Pendidik diabetes berasaskan Chicago, Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, tahu banyak tentang latihan untuk diabetes - sebahagiannya, kerana dia sendiri mempunyai diabetes. Satu mesej penting yang dikongsi bersama dengan orang lain yang menghidap kencing manis: Berjalan untuk bersenam adalah penting.
Malah, salah satu cara yang paling berkesan untuk mencegah dan mengawal diabetes adalah semudah meletakkan satu kaki di depan yang lain.
"Terdapat tiga bidang pengurusan kencing manis yang orang-orang dengan keadaan ini mempunyai kendali: pengobatan, penggunaan makanan, dan latihan," kata Smithson, yang juga seorang jurubicara Akademi Pemakanan dan Dietetik Amerika. "Jika anda konsisten dengan perkara ini, tahap glukosa darah biasanya akan jatuh ke garisan. Secara peribadi, saya berjalan di atas treadmill atau di luar rumah setiap hari. "
Kajian Jun 2013 yang diterbitkan dalam Penjagaan Diabetes menyokong nasihat ini. Penyelidik mendapati bahawa berjalan untuk bersenam selepas makan - kedua-dua berjalan kaki selama 45 minit dan program berjalan dipecahkan kepada tiga serangan 15 minit - membantu menurunkan gula darah pada orang tua.
Keuntungan berjalan jauh. Berjalan untuk bersenam adalah seperti berikut:
- Membakar kalori, yang membantu anda kehilangan dan mengawal berat badan
- Membina otot, yang membantu anda membakar kalori
- Latihan jantung, mengurangkan risiko serangan jantung dan strok
- Meningkatkan insulin rintangan dan perubahan cara hati memproses glukosa dan lemak
- Meningkatkan profil lipid anda, meningkatkan kolesterol HDL yang baik
- Menurunkan tekanan darah
- Meningkatkan mood
- Membantu mencegah kanser dan menurunkan risiko osteoporosis
- Raises kadar jantung anda
Berapa banyak Berjalan untuk Latihan Diperlukan
American College of Sports Medicine dan Persatuan Diabetes Amerika mengeluarkan kenyataan kedudukan bersama pada tahun 2010 yang mencadangkan 150 minit seminggu senaman sederhana ke tahap sekurang-kurangnya tiga hari seminggu, dengan tidak lebih dari dua hari berturut-turut antara aktiviti. Dan berjalan kaki untuk mencapai matlamat kecergasan ini.
Kajian Kesihatan Jururawat dan Kajian Lanjutan Kesihatan Profesional memberi sokongan selanjutnya kepada kekuatan berjalan kaki. Keputusan yang didapati berjalan dengan lancar untuk senaman selama 30 minit sehari mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dengan 30 peratus.
Apabila berkaitan dengan penurunan berat badan atau kawalan, jumlah berjalan yang perlu anda lakukan adalah lebih spesifik. "Menguruskan berat badan melibatkan kalori yang dikonsumsi berbanding kalori yang dibakar melalui latihan, jadi jumlah latihan yang diperlukan untuk penurunan berat badan atau pengurusan berat badan adalah individu," kata Smithson. Profesional penjagaan kesihatan anda boleh membantu anda menentukan berapa banyak latihan berjalan dan lain-lain yang diperlukan untuk anda mencapai matlamat kawalan berat badan.
Memulakan Program Berjalan
Berjalan adalah salah satu latihan yang paling disyorkan untuk orang yang menghidap diabetes. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa langkah berjaga-jaga yang perlu anda ambil sebelum memulakan program berjalan.
Sebelum memulakan sebarang rejimen latihan, termasuk berjalan, berbincang dengan doktor anda. Banyak langkah berjaga-jaga yang berkaitan dengan komplikasi kencing manis. "Profesional penjagaan kesihatan anda tahu sejarah perubatan anda lebih baik daripada sesiapa, jadi dia adalah orang yang terbaik untuk bercakap tentang risiko khusus yang berkaitan dengan berjalan kaki untuk bersenam," kata Oliver Grages, ahli fisiologi senaman klinikal di Pomona Valley Hospital di California yang bekerja
Apabila anda mula berjalan kaki, ikuti langkah-langkah berikut untuk berjalan untuk diabetes:
Mula perlahan. "Apabila anda mula berjalan untuk bersenam, pergi selama 15 hingga 20 minit dan bina sehingga 30 minit pada satu masa, "kata Grages. Jika anda tidak dapat bersenam selama itu, mulakan dengan 10 minit pada waktu pagi, 10 minit semasa makan tengahari, dan 10 minit pada waktu petang. Terdapat manfaat untuk kedua-dua tempoh latihan yang lebih pendek dan lebih lama.
Pastikan anda berjalan pada kadar yang betul. Latihan untuk diabetes tidak perlu meninggalkan anda terengah-engah atau menetes dengan peluh, tetapi anda masih perlu bergerak. Gunakan ujian ceramah: Jika anda boleh merasakan perbualan sambil berjalan dengan selesa, anda tidak melampaui batas. Atau gunakan kadar denyut sasaran anda: Ambil 220 tolak usia anda untuk mendapatkan kadar jantung maksimum anda. Kemudian darabkan itu sebanyak 75 peratus dan 85 peratus untuk mendapatkan sasaran kadar jantung sasaran anda semasa latihan. Sebagai contoh, jika anda berumur 50 tahun, kadar denyut jantung maksimum anda ialah 170 denyutan seminit, dan sasaran kadar denyut sasaran anda semasa bersenam adalah antara 128 dan 145. Pengukur langkah boleh membantu anda menjejaki seberapa jauh anda telah berjalan , dan beberapa jam tangan pedometer juga mempunyai pemantau kadar denyutan jantung yang dibina.
Periksa gula darah anda sebelum dan selepas berjalan. "Matlamatnya adalah untuk mengekalkan kadar gula darah hampir normal," kata Smithson. "Anda tidak perlu berjalan untuk bersenam jika gula darah anda berada di bawah 100 atau lebih tinggi 250."
Anda juga harus menguji selepas berjalan. Salah satu manfaat senaman ialah ia menurunkan gula darah, jadi anda harus mengukur berapa banyak ia jatuh, tambah Grages. Tanda-tanda amaran gula darah rendah termasuk sakit dada atau tekanan, pening, ketakutan, dan berpeluh yang berlebihan.
Menjaga kaki anda Diabetes boleh menyebabkan masalah peredaran darah dan membuat anda berisiko luka dan ulser di kaki anda. Jangan sekali-kali berjalan kaki tanpa alas kaki, dan sebelum berjalan, sentiasa semak kaki, jari kaki, dan kuku jari kaki dengan teliti untuk sebarang masalah. Grages mengatakan bahawa orang yang menghidapi diabetes mungkin mahu kasut yang disyorkan diabetes khusus. "Podiatrist boleh membantu anda mencari pasangan yang sempurna, dan Medicare akan sering membayar ganti rugi kepada mereka," katanya.
Ketika berjalan-jalan, bersenang-senang mengetahui bahawa program berjalan akan membantu mengurangkan risiko komplikasi diabetes, dan usaha anda akan membantu anda menikmati semua manfaat kesihatan senaman.
