Isi kandungan:
Senaman yang kerap adalah penting untuk menjalani gaya hidup sihat, terutamanya bagi orang yang menghidap penyakit jantung. Untuk berbuat demikian dengan berkesan, anda perlu tahu bagaimana untuk mengira kadar denyutan sasaran anda. Bekerja pada sasaran kadar jantung anda melindungi anda dari berlebihan, tetapi itu hanya satu daripada banyak manfaat kesihatannya. Ia membantu mengurangkan risiko kemurungan dan kematian awal di kalangan pesakit penyakit jantung, dan juga membantu meningkatkan tekanan darah, kadar gula darah, oksigen darah, dan kualiti hidup anda.
"Kadar jantung adalah seperti speedometer dalam kereta ia benar-benar memberitahu anda betapa kerasnya anda bekerja, "jelas ahli fisiologi Kerry J. Stewart, EdD, FAACVPR, FACSM, FSGC, profesor perubatan dan pengarah fisiologi senaman klinikal dan penyelidikan di Sekolah Perubatan Johns Hopkins University di Baltimore, Maryland.
Beberapa definisi mungkin teratur. Kadar denyutan anda adalah ukuran berapa kali jantung anda berdegup setiap minit. Kadar denyut sasaran anda (THR) adalah penentuan tahap denyutan jantung yang akan memberikan latihan yang paling berkesan dan bermanfaat untuk aktiviti aerobik dan ketahanan. Menggunakan THR anda untuk mengesan perubahan dalam kadar jantung anda semasa latihan akan membolehkan anda menyesuaikan senaman anda untuk bekerja lebih keras atau untuk melambatkan, seperti yang diperlukan.
Mengira Kadar Jantung Target Anda
Perubahan kadar jantung anda bergantung kepada aktiviti anda tahap. Sebagai rehat, misalnya, jantung "normal" berdegup 60 hingga 100 kali seminit. Semasa senaman aerobik, secara amnya, kadar denyut sasaran maksimum anda adalah kira-kira 220 kali ditolak seminit minus umur anda. Menurut Dr. Stewart, kadar denyutan jantung yang ideal untuk orang dewasa yang sihat antara 70 dan 85 peratus maksimum. Ini bermakna bagi seorang lelaki berusia 50 tahun yang sihat, sasaran denyut jantungnya harus berkisar antara 120 dan 145 denyutan per minit (220 minus 50 kali .70 dan .85).
Ramai pesakit penyakit jantung, terutama mereka Memulihkan dari serangan jantung, perlu mengambil ujian tekanan diawasi di pejabat doktor mereka untuk membantu menentukan betapa keras hati mereka harus bekerja semasa latihan. Mereka kemudian boleh merancang program kecergasan di sekitar maklumat itu. Di samping itu, "amat berguna untuk kebanyakan orang dengan keadaan jantung untuk pergi ke satu atau dua sesi dalam program pemulihan jantung yang diawasi supaya mereka dapat mengetahui seberapa pantasnya bergerak," kata Kelley.
Tips Mengurus Kadar Jantung Target Anda
Berikut adalah beberapa petunjuk untuk menjejaki kadar denyutan anda serta memilih dan menggunakan pemantauan denyutan jantung dengan berkesan.
Periksa Pulse Anda
Cara paling laju untuk mengawasi denyutan jantung adalah dengan memeriksa denyut nadi anda . Menggunakan jari penunjuk dan indeks satu tangan, cari nadi di leher atau pergelangan tangan anda. Jejaki kedua tangan pada jam tangan dan hitung nadi anda selama satu minit.
Gunakan Monitor Kadar Jantung
Monitor denyutan jantung juga merupakan alat yang berguna. Mereka datang dalam pelbagai bentuk, saiz, dan julat harga. Stewart berkata kebanyakan orang boleh mendapatkan yang sesuai untuk di bawah $ 100. Sebelum anda membeli, fikirkan tentang apa yang anda perlukan untuk memantau anda. Model yang paling asas, yang kelihatan seperti jam tangan sukan, menjejaki kadar denyutan dan membolehkan anda tahu apabila anda berada dalam lingkungan sasaran anda. Versi yang lebih canggih juga boleh menjejaki kalori yang dibakar atau jarak perjalanan. Monitor yang paling maju boleh memuat turun keputusan ke komputer anda atau termasuk sistem GPS.
Monitor jantung yang paling boleh dipercayai, seperti yang digunakan dalam kemudahan pemulihan jantung Stewart, mempunyai tali dada dengan pemancar senso yang menghantar maklumat tentang bagaimana keras hatimu
Rujuk Doktor Anda
Stewart menunjukkan bahawa sesetengah orang dengan keadaan jantung tidak semestinya bergantung pada nombor denyutan jantung mereka kerana beberapa ubat, seperti beta blocker untuk darah tekanan, atau peranti implan, seperti alat pacu jantung, boleh mengganggu tindak balas semulajadi jantung. Orang yang tidak dapat menggunakan monitor degupan jantung boleh menggunakan skala tenaga yang dirasakan (betapa sukarnya mereka bekerja) dari 6 (paling sedikit upaya) hingga 20 (kebanyakan usaha), kata Stewart.
"Apa yang mungkin kita beritahu seorang lelaki berusia 50 atau 60 tahun yang mungkin mempunyai pacemaker atau mengambil dadah yang menghalang kadar denyutan mereka meningkat, bukannya mengawasi kadar denyut jantung mereka, mereka harus bekerja keras jadi pada skala ini mereka mengekalkan tahap 12 hingga 13, "kata Stewart, sambil menambahkan bahawa penyelidikan menunjukkan persepsi terhadap usaha adalah pengganti yang baik untuk denyut jantung.
Juga, sebelum anda memulakan program latihan baru atau membuat perubahan pada rutin yang sedia ada, adalah idea yang baik untuk memeriksa dengan doktor anda terlebih dahulu untuk memastikan anda tidak mengambil bahagian dalam aktiviti yang boleh memberi tekanan kepada jantung anda.
Untuk berita terkini dan maklumat tentang gaya hidup sihat, ikuti @HeartDiseases di Twitter daripada editor @EverydayHealth.
