Menopause membawa perubahan yang banyak - tidak sekurang-kurangnya mungkin masalah tidur yang telah menghitung kambing sepanjang malam. Malah, lebih daripada 60 peratus wanita akan mengalami kesulitan tidur pada satu ketika semasa menopaus mereka, dan ramai akan menyedari gangguan seawal perimenopause, yang boleh berlaku sehingga 10 tahun sebelum menopause bermula. "Apabila ovari anda melambatkan atau berhenti ovulasi sama sekali, anda tidak menghasilkan progesteron yang banyak, iaitu hormon yang mengganggu tidur," jelas pakar tidur Joyce Walsleben, PhD, seorang profesor perubatan di New York University.
Satu kajian dari Universiti Rush di Chicago mendapati bahawa semakin lama seorang wanita sedang menopaus, semakin besar kemungkinan dia mengalami kesulitan tidur dan tidur. Sebaliknya, wanita kurang cenderung bangun awal kerana mereka beralih dari perimenopause ke menopaus.
Tetapi itu bukan sahaja: Perimenopause- dan turun naik hormon yang berkaitan dengan menopause juga boleh menyebabkan kilat panas malam yang dikenali sebagai berkeringat malam yang dapat menghalang walaupun tidur yang paling dalam untuk mendapatkan tidur yang cukup. Malah, dalam satu kajian dari Universiti Stanford, hampir satu pertiga daripada peserta (900 wanita berumur 35 hingga 65 tahun) mengalami insomnia kerana kelipan panas mereka. "Sepanjang usia kita, tubuh kita boleh melambatkan," Dr. Walsleben menerangkan. "Wanita yang terbiasa dapat membakar lilin pada kedua-dua hujung mungkin tidak dapat berbuat demikian dan mungkin hanya mendapati bahawa mereka memerlukan lebih banyak tidur."
Tidur dan Menopaus: Tips untuk Lebih Baik ZZZs
kembali mendekati atau berada di tengah-tengah menopaus, yakinlah - tidur malam yang baik boleh menjadi milik anda. Petua-petua yang disarankan pakar ini boleh membantu:
Cool off: Daripada memakai baju tidur yang besar, tidur di seluar dalam atau baju pendek kapas tanpa lengan, nasihatkan Walsleben. Ia juga membantu menurunkan haba semasa musim sejuk, mengepam penyaman udara semasa bulan-bulan hangat, dan perdagangan selimut berat anda untuk lembaran yang lebih ringan, bernafas, katanya.
Sip lebih bijak: "Wain merah, kafein, dan minuman hangat adalah pemicu kilat panas biasa, "kata Howard Kravitz, MD, profesor psikiatri dan perubatan pencegahan di Pusat Perubatan Universiti Rush di Chicago dan penyiasat utama kajian tidur wanita di Rush. "Jika perkara-perkara ini seolah-olah menjejaskan anda, jelajah mereka sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur, atau, jika boleh, elakkan mereka sama sekali." Ia juga bijak untuk cuba mengurangkan kebanyakan cecair anda pada waktu siang. "Kekerapan urin cenderung meningkat seiring dengan usia kita, dan bangun di tengah malam untuk menggunakan bilik mandi sangat mengganggu tidur," jelasnya.
Buat rutin relaksasi prebed: "Salah satu yang terbesar faktor yang membawa kepada insomnia adalah ketakutan atau kepercayaan bahawa anda tidak akan tidur, "kata Dr. Kravitz. "Jangan mengandaikan bahawa hanya kerana anda menopaus, anda akan menatap siling sehingga subuh atau kerana kilasan panas terbangun pada malam tadi, mereka akan malam ini juga." Sebaliknya, dia mengesyorkan membuat usaha bersepadu untuk menahan tekanan sebelum tidur supaya anda boleh meninggalkan kebimbangan anda.
Pertimbangkan ubat: "Pil kawalan kelahiran rendah boleh menstabilkan tahap progesteron, meningkatkan tidur anda dalam proses," menerangkan Walsleben. Dia menambah, "Wanita yang menderita kilat panas yang kuat mungkin juga ingin mempertimbangkan menggunakan terapi penggantian hormon [HRT]." Walaupun HRT sememangnya dapat membantu meredakan kilatan panas yang teruk, para pakar mengesyorkan anda menggunakan dos yang paling rendah untuk masa yang paling singkat untuk mengurangkan risiko komplikasi yang berkaitan.
Lihat pakar tidur: Jika anda telah selesai semua di atas dan anda masih melambung dan bertukar sepanjang malam, lihat pakar tidur. "Dia boleh menentukan sama ada menopausya sebenarnya adalah penyebabnya, dan jika tidak, sama ada sesuatu yang lain, seperti depresi, apnea tidur, atau sindrom kaki gelisah, adalah untuk menyalahkan," kata Kravitz. "Semakin cepat anda memulakan rawatan, lebih cepat anda boleh mendapatkan yang lain yang anda perlukan."
