Kebanyakan bekas perokok hari ini mengalami sekurang-kurangnya satu merokok berulang-ulang dalam perjalanan mereka untuk berhenti untuk kebaikan. Jadi bagaimana mereka kembali ke landasan? Pakar berkongsi tip terbaik mereka untuk membantu anda mengelakkan kemunculan rokok …
Jika anda seorang perokok, kemungkinan anda ingin melepaskan kebiasaan yang buruk untuk kesihatan, dompet dan kehidupan sosial anda. Sekitar dua pertiga perokok AS mengatakan mereka mahu berhenti, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Walaupun anda komited untuk membebaskan diri dari nikotin, ia biasanya mengambil beberapa percubaan untuk berhenti merokok "Kajian menunjukkan bahawa, secara purata, orang ramai cuba berhenti di antara lima dan tujuh kali sebelum mereka berjaya," kata Patricia Folan, RN, pengarah Pusat Kawalan Tembakau di Sistem Kesihatan North Shore-LIJ di Great Neck, NY
Kemungkinan kambuh merokok adalah tertinggi dalam beberapa minggu pertama selepas anda melepaskan rokok terakhir anda, nota Folan.
Selepas itu, risiko menurun. Sebaik sahaja anda telah membuatnya tiga bulan tanpa rokok, kemungkinan anda akan merokok sekali lagi akan berkurangan dengan ketara.
Kenapa Berhenti Sangat Sukar
"Nikotin mempunyai kesan kuat pada otak," kata Folan. > Seperti kokain atau heroin, ia meningkatkan tahap dopamin kimia, yang mempengaruhi jalur otak yang terlibat dalam perasaan ganjaran dan kesenangan. Sebatian lain dalam asap tembakau, seperti acetaldehyde, boleh membuat kesan nikotin lebih kuat, menurut Institut Penyalahgunaan Dadah Kebangsaan.
Juga, pendedahan berterusan kepada nikotin boleh menyebabkan perubahan jangka panjang di otak anda, Folan menerangkan. Oleh itu, anda akan bergantung kepada dadah secara fizikal.
Kemudian, apabila anda membuangnya, anda akan menghadapi gejala penarikan diri yang tidak menyenangkan - seperti kerengsaan, masalah tidur, selera makan meningkat dan kesulitan memberi perhatian - serta keinginan kuat untuk merokok.
Terdapat juga halangan psikologi untuk diatasi, tambah Folan. Lama kelamaan, anda mengaitkan orang, tempat atau aktiviti tertentu dengan merokok. Apabila anda menghadapi isyarat-isyarat ini, mereka mencetuskan keinginan yang kuat untuk menyala, yang boleh menyebabkan kambuh merokok.
"Merokok terikat kepada begitu banyak aktiviti," katanya. "Mungkin awak bangun pada waktu pagi, dan anda sentiasa mempunyai perkara pertama yang merokok. Atau anda makan makanan, dan anda selalu mempunyai rokok segera selepas itu. Atau anda masuk ke dalam kereta anda, dan anda secara automatik menyala. "
Perasaan yang berakar dalam sedemikian boleh menjadi sukar untuk dipecahkan.
Perasaan yang menjadi psikologi dikaitkan dengan asap tembakau boleh menjadi pencetus yang kuat untuk kambuh merokok juga. > "Orang sering beritahu saya, 'Apabila saya tertekan atau marah, saya ingin rokok,'" kata Folan. "Apabila saya bosan, saya mahu rokok. Apabila saya gembira dan meraikan, saya mahu rokok. Anda menamakan emosi, dan ia membuatkan saya mahu merokok. '"
Rawatan untuk Membantu Anda Berhenti Baik
Untungnya, kambuh merokok sering dapat dicegah. Terapi berkesan tersedia untuk membantu anda mengatasi gejala, keinginan dan pencetusnya.
Hanya 4% -7% orang yang cuba berhenti merokok dengan sendirinya berjaya dalam percubaan tertentu, menurut American Cancer Society. Dengan penggantian nikotin atau ubat lain yang berhenti merokok, kira-kira satu perempat dapat bebas dari asap tembakau selama sekurang-kurangnya enam bulan.
Tambah kaunseling dari talian telefon berhenti atau program merokok berhenti merokok, Berikut adalah beberapa rawatan berhenti merokok:
Penggantian nikotin.
Produk-produk ini memberi anda beberapa nikotin - dalam bentuk gusi, lozenges, patch kulit, semburan atau inhaler - tanpa beratus-ratus bahan kimia toksik yang lain dalam asap tembakau. Mereka mengurangkan gejala penarikan fizikal semasa anda memberi tumpuan kepada aspek psikologi berhenti, kata Folan. Kemudian, anda boleh mengurangkan nikotin secara beransur-ansur.
"Dalam program kami, orang sering menggabungkan patch nikotin dengan satu lagi bentuk nikotin, kerana kami mendapati bahawa ini membantu orang lebih selesa," kata Folan.
Ideanya adalah untuk mendapatkan dos nikotin yang mantap dari patch dan Rangsangan tambahan daripada gusi atau produk lain apabila anda mempunyai keinginan. Walau bagaimanapun, produk nikotin tidak diluluskan oleh FDA untuk penggunaan gabungan jenis ini.
Ubat-ubatan lain
Dua ubat bukan nikotin yang bertujuan untuk membantu anda berhenti merokok adalah diluluskan oleh FDA dan dijual dengan preskripsi:
Bupropion
(Zyban) bertindak pada bahan kimia otak, termasuk dopamin, yang berkaitan dengan keinginan nikotin. Varenicline
- (Chantix) mengganggu pengambilan nikotin di otak, yang mengurangkan kesan menyenangkan merokok dan mengurangkan gejala pengeluaran apabila anda berhenti. Kesan-kesan sampingan mungkin termasuk sakit kepala, mual, muntah, masalah tidur, impian yang luar biasa, gas dan perubahan rasa. Dengan ubat-ubatan, hubungi doktor anda dengan segera jika anda mempunyai perubahan mendadak dalam mood atau fikiran bunuh diri. Kesan sampingan yang berpotensi jarang berlaku tetapi serius.
- Kaunseling. Nasihat peribadi dari kaunselor berhenti merokok yang terlatih boleh menjadi pertolongan besar dalam mengubah tingkah laku anda. Ia boleh didapati melalui telefon, atau dalam mesyuarat kumpulan atau sesi individu.
"Penyelidikan telah menunjukkan bahawa talian berhenti telefon hampir sama berkesan dengan muka bersemuka, satu-satu kaunseling," kata Scott McIntosh, Ph. D., seorang profesor komuniti bersekutu dan perubatan pencegahan di University of Rochester di New York.
Hubungi 1-800-QUIT-NOW, yang ditaja oleh negeri-negeri dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS untuk mengakses Bantuan percuma pada bila-bila masa di mana-mana sahaja di Amerika Syarikat Kaunseling atau ubat-ubatan boleh membantu mengelakkan merokok berulang, tetapi "kombinasi kedua-duanya lebih berkesan daripada sama ada secara bersendirian," kata McIntosh. > Anda boleh melakukan banyak perkara untuk membantu melawan keinginan dan pemicu. Berikut adalah beberapa strategi yang membantu pakar:
Jika anda mempunyai keinginan yang kuat:
"Tuliskan senarai lima perkara yang akan anda lakukan sebelum anda lari ke kedai untuk membeli sebungkus rokok, "Folan mencadangkan.
Sebagai contoh, anda mungkin mengunyah sekeping gusi nikotin, menghirup air, mengambil nafas panjang, lakukan sedikit peregangan dan lihat gambar anak anda.
" Biasanya, anda akan melewati hasrat sebelum anda sampai pada perkara yang terakhir, "kata Folan. Jika anda tertekan atau tertekan:
Pada masa lalu, anda mungkin merokok untuk menangani ketegangan atau emosi yang tidak menyenangkan. Kini, anda perlu mencari strategi penangguhan baru untuk menghentikan pengambilan semula rokok. Sebagai contoh, pergi berjalan-jalan, mengamalkan gerakan yoga, mendengar muzik yang menenangkan, mandi hangat atau luangkan masa. Sokongan sosial adalah satu lagi penekan tekanan yang hebat dan pengangkat mood.
"Anda mungkin mendapati bahawa Lebih mudah untuk berhenti merokok apabila anda mempunyai orang lain untuk menjalani pengalaman dengan, sama ada suami, rakan atau rakan sekerja, "kata McIntosh.
Jika anda tidak mempunyai teman berhenti merokok, pertimbangkan untuk menyertai
Jika anda bimbang tentang penambahan berat badan: Idea yang anda akan pekakan secara automatik pada pound adalah mitos, kata Folan. berhenti merokok adalah 5-10 pound, "katanya. "Dan kami telah banyak orang dalam program kami yang sebenarnya menurunkan berat badan selepas mereka berhenti merokok, kerana mereka memulakan inisiatif kesihatan untuk diri mereka sendiri."
Anda lebih cenderung untuk berjaya jika anda fokus pada berhenti pertama dan bimbang kira-kira kehilangan berat badan tambahan kemudian, Folan menambah.
Makan makanan yang sihat dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
Sekiranya anda baru-baru ini mempunyai bayi:
Tempoh postpartum adalah masa berisiko tinggi untuk menghidap merokok di kalangan wanita yang berhenti semasa hamil , Kata McIntosh. Kebimbangan tentang tidak kehilangan berat badan bayi boleh menjadi sebab utama untuk kembali ke merokok, satu kajian 2010 dari Universiti Pittsburgh dijumpai. Begitu juga tekanan dan kemurungan.
Bersama mengatasi pencetus ini, ingatkan diri anda bahawa bebas asap adalah penting untuk kesihatan bayi anda. Bayi yang terdedah kepada asap tembakau yang kedua adalah berisiko tinggi untuk keradangan yang kerap dan jangkitan telinga, asma kanak-kanak dan sindrom kematian bayi yang tiba-tiba.
"Walaupun anda dilepaskan ke asap, bayi anda terdedah kepada partikel pada pakaian anda apabila anda kembali dalam, "McIntosh memperingatkan.
Jika sesuatu mengingatkan anda tentang merokok:
Kenangan penggunaan tembakau boleh menyebabkan kambuh merokok. Jadi, anda perlu membuat kenangan baru tentang menjadi seorang yang tidak merokok yang lebih kuat daripada yang lama, kata Ralph Miller, Ph.D., seorang profesor psikologi di SUNY-Binghamton. Akhirnya, imej mental automatik yang anda dapat apabila anda melihat asbak, minum kopi atau nongkrong dengan rakan-rakan akan jadi anda tanpa rokok di tangan anda. Sehingga kenangan lama pudar, bagaimanapun, anda perlu menguruskan isyarat yang mengingatkan anda tentang merokok.
Ada yang boleh dielakkan. Sebagai contoh, anda boleh mengeluarkan asbestos dari rumah anda dan berhenti berdiri dengan perokok di rehat kerja.
Kuasa pemicu lain boleh dikurangkan dengan menukar rutin anda. Sebagai contoh, anda mungkin mempunyai teh dan bukannya kopi untuk sarapan pagi atau mengambil laluan yang berbeza untuk memandu ke dan dari tempat kerja.
Berita baiknya ialah anda membuat kemajuan hanya dengan tidak menyala.
"Setiap kali anda ' Anda terdedah kepada petunjuk yang biasanya akan mencetuskan merokok dan anda membuat keputusan untuk tidak merokok, ketegasan anda semakin meningkat, "kata Miller. Dapatkan Pelan Terjejas Kembali di Trek
berhenti, "kata McIntosh. "Berfikir bahawa anda boleh mempunyai hanya satu rokok sehari atau merokok hanya pada hujung minggu yang jarang bekerja."
"Namun, jika anda tergelincir dan mempunyai rokok atau dua, itu tidak semestinya bermaksud anda menuju
Berikut adalah langkah-langkah yang anda boleh ambil untuk kembali ke landasan sebelum slip sementara menjadi tetap:
Pulihkan motivasi anda.
"Sangat mudah untuk lupa mengapa anda mahu untuk berhenti apabila anda mempunyai keinginan yang tidak baik, "kata Folan.
Dia mencadangkan menulis alasan anda dan membawa senarai atau peringatan yang nyata, seperti gambar anak-anak anda, di mana sahaja anda pergi.
Retool strategi anda.
Rawatlah setiap slip sebagai peluang belajar yang membantu anda mengelakkan ketinggalan merokok di masa depan.
"Sebagai contoh, anda mungkin mengetahui bahawa, jika anda minum banyak alkohol, pertahanan anda akan turun dan anda akan lebih cenderung untuk merokok, "kata Folan.
Sambung semula dengan sistem sokongan anda. Berikan kaunselor talian berhenti anda atau hubungi sokongan mesyuarat kumpulan.
"Jika anda berada di program berhenti merokok, jangan lepaskan," kata Folan. "Dalam program kami, kami memastikan orang ramai tahu mereka masih boleh datang kembali."
Revise your thinking. Daripada selalu berpegang pada apa yang anda menyerah, fikirkan tentang apa yang anda raih oleh
Tanya sendiri, "Apa yang positif tentang berhenti?" Folan menasihatkan.
Mungkin anda suka berjalan lebih jauh dan mendaki tangga dengan mudah. Atau mungkin anda tidak merasakan seperti hamba seperti asap tembakau dan membelanjakan semua wang anda pada rokok. Walaupun anda berulang-ulang berulang, anda masih boleh berjaya pada percubaan seterusnya.
"Kambuh merokok tidak semestinya kegagalan, "kata McIntosh. "Anda belajar sesuatu tentang pemicu anda kali ini.
Adakah anda bersedia untuk berhenti merokok? Sekarang anda harus tahu bahawa merokok meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung, kanser paru-paru, stroke dan banyak lagi. Anda tahu anda harus berhenti, tetapi adakah anda mempunyai rancangan yang jelas untuk mengatasi ketagihan anda? Ketahui dengan kuis ini jika anda benar-benar bersedia untuk berhenti merokok sekali dan untuk semua.
