Antara kerja, sekolah, keluarga dan rakan-rakan, boleh menjadi sukar untuk terus aktif di tengah-tengah tanggungjawab anda yang lain. Tetapi sebahagian daripada hidup dengan diabetes adalah mencari masa untuk bersenam. Berita baiknya adalah bahawa aktiviti kecergasan yang anda lakukan tidak perlu keras atau memakan masa, dan hasilnya besar.
"Latihan mempunyai banyak faedah, termasuk membantu mengawal tahap glukosa darah," kata Beth Malinowski, MPT, ahli terapi fizikal yang bekerja dengan orang yang menghidap kencing manis di Pusat Perubatan Mercy di Baltimore. "Latihan adalah cara terbaik untuk menguruskan berat badan dan membantu mengurangkan berat badan, menurunkan tekanan darah dan kolesterol, mengatasi tekanan, dan mengurangkan risiko penyakit jantung akibat kencing manis."
Latihan mudah yang sesuai dengan jadual anda boleh menyampaikan semua manfaat ini. Latihan Diabetes: By the Clock
"Umumnya, senaman akan menurunkan tahap glukosa darah kerana tubuh mengambil glukosa lebih cekap dengan meningkatkan kepekaan insulin," kata Malinowski. "Peningkatan sensitiviti insulin melalui latihan berlangsung selama 12 hingga 48 jam, itulah sebabnya ia disyorkan untuk bersenam sekurang-kurangnya setiap hari lain." Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan bahawa orang dewasa mendapat 150 minit seminggu senaman aerobik intensiti sederhana, atau 75 minit senaman aerobik yang kuat digabungkan dengan latihan kekuatan otot yang mensasarkan semua kumpulan otot utama dua hari seminggu. "Semua jenis latihan bergantung kepada jumlah 150 minit untuk minggu ini," kata Malinowski.
Senaman mudah boleh dimasukkan ke dalam jadual anda dengan kenaikan kecil. Anda boleh memecahkan senaman ke dalam sesi 10 minit selagi mereka menambah sehingga 30 minit sehari selama sekurang-kurangnya lima hari dalam seminggu. Menurut Persatuan Diabetes Amerika, anda mendapat faedah yang sama dari tiga langkah 10 minit pada siang hari seperti yang anda lakukan dari 30 minit pada treadmill.
Latihan Mudah untuk Membantu Mengurus Diabetes
"Latihan aerobik termasuk berjalan, berbasikal , berenang, menari, memotong rumput, dan memainkan permainan Wii Fit, "kata Malinowski." Mereka semua meningkatkan kadar denyutan jantung anda ke julat intensiti sederhana. " Setiap bentuk latihan mempunyai manfaat sendiri. Inilah sudu di tujuh pilihan utama:
1. Melangkah ke puncak "senaman mudah" senarai kerana anda boleh berjalan 10 minit sebelum bekerja, 10 minit pada waktu makan tengah hari, dan 10 minit sebelum makan malam, dan anda sudah selesai. "Program berjalan tidak memerlukan sebarang peralatan dan boleh dilakukan pada bila-bila masa yang sesuai dengan jadual anda," kata MalinowskI. Gantikan berjalan untuk memandu apabila anda boleh - semua aktiviti itu menambah.
2. Menari. Perkara yang hebat tentang menari adalah bahawa jika anda menikmati mendapat alur anda, ia tidak merasakan senaman. Tarian di sekitar rumah atau kelas formal jika anda suka struktur. "Cuba kelas tarian, seperti Zumba, dengan kawan," kata Malinowski. Menari adalah latihan senaman menyeluruh yang membantu meningkatkan kolesterol yang baik dan menurunkan kolesterol yang buruk. Menari juga membantu mengawal gula darah, menjadikannya satu aktiviti yang hebat untuk seseorang yang menghidap diabetes.
3. Pengangkatan berat. "Cadangan untuk latihan kekuatan dua kali seminggu, dan boleh termasuk berat atau mesin percuma di gym," kata Malinowski. "Calisthenics, seperti latihan kestabilan teras dan push-up, juga hebat. Gabungan untuk kedua-dua jenis senaman ini disyorkan untuk kesihatan yang optimum." Bukan ahli gim? Tidak masalah - anda boleh membeli satu set berat tangan di barang-barang sukan dan kedai runcit lain dan bekerja di rumah walaupun menonton televisyen (walaupun anda akan mendapat lebih banyak manfaat jika anda memberi tumpuan kepada setiap pengulangan tanpa gangguan).
4. Berenang. Apabila merendahkan tekanan darah, mengurangkan kolesterol, dan memperbaiki fungsi jantung dan paru-paru, berenang adalah senaman kardiovaskular yang hebat dan senaman mudah pada badan anda kerana kusyen air anda sendi. Berenang juga santai dan menyeronokkan. Sekiranya anda tidak masuk ke kolam renang, cubalah berulang-ulang di kolam - rintangan air masih mencipta latihan yang baik.
5. Yoga. Disiplin minda badan ini mengurangkan stres, meningkatkan fleksibiliti, meningkatkan keseimbangan, dan mengangkat mood anda - selepas itu, anda akan merasakan rangsangan emosional yang merupakan bonus yang menarik kepada fakta anda hanya bekerja kalori. Malah, satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal
Diabetes Care mendapati bahawa program yoga tiga bulan boleh menjadi rawatan yang berkesan untuk meningkatkan kawalan glukosa pada pesakit diabetes jenis 2. 6. Berbasikal. Anda boleh melompat di dalam basikal tanpa henti dan pedal pergi sambil mendengar lagu-lagu kegemaran anda, atau anda boleh mengambil 10-kelajuan untuk menaiki udara segar dan menikmati di luar. Sama ada cara, berbasikal adalah senaman kardiovaskular yang hebat, yang merasakan lebih seronok daripada kerja.
7. Wii Fit. Alat techno-cool untuk senaman mudah ini dapat membantu anda menguruskan diabetes semasa berdiri di depan televisyen anda. "Jika anda ingin mengekalkan diri anda, Wii Fit mempunyai beberapa pilihan yang berbeza untuk memastikan anda bermotivasi," kata Malinowski. Pilihan termasuk latihan menyeronokkan seperti golf, bowling, dan tinju. Anda boleh menambah aerobik, latihan kekuatan, dan yoga - semua yang baik untuk menguruskan diabetes.
Beberapa Langkah berjaga-jaga Latihan Diabetes Sebelum anda melancarkan program senaman baru, ikuti petua-petua ini tentang keselamatan senaman diabetes:
untuk manfaat gula darah anda dengan bersenam adalah satu hingga tiga jam selepas makan.
Elakkan berlatih apabila insulin anda sedang meningkat.
- Elakkan menyuntik insulin ke bahagian badan anda yang akan mendapat latihan yang paling berat kerana insulin boleh lulus
- Pakai pakaian yang selesa, dan sentiasa memakai kaus kaki untuk menyerap kelembapan dari kaki anda dan mengurangkan kemungkinan kerengsaan kulit.
- Semak gula darah anda sebelum dan selepas anda bersenam dan menyesuaikan makanan dan makanan ringan anda
- Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa program senaman.
- Hidup dengan baik dengan diabetes bermakna mencari masa untuk bersenam. Sekarang anda tahu betapa mudahnya latihan dan semua manfaat yang diperolehnya, pilih aktiviti kegemaran anda dan bergerak.
