membantu orang mengekalkan berat badan yang sihat, ia juga boleh membantu mencegah diabetes jenis 2 dan mengurangkan tekanan darah tinggi dan kolesterol. Tidak ada keraguan bahawa jika orang makan lebih banyak serat, akan ada lebih sedikit kes obesiti dan diabetes jenis 2 di negara ini dan di seluruh dunia. Mengapa? Oleh kerana makanan serat tinggi melambatkan kadar pencernaan kanji dan gula, yang menembusi ayunan dalam gula darah yang mengakibatkan keinginan untuk lebih banyak makanan berkarbonat dan manis. Bukan sahaja serat membantu mengelakkan kelaparan yang berterusan yang boleh menyebabkan penambahan berat badan, tetapi ia juga boleh menjadi sangat penting bagi mereka yang mempunyai prediabetes atau diabetes yang perlu mengawal gula darah mereka. Oleh itu, tidak hairanlah, orang-orang yang menggunakan serat yang banyak dari buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan serat tinggi lain, makanan berkalori rendah mendapat kurang berat apabila diikuti selama beberapa tahun. Dan tentu saja, penurunan berat badan membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Selain membantu membendung selera dan berat badan, serat itu sendiri kelihatannya mempunyai kesan positif terhadap kesihatan jantung. Malah, kajian Harvard utama lebih daripada 40,000 profesional kesihatan lelaki mendapati bahawa mereka yang memakan banyak serat makanan terutama serat bijirin mempunyai risiko jantung koronari yang lebih rendah sebanyak 40 peratus, berbanding lelaki yang memakan serat paling rendah. Satu kajian terhadap jururawat wanita, yang juga dijalankan di Harvard, mendapati bahawa serat mempunyai kesan jantung yang sama pada wanita.
Salah satu cara serat dapat menurunkan risiko penyakit jantung adalah kesannya terhadap tekanan darah. Mendapatkan banyak serat dari makanan tumbuhan kelihatannya melindungi daripada tekanan darah tinggi, atau tekanan darah tinggi, menurut banyak kajian. Apakah makanan tumbuhan mempunyai persamaan? Mereka kaya dengan phytonutrients yang sihat hati yang membantu menjaga arteri fleksibel dan darah mengalir secara optimum. Dalam tinjauan yang diterbitkan dalam edisi Mac 2005
Journal of Hypertension , para penyelidik menganalisis 25 kajian yang memandang kesan serat pada tekanan darah. Keputusan? Menambah makanan yang kaya serat pada diet peserta menyebabkan pengurangan tekanan darah yang ketara di kalangan orang yang mengalami tekanan darah tinggi. Seiring dengan kesan serat pada menurunkan kolesterol, satu makanan yang diakui kerana keupayaannya berbuat demikian adalah oat, sumber penting serat larut air. Serat larut dalam dedak oat mengikat dengan asid hempedu dalam usus untuk menyekat penyerapan kolesterol oleh badan. Selain itu, kekacang, seperti kacang merah, kacang ginjal, kacang hitam, kacang soya, dan kacang merah, yang merupakan sumber serat yang baik dan juga fitonutrien, didapati dapat mengurangkan kolesterol LDL yang buruk. Dalam satu kajian berikutan lebih daripada 9,600 lelaki dan wanita selama 19 tahun, mereka yang makan paling banyak kekacang mempunyai risiko 22 peratus lebih rendah daripada aterosklerosis dan risiko 11 peratus lebih rendah daripada sebarang jenis penyakit kardiovaskular (seperti stroke).
Hari ini , Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan 15 gram serat untuk setiap 1,000 kalori yang dimakan setiap hari. Itu menambah sehingga kira-kira 25 hingga 35 gram sehari, bergantung kepada berapa kalori yang anda ambil. Tetapi kebanyakan orang Amerika tidak mendapat tempat yang hampir sama dengan jumlah ini. Malah, pengambilan harian purata adalah sebanyak 15 gram serat.
Q: Bolehkah serat membantu mencegah penyakit lain, seperti kanser usus besar?
A:
Sudah tentu serat telah dikaji secara meluas untuk keupayaannya membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Dan ia pasti menyumbang kepada rasa kenyang yang membantu dengan kawalan berat badan. Selain itu, serat yang tidak larut membantu meningkatkan najis, dengan itu mempromosikan pergerakan usus. Ini pula dianggap untuk membantu melindungi daripada keadaan yang dipanggil diverticulosis (di mana kantung kecil berkembang di tempat yang lemah di dinding usus besar) dan diverticulitis (di mana kantung kecil ini dijangkiti dan meradang). Tetapi, bukti yang kurang jelas tentang keupayaan serat untuk melindungi kanser kolon. Dua puluh lima tahun yang lalu, apabila data mengenai kanser serat dan kolon mula masuk, keputusan menunjukkan bahawa serat jelas mengurangkan risiko jenis kanser ini. Akibatnya, rakyat Amerika dinasihatkan untuk memuatkan serat sebagai cara mencegah pembunuh utama lelaki dan wanita ini. Keupayaan serat untuk melindungi kanser kolon telah terukir dalam batu. Sebahagian daripada kepercayaan ini didasarkan pada penyelidikan yang menunjukkan bahawa negara-negara yang mempunyai kadar tertinggi penggunaan serat makanan mempunyai kadar kanser kolon yang paling rendah.
Tetapi pada tahun 2000, keputusan dua kajian yang diterbitkan dalam berprestij
New England Journal of Medicine melemparkan keyakinan ini kepada persoalan. Dalam satu, para penyelidik secara rawak menugaskan lebih daripada 1,400 lelaki dan wanita yang mempunyai satu atau lebih polip prekursif dikeluarkan dalam tempoh tiga bulan sebelum kajian sama ada diet termasuk jumlah tinggi (13.5 gram sehari) serat gandum atau jumlah yang rendah (2 gram sehari). Pada penghujung tiga tahun, hasil kolonoskopi menunjukkan pemakan bran yang tinggi tidak mempunyai polip precancerous baru daripada pemakan bran rendah. Begitu juga, dalam kajian lain, hampir 2,000 lelaki dan wanita yang mempunyai sejarah mempunyai Polip precancerous ditugaskan untuk makan sama ada lemak rendah (20 peratus kalori), kaya dengan serat (18 gram per 1,000 kalori yang dimakan) diet berdasarkan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran atau untuk meneruskan diet biasa (serat rendah) mereka. Selepas empat tahun, kolonoskopi pada semua peserta menunjukkan bahawa makan diet rendah lemak, tinggi serat
tidak menghalang kembalinya polip pramatang mereka. Pemakan serat tinggi mempunyai banyak polip baru sebagai pemakan serat rendah. Pendek kata, kedua-dua kajian rawak yang besar ini menunjukkan bahawa serat tidak mempunyai kesan ke atas pengulangan polip pramatang.
Walau bagaimanapun, terdapat pakar yang masih percaya bahawa serat membantu mencegah barah kolon. Mereka mengutip kajian seperti yang ditaja oleh Institut Kanser Kebangsaan dan dilaporkan pada tahun 2007 dalam jurnal British
The Lancet , yang mendapati bahawa orang yang mempunyai jumlah serat tertinggi dalam diet mereka (36 gram sehari atau lebih) ) mempunyai kadar polip usus yang terendah. Malah, risiko mereka mendapat polip adalah 27 peratus kurang daripada orang yang makan sekurang-kurangnya serat (12 g sehari atau kurang). Atau mereka merujuk kepada Kajian Penyelidikan Eropah ke dalam Kajian Kanser dan Pemakanan (EPIC) 2003, yang juga diterbitkan dalam The Lancet, yang menyusul hampir 520,000 orang di 10 negara selama lima tahun. Kajian ini mendedahkan bahawa orang yang melaporkan tahap serat tertinggi mempunyai kira-kira 40 peratus lebih rendah daripada risiko kanser kolon daripada yang melaporkan bahawa mereka makan sekurang-kurangnya serat.
Jadi, apa yang perlu disimpulkan? Sebenarnya, kita tidak mempunyai keseluruhan cerita. Kesimpulan dalam penemuan ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa kedua-dua kajian dari 2000 melihat kadar pembentukan semula polip, bukannya perkembangan kanser kolon itu sendiri. Atau, sekiranya proses penyakit sedang dijalankan, diet serat tinggi mungkin tidak dapat mencegah pengulangan polip. Namun satu lagi penjelasan mengenai perbezaan ini adalah kerana ia mungkin disebabkan oleh beberapa faktor yang tidak diketahui yang berbeza di kalangan orang yang makan banyak serat sepanjang perjalanan hidup normal mereka dan mereka yang tidak. contohnya, nutrisi baik lain yang menemani serat dalam makanan berkhasiat. Malah penulis kajian Institut Kanser Kebangsaan yang disebutkan di atas menunjukkan bahawa serat mungkin bukan satu-satunya nutrien yang menyebabkan kesan perlindungan. Banyak makanan serat tinggi juga mengandungi vitamin B folat dan vitamin lain yang mungkin dilindungi. Dan orang yang makan makanan serat tinggi juga mungkin melakukan perkara-perkara yang sihat seperti makan daging merah, minum alkohol kurang, menghindari merokok, dan senaman yang teratur, semua faktor yang mengurangkan risiko kanser. Apa yang jelas ialah perdebatan mengenai kanser serat dan kolon akan berterusan. Sementara itu, seperti yang saya katakan kepada pesakit saya, ia pasti tidak boleh menyakiti untuk makan makanan yang kaya dengan makanan tumbuhan serat tinggi.
Q: Adakah terdapat apa-apa yang memakan serat terlalu banyak?
A:
Terlalu banyak serat jarang timbul. Kebanyakan orang Amerika tidak mendapat makanan yang hampir sama. Dan walaupun anda mendapat ideal 25 hingga 35 mg sehari, selagi serat itu datang dari pelbagai sumber makanan, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan bijirin penuh, anda harus dapat mencernainya tanpa masalah. Bagi kebanyakan orang, ia adalah perkara yang biasa digunakan.
Yang mengatakan, saya mempunyai pesakit yang mengadu gas, kembung, dan sembelit atau cirit-birit ketika mereka tiba-tiba memperkenalkan banyak serat ke dalam diet mereka. Untuk mengelakkan masalah seperti itu, meningkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur sekiranya anda tidak banyak memakannya. Sesetengah pesakit saya mendapati bahawa apabila mereka menyerahkan bijirin penuh selama dua minggu pada Tahap 1 di South Beach Diet, mereka menjadi sembelit, walaupun mereka masih makan banyak sayuran serat tinggi dan kekacang. Dalam kes sedemikian, saya sering mencadangkan suplemen serat untuk membantu memulihkan fungsi usus normal. Suplemen serat seperti psyllium yang berasal dari tumbuhan atau metilcellulosa sintetik atau polikarbofil adalah selamat dan berkesan.
Q: Apakah perbezaan antara serat yang larut dan tak larut?
A:
Apabila ia berkaitan dengan serat, penting untuk mengetahui bahawa terdapat dua jenis- larut dan tidak larut. Serat larut didapati terutamanya dalam sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, barli, oat, dan dedak oat. Ia melambatkan penghadaman, jadi makanan tetap di perut anda lebih lama, sehingga anda merasa puas untuk jangka waktu yang lebih lama. Serat yang tidak larut didapati terutamanya dalam gandum, terutamanya dalam dedak gandum dan bijirin yang lain. Ia tidak dipecahkan oleh usus, atau tidak diserap oleh saluran gastrointestinal, dan dengan itu, ia mempercepatkan pergerakan makanan melalui usus anda, membantu mencegah sembelit.
Kebanyakan orang tidak mendapat cukup jenis sama ada jenis serat dalam diet mereka. Itulah sebabnya penting untuk memeriksa label pada makanan yang anda beli untuk melihat berapa banyak serat yang anda dapatkan. Roti khususnya boleh mengelirukan. Apabila anda membeli roti bijirin dan produk lain, pastikan label itu mengatakan "100% gandum keseluruhan" atau "bijirin penuh," tidak "diperkaya" atau "diperkuat" bijirin atau "100% gandum" atau "multigrain" Proses penyulingan tepung putih menghilangkan serat dan nutriennya. Pengeluar makanan menambah beberapa nutrien dan label produk "diperkaya" atau "diperkuat," tetapi ini tidak menggantikan benda sebenar. S: Selain mendapatkan serat yang mencukupi, apa yang boleh saya lakukan untuk memastikan kesihatan jantung saya?
A:
Terdapat banyak perkara yang anda boleh lakukan selain meningkatkan pengambilan serat anda untuk menjaga kesihatan jantung anda. Selain diet, selain memakan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran keseluruhan serat dan sayur-sayuran, serta kekacang dan bijirin penuh, anda juga harus memastikan anda memilih protein tanpa lemak (ayam dan ayam belanda tanpa kulit, ikan dan kerang, daging tanpa lemak, contohnya) dan susu rendah lemak, dan menggantikan lemak tepu dan lemak trans dengan lemak tak jenuh yang baik, seperti minyak zaitun dan minyak kanola.
Selain itu, saya sangat mengesyorkan agar anda bersenam secara teratur (membincangkan ini dengan doktor anda jika anda tidak bersenam). Saya cadangkan selang 20 minit sehari senaman aerobik perlindungan jantung, seperti berjalan kaki berenang, berenang, atau berbasikal (atau bahkan menari atau melakukan lompat melompat di ruang tamu anda) dengan senaman yang menguatkan teras anda-otot-otot penting di perut anda, kembali , pelvis, dan pinggul. Anda mungkin tertanya-tanya mengapa pakar kardiologi mengesyorkan menguatkan otot selain daripada otot jantung. Jawapannya mudah: Anda tidak boleh menjaga jantung anda kuat dan badan anda sihat jika otot anda lemah. Akhir sekali, saya biasanya mengesyorkan bahawa semua lelaki lebih 40 dan wanita lebih daripada 50 mendapat imbasan jantung dengan skor kalsium mengesan tahun plak arteri sebelum ia boleh menyebabkan gejala penyakit jantung. Sekiranya penyakit jantung dikenal pasti dengan imbasan, saya juga mengesyorkan ujian darah maju yang melampaui tahap kolesterol konvensional untuk menentukan punca pembentukan plak dan dengan itu rawatan terbaik untuk menghentikan perkembangannya. Ujian lanjutan seperti ujian hs-CRP, yang mengukur protein C-reaktif, zarah yang apabila dinaikkan menandakan keradangan, serta ujian genetik. Dengan maklumat ini, rawatan boleh disesuaikan dengan kos setiap individu dan biasanya termasuk perubahan gaya hidup (seperti diet, senaman, dan pengurangan tekanan), ubat-ubatan seperti statin, niacin, dan peka insulin, atau semua ini. >Salah satu rahsia terbaik di negara ini adalah bahawa doktor yang menggunakan strategi pencegahan ujian maju dan rawatan agresif telah melihat serangan jantung dan strok tetapi hilang dari amalan mereka.
Kembali ke Penyelesaian Seharian untuk Kesihatan Jantung
