Kitchen Friendly Diabetes . Berikut adalah beberapa cadangan: Berinvestasi dalam alat yang betul.
Semuanya bermula dengan peralatan yang betul. "Memasak makanan yang sihat di rumah adalah lebih mudah apabila anda mempunyai beberapa alat asas," kata Stack. Pisau tajam - pisau tukang masak besar dan pisau paring kecil - memudahkan untuk memotong sayur-sayuran segar dan protein tanpa lemak. Stack juga mengesyorkan membeli peeler julienne untuk mengiris sayur-sayuran ke dalam kepingan berbentuk mi yang menarik. Untuk bonus tambahan, melabur di papan pemotong yang besar, sesetengah alat masak berkualiti, dan kuali besi tuang; Cuba teknik memasak yang baru.
Salah satu cara terbaik untuk mematuhi diet mesra diabetes adalah dengan menggunakan kaedah memasak bukan menggoreng dan untuk menggantikan lemak jenuh (seperti mentega) dengan lemak tak jenuh yang sihat (seperti minyak zaitun dan minyak kanola). "Gunakan minyak kanola atau semburan apabila memasak dengan api yang tinggi, dan minyak zaitun semasa membuat pembalut atau menggunakan haba yang rendah," mencadangkan Laura Cipullo, RD, CDE, pengarang Diet Makanan Diet Diet Makanan Sejati . Untuk sayur-sayuran, cuba mengukus atau memanggang mereka, atau tumis mereka dalam kuah dengan sedikit minyak zaitun atau kanola dan banyak bawang putih untuk rasa. Sekiranya anda memasak protein tanpa lemak, panggang, masak, atau panggang makanan. Potong lemak sebelum memasak dan, jika memanggang, gunakan rak panggang. "Kulit dan lemak menambah rasa tetapi sangat tinggi lemak tepu," kata Cipullo. Rasa makanan dengan herba dan rempah-rempah.
Pastikan pantry anda dipenuhi dengan herba dan rempah-rempah yang boleh anda gunakan di tempat garam . Kegemaran kami termasuk sage, rosemary, tarragon, oregano, dan, tentu saja, bawang putih dan lada. "Mencipta makanan menggunakan rempah dan herba adalah salah satu cara terbaik untuk menambah rasa," kata Stack. Jika menggunakan herba segar, pilih yang terang dan tidak layu, dan tambahkannya ke arah akhir memasak makanan anda; tambah herba kering pada peringkat awal masakan. Pergi bersandar pada protein.
Apabila berbelanja untuk daging, pilih potongan seperti dada ayam tanpa kulit dan payudara ayam tanah, dan pertimbangkan membeli yang berlabel "pilihan" atau "pilih" dan bukannya "perdana." Pertimbangkan untuk menukar versi daging lemak yang tinggi dengan yang lebih leaner. Sebagai contoh, jika anda suka bacon dengan sarapan pagi, cobalah bacon Kanada atau daging ayam belanda bukan daging babi. Atau tukar daging lembu untuk burger dengan setengah daging lembu tambahan dan setengah ayam belanda. Merancang untuk makan makanan laut dua kali seminggu. Salmon, sardin, dan makarel adalah semua asid lemak omega-3 yang sihat. Kajian tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam British Journal of Nutrition menunjukkan bahawa makan omega-3 juga mungkin membantu membendung permulaan berat badan. "Saya suka membeli ikan beku yang dibungkus secara individu, seperti salmon, kerana mereka telah pra-porsi dan cepat untuk mengoyak," kata Stack. Berikan sayur-sayuran
Anda tidak boleh mempunyai sayur-sayuran yang cukup di tangan ketika anda berikutan diet mesra diabetes yang sihat. Tumpukan mencari sayur-sayuran yang kuat dan tahan lasak yang boleh digantung dalam peti sejuk selama beberapa hari tanpa berlaku buruk. "Saya memanggil mereka 15 sayur-sayuran yang hebat," katanya, memetik cendawan, saderi, kembang kol, adas, kubis, dan brokoli, serta sayur-sayuran berdaun gelap seperti lada kale dan loceng, antara kegemarannya. "Mereka tahan dengan baik, rendah karbohidrat, dan menambah banyak rasa untuk makan." Cipullo mencadangkan orang mempunyai campuran bukan berkanji (sayur-sayuran yang meremajakan seperti brokoli, kembang kol, kale, bayam, kolar dan swiss chard) dan sayuran (sayur-sayuran akar seperti bit, kentang, ubi jalar, lobak, dan jicama) campuran yang meriah. Termasuk banyak sayur-sayuran - kedua-dua kanji yang tidak berhidung dan (bervariasi) - semasa makan memberi anda peluang untuk mendapatkan kuantiti dan pelbagai, "kata Cipullo.
Fokus pada serat
bijirin serat tinggi, roti, pasta dan nasi. "Serat pemakanan menurunkan ketahanan insulin dan mencegah prediabetes dan diabetes," kata Cipullo. Dan untuk mendapatkan lebih spesifik, terdapat dua jenis serat yang melakukan dua pekerjaan yang berbeza: serat yang tidak larut, seperti dedak gandum, mengekalkan saluran penghadaman anda dengan baik, sementara serat larut, seperti yang terdapat dalam oatmeal, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan memperbaiki darah kawalan glukosa jika dimakan dalam jumlah yang besar. Penyelidikan yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine mendapati bahawa apabila pesakit diabetes jenis 2 makan 50 gram (g) serat, terutamanya jenis larut, mereka mengalami peningkatan dramatik, termasuk kawalan glisemik . Kebanyakan orang Amerika makan serat kurang daripada yang disyorkan. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya 25 hingga 35 hari, Cipullo mengesyorkan. Buat ruang untuk kacang.
Kacang dikemas dengan kombinasi protein, vitamin, dan serat, yang menjadikan mereka makanan yang ideal untuk diet mesra diabetes . "Mereka hanya mempunyai jenis karbohidrat serat dan kompleks yang lambat untuk dicerna dan oleh itu tidak menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah," kata Cipullo. Kacang hitam, kacang buncis, kacang ginjal dan kacang merah adalah pilihan yang baik. Anda boleh membeli kacang kering dan merendamnya semalaman atau membeli versi kalengan, yang boleh menjadi lebih mudah. Semak label itu mengatakan "tiada garam tambahan" dan bahawa senarai ramuan menunjukkan bahawa tiada gula atau lemak tambahan. Sebelum makan, pastikan terlebih dahulu membilasnya; Tumpukan sering membakar kacang keringnya dalam kaldu natrium rendah untuk rasa tambahan. Sebaik sahaja mereka dimasak, dia akan membekukan mereka dalam bahagian separuh cawan dalam beg beku. "Sebaik sahaja saya membuat sup, salad, atau rebus, saya meremukkan pakej kacang dan mereka sudah bersedia untuk pergi." Berpikir tentang tenusu.
Pilih pilihan tenusu protein seperti 1 peratus lembu susu dan yogurt rendah lemak. "Pilihan tenusu rendah lemak mempunyai sedikit lemak untuk membantu meredakan dan mengawal gula darah anda," kata Cipullo. Untuk keju, yang mengandungi vitamin dan mineral selain protein, Cipullo menyarankan untuk memilih jenis lemak penuh tetapi menjaga kuantiti kecil. Keju yang sangat berperisa, seperti cheddar tajam, keju biru, atau feta, akan membolehkan anda mengurangkan jumlah yang anda gunakan dalam resipi, yang bermakna lebih sedikit kalori dan kurang lemak jenuh. Keju keras, seperti Parmesan dan Romano, juga baik untuk di tangan kerana mereka lebih rendah lemak tepu dan bagus untuk rasa, dengan manfaat tambahan kalsium, kata Cipullo. Gunakan piring dan gelas untuk kawalan bahagian
Jika anda menyimpan plat dan gelas yang besar di dapur anda, pertimbangkan untuk menggantikannya dengan yang lebih kecil. Penyelidikan oleh ahli psikologi makanan, Brian Wansink, PhD, pengarah Cornell University Food and Brand Lab di Ithaca, New York, menunjukkan bahawa dengan menggantikan plat 12 inci dengan plat 10 inci, anda boleh melayani diri anda 22 peratus lebih sedikit kalori. Perkara yang sama berlaku untuk barangan kaca: Gelas nipis yang ketat, Dr. Wansink mendapati, boleh mengurangkan pengambilan cecair, yang menjadikan mereka sesuai untuk menapai minuman kalori seperti wain dan jus. Untuk air, gunakan gelas yang pendek dan pendek untuk menggalakkan lebih banyak minum. Apabila menghidangkan makanan, gunakan separuh plat peraturan untuk kawalan bahagian: Isi separuh plat anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran; satu perempat dengan protein, seperti ikan, ayam, tauhu, telur, atau daging tanpa lemak; dan suku akhir dengan kanji seperti bijirin penuh, kacang, atau keseluruhan gandum pasta. "Kunci untuk dapat mengekalkan bahagian yang sihat karbohidrat dan protein adalah untuk mengisi sayur-sayuran yang lazat dan menarik," kata Stack. "Mereka pengisi dan apa yang saya fikir sebagai makanan super untuk orang yang menghidap diabetes."
Simpan makanan yang sihat dalam jangkauan.
Tinggalkan semangkuk buah di kaunter dapur, contohnya, dan periuk air ais di dalam peti sejuk. Dalam satu kajian yang diterbitkan pada bulan Oktober 2015 di Kesihatan, Pendidikan & Perilaku , penyelidik dari Cornell mendapati bahawa orang yang meninggalkan buah di kaunter beratnya lebih kurang 13 kilogram daripada yang tidak. Makanan lain yang baik untuk dimakan termasuk kacang-kacangan seperti walnut dan pistachio, butters kacang semulajadi seperti kacang dan badam, dan sayur-sayuran segar dan beri untuk menikmati yogurt, hummus, dan guacamole rendah lemak. Pastikan tidak sihat
Rawat makanan yang tidak sihat (cookies, gula-gula, cip, bijirin bersalut gula, dan minuman ringan) seperti stack kertas yang menumpuk di sudut pejabat anda: tidak dapat dilihat, dari fikiran. Makanan yang terhad kepada nutrien dan kalori-padat hanya dapat meningkatkan berat badan anda. "Apabila barang-barang ini dibekalkan di dapur anda, anda mungkin akan memakannya lebih kerap," kata Cipullo.
