Bagi pesakit diabetes jenis 2, aktiviti fizikal yang teratur amat penting kerana kesannya yang besar untuk mengekalkan paras gula darah yang sihat. "Berjalan kaki selama 20 hingga 30 minit boleh membantu menurunkan gula dalam darah selama 24 jam," kata Tami Ross, RD, LD, jurucakap Persatuan Pendidik Diabetes Amerika. Bukan sahaja boleh membuat senaman membuat anda merasa lebih baik, tetapi ia juga boleh membantu mencegah banyak komplikasi diabetes. Dan anda tidak perlu berlari lima batu sehari atau mengangkat berat berat di gim untuk mendapat manfaat daripadanya. Berjalan cepat - cukup cepat untuk memecahkan peluh cahaya dan dapatkan jantung berdebar dengan lebih cepat - secara teratur boleh membuat perbezaan yang besar dalam kesihatan keseluruhan anda dan bagaimana anda menguruskan diabetes anda.
Manfaat Berjalan
Berjalan adalah mudah, kos praktikal tiada (selain dari sepasang kasut berjalan kaki yang baik), dan boleh dilakukan hampir di mana saja. Apabila anda menghidap diabetes, kelebihan berjalan termasuk:
- Kawalan gula darah yang lebih baik
- Tekanan darah yang lebih rendah
- Kolesterol bertambah baik - kolesterol buruk yang lebih rendah dan kolesterol yang baik
- Lebih kurang komplikasi berkaitan diabetes, seperti penyakit jantung dan strok
- Pengurangan berat badan dan penyelenggaraan berat
- Peredaran dan pergerakan yang lebih baik
- Pelegaian tekanan, tidur yang lebih baik, dan perasaan keseluruhan kesejahteraan
Berjalan Cadangan untuk Diabetes
Cadangan semasa untuk latihan Orang yang menghidap kencing manis adalah untuk tujuan 30 minit senaman aerobik yang sederhana-sekurang-kurangnya lima hari seminggu. Ross menyarankan pemikiran senaman sebagai sejenis "ubat pelepasan lanjutan." Itu kerana 30 minit senaman boleh memberi manfaat selama 24 jam - alasan yang baik untuk tidak melompat satu hari.
Jika anda tidak digunakan untuk bersenam, walaupun berjalan, anda perlu memulakan perlahan-lahan dan membina 30 minit yang dicadangkan. Matikan selama 10 minit sehari pada minggu pertama dan secara beransur-ansur menambah lebih banyak masa yang membolehkan tenaga anda. Cuba berjalan tiga hingga lima minit lagi setiap minggu, sehingga anda mencapai sasaran sekurang-kurangnya 30 minit lima hari seminggu. Perlu diingat bahawa jumlah masa berjalan anda boleh dipecahkan untuk memasukkan 10 minit berjalan kaki ke kedai runcit, 10 minit berjalan kaki di sekitar blok, dan 10 minit memotong rumput. Kuncinya adalah bergerak secara konsisten semasa setiap jangka masa 10 minit.
Gearing Up for Walking
Mengambil langkah untuk memastikan kesihatan kaki adalah penting untuk rutin berjalan kerana diabetes menjadikan anda lebih mudah untuk jangkitan kaki. Pastikan untuk membeli kasut berjalan kaki yang sesuai dengan betul. Pilih kasut yang kukuh namun selesa dan memberikan sokongan yang banyak. Rujuk pakar di kedai kasut berjalan atau berjalan dan biarkan dia tahu bahawa anda mempunyai diabetes supaya anda boleh mendapatkan cadangan mengenai reka bentuk terbaik dan sesuai untuk anda. Doktor yang pakar dalam penjagaan kaki (podiatrist) juga boleh mencadangkan kasut berjalan kaki yang baik.
Seterusnya, pertimbangkan tambahan ini yang boleh membuat berjalan lebih selesa dan lebih seronok:
- Kaus kaki yang baik. tidak akan berbangkit atau bergerak di dalam kasut anda. Pilih fabrik yang menjauhkan kelembapan dari kaki anda untuk memastikannya tidak lembab.
- Alat pengukur. Alat yang kecil dan mudah pakai ini dapat membantu anda menjejaki berapa banyak langkah yang anda ambil. Pakar mencadangkan anda membina sehingga 10,000 langkah sehari - bersamaan dengan lima batu. Jangan bimbang untuk mencapai "lima angka" dari kelawar - bahkan 4,000 hingga 5,000 langkah sehari boleh menghasilkan manfaat kesihatan yang hebat, jadi pilihlah matlamat yang sesuai untuk anda dan buatlah ia sebagai daya ketahanan anda bertambah. buddy
- Berjalan boleh menjadi lebih seronok jika anda melakukannya dengan orang lain. Selain itu, rakan berjalan boleh membantu membuat anda bermotivasi. Latihan log.
- Mengesan kemajuan anda dengan menyimpan buku log latihan. Pastikan anda mencatat tahap gula darah anda sebelum dan selepas anda berjalan supaya anda dapat melihat bagaimana ia menjejaskan tahap anda. Lain-lain Tips Berjalan Penting
Sebelum anda memulakan apa-apa rutin senaman, termasuk berjalan kaki, adalah penting untuk berbincang dengan doktor anda. Berikut adalah beberapa petua penting lain untuk membuat anda sihat dan selamat:
Jelajah perjalanan anda 30 hingga 60 minit selepas makan.
- Semak gula darah anda sebelum anda bersenam. Sekiranya ia berada di bawah 100 miligram / desiliter (mg / dL), mempunyai snek sebelum memulakan dan tunggu sehingga melebihi 100 mg / dL untuk memulakan perjalanan anda. Jika ia 250 mg / dL atau lebih tinggi, tunggu sehingga ia turun ke julat normal sebelum anda mula bersenam.
- Periksa kaki anda untuk lepuh, benjolan, luka, luka, atau kemerahan sebelum dan selepas setiap berjalan kaki. Sekiranya anda melihat sebarang masalah dengan kaki anda, jangan berjalan kaki hari itu dan hubungi doktor anda. Anda mungkin ingin mencuba berenang atau lain-lain bentuk senaman sehingga kaki anda sembuh.
- Ikut cadangan doktor anda untuk menjaga kuku jari anda dengan sempurna dipotong, supaya tidak mencederakan diri semasa berjalan.
- Regangkan sebelum anda berjalan
- Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas berjalan untuk terus terhidrasi.
- Bawa tablet glukosa atau makanan ringan atau minuman, seperti gula keras, jus buah, atau soda biasa, sekiranya gula darah anda jatuh semasa anda berjalan kaki
- Pakai gelang atau kalung pengenalan perubatan dan membawa pengenalan diri dengan anda.
- Berjalan di tempat yang selamat, jauh dari lalu lintas dan dengan orang lain di sekeliling. Jika cuaca tidak bekerjasama, berjalan-jalan di pusat membeli-belah.
- Berjalan adalah cara mudah untuk membantu mengawal diabetes anda dan mendapatkan bentuk. Buat rancangan, cari kawan, dan bergerak!
