Memasak Sihat Dengan Buah-buahan dan Sayuran - Pusat Resipi Sihat -

Peraturan pertama anda apabila membeli hasil adalah untuk memastikan ia segar. Seterusnya, elakkan apa-apa buah-buahan atau sayur-sayuran dengan kecacatan, luka, lebam, atau bintik-bintik lembut lain. Sebarang buah-buahan atau sayuran yang dipotong hendaklah dijual dari paparan yang didinginkan di pasaran anda.

Buah akan masak pada suhu bilik. Kebanyakan sayur-sayuran dan buah-buahan yang sudah masak perlu didinginkan untuk menghentikan proses masak dan menghalang spoil. Basuh menghasilkan di bawah air sejuk sebelum makan atau memasak; gunakan tangan anda atau berus sayur untuk membersihkannya dengan baik.

Buah Buah dan Sayuran

"Saya cuba melihat diet seseorang dan mencari cara untuk membuang buah atau sayuran untuk membiasakannya , "kata pakar pemakanan Julia Hincman, MS, RD, LDN, Massachusetts General Hospital di Boston. Dia memberikan pesakitnya makanan persatuan untuk membuat mereka memikirkan semula bagaimana dan apa yang mereka makan: Jika anda mempunyai bijirin, iris pisang di atas. Jika anda kehabisan dengan bar granola, ambil juga epal. "Saya menggalakkan orang ramai supaya mempunyai corak kekerapan, supaya mereka berfikir, 'Saya bangun pada waktu pagi dan inilah yang saya lakukan,'" jelas Hincman.

Cari cara untuk membuat peralihan beransur untuk memakan lebih banyak sayuran dan buah-buahan, seperti menambah daun salad dan sepotong tomato kepada sandwic. "Jika anda biasanya mempunyai keropok dengan mencelupkan, beralih kepada setengah keropok dan setengah lobak atau saderi," kata Hincman. "Ada yogurt, tetapi jangan makan tanpa buah-buahan, setiap hari, beralih epal untuk cip dengan sandwic anda. Makan makan malam dengan salad sampingan."

Hincman percaya ia baik untuk membuat pilihan buah-buahan dan sayur-sayuran berdasarkan kemudahan. Sayur-sayuran beku, contohnya, mudah untuk digunakan dalam diet anda, terutamanya jika anda memasak untuk hanya satu atau dua orang. Sentiasa jaga sayur-sayuran di dalam peti sejuk supaya anda dapat dengan cepat membuangnya ke dalam gelombang mikro untuk makanan segera atau hidangan sampingan.

Teknik Memasak Sihat untuk Buah-Buahan dan Sayuran

Untuk memelihara warna, rasa dan nutrien sayur-sayuran, Kaedah memasak terbaik adalah yang paling cepat dan mereka yang menggunakan sedikit air (nutrien boleh lekuk ke dalam air dan hilang). Mengukus di atas rak di atas air mendidih, memanggang, memancarkan gelombang mikro, dan tumis cepat atau menggoreng - menggunakan sedikit minyak sihat, seperti zaitun atau kanola - adalah semua pilihan yang hebat. Eksperimen dengan herba dan bukan mentega untuk menambah rasa kepada sayur-sayuran. Memasak sayur-sayuran yang padat, seperti kentang, seringkali membawa rasa lebih baik.

Baking, pemburuan, dan rebusan adalah teknik yang paling baik untuk mengeluarkan buah-buahan 'dengan sedikit usaha. Cuba resipi mudah seperti Pomegranate Poached Pears, dengan buah yang dimasak dalam wain pencuci mulut untuk rasa canggih. Epal Panggang dengan Buah-buahan dan Walnut yang kering mencampurkan beberapa buah-buahan yang berbeza dengan rempah-rempah untuk menghasilkan pencuci mulut yang lazat yang memenuhi gigi yang manis.

Resipi Meningkatkan Buah-Buahan dan Sayuran

Jika keluarga anda berpaling dari sayur-sayuran sebagai hidangan sampingan makan sekeping buah-buahan biasa untuk pencuci mulut, sudah tiba masanya untuk menjadikan makanan ini sebahagian daripada hidangan utama. Berikut adalah 10 idea untuk mendapatkan anda bermula:

1. Mengadaptasi resipi kegemaran untuk memasukkan sayuran sebagai tambahan kepada atau bukannya beberapa daging. Dalam resipi vegetarian seperti Sayuran Lasagna, berlapis sayuran dengan sos dan pasta adalah snap.
2. Gunakan kentang tulen bukan krim untuk menebalkan sup krim gaya, cukup mengisi untuk makan dengan sendirinya
3. Apabila anda membuat pesanan atau membuat pizza, masukkannya dengan cincang zaitun, cincin lada loceng, tunas broccoli, dan cendawan cincang.
4. Buka resipi dengan cawan atau dua sayuran dicincang atau dicincang. Cuba tambah wortel, kacang, dan potong kacang hijau kepada sup dan saus yang paling dibungkus atau buatan sendiri. Melipat lobak merah atau zucchini ke dalam adunan untuk kek roti dan mufin. Dan gunakan kacang tambahan, kacang kering dan lentil dalam stew yang hangat dan resipi vegetarian seperti cili tanpa lemak.
5. Sekiranya keluarga anda menentang sayur-sayuran yang dimasak dengan cara yang biasa, cubalah memasak atau memanggang zucchini, paprika, terung, cendawan seperti portobellos (yang mempunyai ketegasan stik selepas memasak), dan tomato sehingga mereka disedot atau menghilangkan tepi mereka. Resipi mudah adalah untuk memasak ketumbar veggie seperti yang anda akan kebab daging - menutupi mereka ringan dengan semburan berasaskan minyak dan meletakkan mereka di atas panas.
6. Membuat kebab buah adalah cara yang menyeronokkan untuk melayani melon, nanas, pear, dan epal - mentah atau panggang selama beberapa minit untuk meningkatkan rasa mereka. Anda boleh menyampaikan yogurt vanila atau lemon di sebelahnya.
7. Dapatkan anak-anak yang terlibat dalam memasak sihat. Cuba pencuci mulut yang menyeronokkan seperti Blueberry Mango Downside Cake; mereka akan menikmati meletakkan buah dalam corak di bahagian bawah hidangan penaik, dan tepung pastri gandum dan susu tanpa lemak meningkatkan manfaat nutrisi resipi lebih jauh.
8. Buah dengan mudah meminjamkan kepada banyak hidangan sarapan - mencipta wajah gembira pada oat panas dengan blueberry atau kepingan pisang atau melipat beri ke dalam pancake atau adunan wafel. Untuk sarapan pagi yang lebih cepat, aduk buah-buahan yang dicincang atau diced seperti stroberi atau pic, ke dalam yogurt kosong atau vanila sifar tebal.
9. Salad ayam citarasa lebih baik dengan anggur separuh, kiub epal, dan beberapa kubis merah cincang. Untuk salad tuna, tambah dadu lada merah, saderi, dan bawang. Kedua-duanya boleh dihidangkan dalam balutan daun selada bukannya roti, cara yang baik untuk mendapatkan beberapa sayur-sayuran berdaun tambahan.
10. Berpikir salsa berasaskan sayuran atau buah-buahan bukannya sos atau menggemukkan sebagai sos topping , daging, atau ikan.

Sarapan pagi, makan tengahari, atau makan malam - makan apa saja boleh mendapat rangsangan pemakanan dari buah-buahan dan sayur-sayuran - apa yang diperlukan hanyalah kepintaran yang sedikit.

Cari maklumat lanjut di Pusat Resipi Sihat Sepanjang Hayat.