Takeaways Utama
Kenal pasti sebab sebenar yang anda ingin menurunkan berat badan untuk membuat pilihan sehari-hari yang sihat.
Makan lebih banyak protein dan kurang gula dan karbohidrat akan membuat anda berasa lebih kenyal dan membantu menurunkan berat badan.
Menggunakan telefon pintar anda untuk menjejaki langkah anda dan log masuk makanan anda boleh membantu mengekalkan pound tambahan.
Rasa skala telah terjebak sejak anda mencapai usia tiga puluhan? Anda tidak bersendirian.
Adalah normal untuk mengalami penurunan metabolisme setiap tahun semasa dewasa, kata Robert Ziltzer, MD, seorang doktor perubatan obesiti di Scottsdale Weight Loss Center di Arizona.
Sebagai tambahan kepada metabolisme yang lembap, wanita juga mungkin sukar untuk makan sihat kerana mereka menyesuaikan diri dengan tanggungjawab di tempat kerja dan di rumah. Selain itu, gejala prainstruktur, yang termasuk berat badan berfluktuasi, cenderung menjadi lebih buruk bagi wanita pada lewat tiga puluhan, menurut National Institutes of Health (NIH). Tetapi ini tidak bermakna anda harus berputus asa berat badan anda- usaha rugi. Gunakan petua ini untuk mengekalkan skala stabil sepanjang tiga puluhan.
1. Dapatkan jelas mengenai apa yang mendorong anda.
"Cuba untuk menyambung dengan sebab sebenar yang anda mahu menurunkan berat badan," kata Jonny Bowden, PhD, pakar pemakanan yang berasaskan papan yang berpangkalan di Los Angeles. "Di luar pinggang yang lebih langsing, apa yang anda mahukan? Adakah tenaga lebih? Tidur yang lebih baik? Kejelasan mental yang lebih? Keupayaan untuk menjalankan satu blok tanpa bertiup? "Setelah anda mengenal pasti matlamat anda, tuliskannya. Melihat gambaran yang lebih besar mungkin membantu anda membuat keputusan sehari-hari yang lebih baik, kata Bowden. 2. Makan lima kali sehari.
Ya, anda mendengar yang betul. Dr. Ziltzer mengesyorkan makan tiga kali makan dan dua makanan ringan sehari, dengan snek terhad kepada kurang daripada 200 kalori setiap. Pilih gigitan protein tinggi yang akan meninggalkan anda berpuas hati selama dua hingga tiga jam, seperti yogurt, daging lembu, telur rebus, shake protein, daging deli, dan bar snek yang rendah gula. Dan jangan lupa makan sarapan pagi, yang telah ditunjukkan untuk membantu menurunkan berat badan. 3. Dapatkan banyak protein.
Pastikan semua makanan dan makanan ringan anda mempunyai sekurang-kurangnya 14 gram (g) protein dan 25 g atau kurang karbohidrat, kata Ziltzer. Satu contoh yang baik: bekas 6 ounce (oz) dari yoghurt Yunani tanpa lemak, mempunyai sehingga 17 g protein dan 6 g karbohidrat. 4. Berhati-hati dengan pek snek 100 kalori.
"Ini cenderung tinggi gula dan protein rendah, jadi mereka tidak mengisi anda," kata Ziltzer. "Sebaliknya, mereka memancarkan insulin, hormon yang membina lemak." Sebagai contoh, pek 100-kalori cookies chocolate mini chocolate mempunyai 1 g protein dan 8.5 g gula. Cawan edamame, sebaliknya, membungkus 17 g protein dan 3 g gula untuk 189 kalori. Satu lagi sebab untuk mengurangkan gula: Ia boleh membantu mengawal gejala PMS, nota NIH. 5. Tergantung keinginan untuk membersihkan piring anak-anak anda.
Tidak ada yang suka membuang makanan, tetapi sentiasa menyelesaikan apa yang tersisa di atas plat anak-anak anda. Sebagai contoh, mengunyah tiga nugget ayam semasa anda membersihkan menambah 142 kalori tambahan untuk makan malam anda. Dan mengakhiri separuh daripada urutan kecil makanan kentang goreng menambah satu lagi kalori. 6. Hidangkan makanan yang sihat akan dikasihi oleh seluruh keluarga.
Makan yang sihat bukan hanya tentang anda - ia adalah untuk menjaga kesihatan seluruh keluarga anda. Rancang makanan yang baik untuk semua orang, mencadangkan Bowden. Dapatkan anak-anak anda dalam tindakan dengan menjemput mereka untuk merancang makanan dengan anda. 7. Menipu pelan penurunan berat badan anda dengan teknologi.
Untuk motivasi penurunan berat badan, lihatlah lebih jauh dari saku anda. Banyak telefon pintar mempunyai pedometer terbina dalam yang akan mengukur bilangan langkah yang anda ambil setiap hari, kata Ziltzer. Bertujuan untuk log 10,000 langkah sehari. Anda juga boleh mencari aplikasi dan laman web percuma yang akan membantu anda menjejaki makanan yang anda makan dan hitung pengambilan kalori harian anda. 8. Cari rakan-rakan dengan matlamat yang sama.
Obesiti boleh "berjangkit", bermakna anda boleh mendapatkan berat badan apabila anda berkumpul dengan orang yang gemuk, mencadangkan kajian 2007 yang diterbitkan dalam England Journal of Medicine . Itu bukan untuk mengatakan anda harus memberi seseorang bahu sejuk kerana berat badan mereka. Tetapi ingatlah bahawa rakan-rakan anda mempunyai pengaruh terhadap pilihan yang anda buat, kata Bowden. Surround yourself dengan teman-teman yang suka aktif (seperti orang-orang yang berfikir kenaikan 10 mil pada hujung minggu adalah masa yang baik). 9. Buat tidur keutamaan.
Jika anda mempunyai bayi atau anak kecil di rumah, anda tahu bahawa tidur malam yang baik boleh menjadi satu cabaran. Tetapi pembalakan yang mencukupi Z sangat penting ketika datang untuk menurunkan berat badan. Mengikut artikel 2014 yang diterbitkan dalam Annals of Medicine , kekurangan tidur boleh menjejaskan hormon yang mengawal selera makan anda, dan ini boleh menyebabkan peningkatan berat badan. Untuk mendapatkan lebih banyak mata, teruskan bilik tidur anda pada suhu yang lebih tinggi dan tetap berpegang teguh pada rutin tidur waktu biasa, mencadangkan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. 10. Pertimbangkan tambahan.
Walaupun juri masih keluar sama ada makanan tambahan atau penurunan berat badan, mereka masih boleh meningkatkan kesihatan anda secara menyeluruh, kata Bowden. Mulailah dengan multivitamin, dan jika anda ingin menambah lebih banyak, cuba minyak ikan, vitamin D, vitamin K, dan probiotik, dia mencadangkan. Sebelum mencuba suplemen, adalah idea yang baik untuk berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan anda.
