Perubahan dalam tabiat tidur anda adalah salah satu kesan kemurungan yang paling biasa.
"Kemurungan dan tidur berkait rapat," kata Prashant Gajwani, MD, profesor bersekutu dan naib pengerusi hal ehwal klinik di jabatan psikiatri dan sains tingkah laku di Sekolah Perubatan Universiti Texas di Houston. "Kemurungan adalah penyakit otak, dan ia memberi kesan kepada banyak jenis fungsi otak, termasuk kitaran tidur-bangun. Sekali jam biologi ini telah terganggu, ia dapat membuat tidur lebih tidak teratur dan menambah kemurungan. kitaran untuk ramai orang.
Kesan Kemurungan pada Tidur
Orang yang mengalami kemurungan biasanya mengalami corak tidur yang terganggu, tetapi cara kemurungan mempengaruhi tidur berbeza-beza.
"Kesukaran mendapatkan tidur yang cukup adalah gejala utama bagi kebanyakan orang dengan kemurungan, tetapi untuk kira-kira 10 hingga 20 peratus orang, kesan kemurungan menyebabkan tidur terlalu banyak, "kata Dr. Gajwani. Kemurungan yang biasa menyebabkan:
- Kesukaran tidur
- Kesukaran tidur
- Bangun pada waktu pagi
- Pengunduran
- Tidur pada siang hari
- Tidur yang buruk
- Bangun merasa letih
Kesan tidur pada Depresi
Jumlah tidur yang tenang yang anda dapatkan boleh menjejaskan kesihatan emosi anda. "Kurang tidur untuk masa yang lama boleh menyebabkan kemurungan," kata Gajwani. Walaupun tidak mungkin tidur tidak semata-mata bertanggungjawab untuk kebanyakan kes-kes kemurungan, ia mungkin menyumbang kepada kemurungan dalam sesetengah orang. Fakta bahawa ramai orang yang mengalami masalah tidur mengalami kemurungan mungkin menunjukkan bahawa gangguan tidur dan kemurungan mempunyai sebab atau faktor risiko yang sama. Pautan antara kemurungan dan tidur telah dijumpai dalam banyak kajian, misalnya:
- Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai insomnia mempunyai risiko 10 kali lebih tinggi untuk mengalami kemurungan.
- Lain-lain jenis gangguan tidur, seperti apnea tidur obstruktif dan sindrom kaki gelisah, dikaitkan dengan kadar kemurungan yang tinggi.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa kanak-kanak dengan kemurungan yang mengalami kekurangan tidur atau yang terlalu banyak tidur lebih cenderung mengalami episod depresi lebih lama dan lebih teruk.
- Pakar mengesyaki bahawa kekurangan tidur kronik yang disebabkan oleh penyakit fizikal adalah salah satu sebab orang tua mempunyai kadar kemurungan yang lebih tinggi.
Tips untuk Tidur Malam yang Baik
Jika anda mengalami kesukaran tidur pada waktu malam atau anda sedang tidur terlalu banyak hari, mengikuti beberapa tabiat tidur yang sihat boleh membantu. Untuk memulakan, tetapkan jadual waktu tidur. "Ia sangat penting bagi mereka yang mempunyai sejarah kemurungan untuk menjaga tidur berjam-jam," kata Gajwani. "Anda perlu tidur pada masa yang sama dan bangun pada masa yang sama, dan gunakan bilik tidur anda hanya untuk tidur atau seks." Berikut ialah beberapa tip untuk tidur:
- Latihan. "Pastikan untuk melakukan senaman dan luangkan waktu di luar rumah di bawah sinaran matahari setiap hari. Ini adalah cara yang baik untuk menetapkan jam biologi anda, dan ia membantu mengekalkan
- Langkau kafe tidur Elakkan tidur siang, yang boleh menyebabkan insomnia pada waktu malam.
- Hadkan kafein dan alkohol, terutamanya pada waktu siang. Kafein adalah perangsang dan boleh membuat anda berjaga-jaga, manakala alkohol boleh mengganggu kualiti tidur. "Alkohol sebelum tidur akan mengganggu tidur," kata Gajwani. "Ini boleh membantu anda tidur, tetapi anda tidak mungkin tidur sepanjang malam."
- Bangun jika anda tidak dapat tidur. "Jangan buang masa yang berbaring di katil pada jam anda," kata Gajwani. Jika anda mendapati diri anda berbaring terjaga, perkara terbaik ialah bangun dan melakukan sesuatu yang santai sehingga anda merasa letih.
- Matikan TV. "Elakkan menonton televisyen pada waktu malam, kebanyakan acara pada waktu malam terlalu merangsang dan tidak menggalakkan tidur yang baik," kata Gajwani. "Lebih baik membaca buku atau melakukan aktiviti santai pada waktu sebelum tidur."
- Mengamalkan kebersihan tidur yang baik. Ini termasuk menggunakan bilik tidur anda terutamanya untuk tidur dan melekat pada jadual tidur biasa. Elakkan gangguan di bilik tidur anda, seperti telefon, komputer, terlalu banyak cahaya, dan terlalu banyak bunyi bising. Pastikan katil anda selesa dan suhu bilik selesa untuk tidur.
Perubahan dalam pola tidur boleh menjadi kesan kemurungan atau tanda amaran awal. Biarkan doktor anda tahu jika anda tidak dapat tidur atau jika anda sedang tidur terlalu banyak. "Bantuan tidur di kaunter tidak merupakan penyelesaian yang baik untuk orang yang mengalami masalah kemurungan dan tidur," kata Gajwani. "Mengamalkan kebersihan tidur yang baik, senaman yang kerap, dan bekerjasama dengan doktor atau ahli terapi anda untuk mengendalikan kemurungan anda." Mengurus diri sendiri, termasuk mendapatkan jumlah tidur yang nyenyak yang tepat, boleh membantu anda menguruskan kemurungan anda.
